Suivi de Chr1s : 21K de Marseille 2012...

Chr1s écrit:

Ce midi j'ai pris un peu de temps pour me réaliser un p'tit récapitulatif de mes allures de courses, si vous avez des conseils a me donner je suis preneur.

Mes allures :

VMA = 16.5 Km/h

60/65% = 9.9/10.7km/h
               = 6'/5'40"

70/75 % = 11.55/12.4km/h
                =  5'14"/4'48"

AS21 = 80/85% = 13.2/14km/h
                             = 4'37"/4'17"

90/95% = 14.85/15.7km/h
               = 4'/3'50"

100% = 16.5km/h
              = 3'38"

Il serait intéressant de voir quelles sont les FC correspondant à ces différentes allures.

En effet, en prenant mon exemple (VMA à 18 km/h), il y a un an, lors de mon 1er test VMA (17.5) si je voulais maintenir les % de VMA que tu donnes, ma FC explosée

Ex : AS 21, 80/85% VMA soit entre 14 (4'17) et 14.9 (4'02) j'étais à plus de 90% de ma FCM et j'étais incapable de tenir un semi à cette allure.
En EF, 60-75 VMA (10.5 km/h, 5'42/km - 13.1, 4'34"/km) je n'étais pas du tout en EF (70-75% FCM) mais plutôt en endurance active, voire en AS21.

Il est donc important d'utilser la VMA avec modération.
Moi je ne l'utilse quasiment que pour les séances spécifiques VMA et pour les séances d'EF et surtout d'AS j'utilise beaucoup la FC qui me sert vraiment de garde fou.

Après cela reste mon avis et l'essentiel est que toi tu trouves ton compte entre l'utilisation de la VMA et de la FC.

Bonne Suite



PS : pour ton après Carro-Carry, tu peux te faire 2 jours de repos après la course et suivre ton plan, cad mercredi EF, Vendredi AS et dimanche SL.
Cette course est très sympa

Bonsoir,
Effectivement Dep1703 je pense que ton constant sur le rapport entre la VMA et la FC doit être juste... Comme tu le dis pour une séance VMA il est important de se baser dessus, pour ma séance en AS21 je réalise mes blocs (3*2000m) a 4'27"/4'30" et cela passe trés bien mais serai je capable de le tenir sur un 21K..? Bonne question...
En comparaison sur mon 1er semi en Avril 2011, je n'ai pas suivi de plan comme maintenant, aucune séance de fractionnés ni même d'AS21, je ne savais même pas ce que cela voulait dire a ce moment... Et j'ai tenu 4'45" / km... Mais 15" / km sur 21K ça me parait énorme...
Demain je dois faire une SL de 1h20 a 70/75% de ma FC si je me base sur 70/75% de ma VMA 5'15 et 4'48"... A 5'15" ça me parait réalisable, a voir... Dès que mon pote me mène la ceinture cardio je mets tout cela en relation.

Un truc important aussi pour MK6

C'est que la première partie est montante donc ton allure ne correspondra sans doute pas à ton allure cible... et si tu veux te baser sur l'allure, il est fort probable que tu finisses difficilement

Je te conseille donc vivement de te baser sur ta FC21 (celle que tu pourras déterminer en fonction de tes séances AS21 et qui en toute logique devrait être entre 85 et 90% FCM) et veiller à ne pas la dépasser. Ensuite, sur le plateau de Carpiane, là tu pourras courir à AS21. Enfin, dans la descente... tu aviseras pour trouver le bon compromis entre l'AS et FC... histoire d'avoir encore le contrôle de ta foulée


En tout cas, bonne suite

Ok cool et merci pour ces précieux conseils. La semaine prochaine je commencerai a sortir avec le cardio et j'attaquerai une sortie / semaine sur la Gineste... Et il est vrai qu'il me sera probablement impossible de monter a AS21!!!

Encore merci Dep1703.

J'imagine qu'une course en générale se gère plus à la FC qu'à l'allure non???

Sachant les limites tenables sur un semi (85 - 90%) ou un marathon (80-85%) en termes de FC, il me semble difficile de se baser uniquement sur l'allure qui doit être surement très variable en fonction du profil, de la température (plus pour le ratio FC / Allure) etc....

Comment gérez-vous ces différences? Vous fiez vous à un compromis entre les deux???

Pour ma part je ne sais pas encore car je ne me suis jamais entrainé avec un cardio... Mais je pense que les deux paramètres sont trés importants...

Aujourd'hui SL de 1h20 pour 14 km, 25 min a 60/65% de ma VMA, 40 min a 70/75% et enfin pour finir 15 min a 60/65%... Par 30 degrés!!! Lorsque j'ai repris ma voiture, qui était garé au soleil, le thermometre de celle ci affiché 37 degrés!!!