Suivi de Chr1s : 21K de Marseille 2012...

Et voila de retour a Marseille, hier matin avant le boulot première séance en EF de 45'... Le décor change, fini les forets de pins parasols et place aux calanques Marseillaises , plutot sympa aussi...

Salut,
Ce matin séance VMA100 2*5*300m avec R=45" et R=3' avant le boulot...
Temps total : 59'
Distance : 9.340 km

Les blocs de 300m : a faire en 1'05"
1 - 00'56" (novice en la matière je pars trop fort!)
2 - 00'58" (je commence a corriger)
3 - 1'01" (c'est mieux)
4 - 1'01" (!!!!)
5 - 1'05" (ouf enfin, je me sents plus a mon aise d'ailleur)

Pause de 3' et ça repart :
1 - 1'01
2 - 1'05"
3 - 1'06"
4 - 1'03"
5 - 1'04"

Voila c'est fait, pas facile de se doser au départ mais plutôt agréable comme séance quand on trouve le bon rythme...

Pour info ma TIMEX a été super pratique sa touche centrale "SPLIT" pour ce type de séance...

très belle séance vma !

Merci Gilles84, c'est pas évident les séances VMA au départ mais on y prends vite gout . Mais bon je suis trés inexpérimenté en la matiére et quand je vois les séances de certain membres du forum je suis scootché!.!
Par contre j'ai calculé mes séries de 300m a la "main" ce qui m'a donné 1'05" (VMA 16.5)... En revanche le logiciel de calcul du site me donne comme temps de passage au 300m 1'08"..?

Ce midi j'ai pris un peu de temps pour me réaliser un p'tit récapitulatif de mes allures de courses, si vous avez des conseils a me donner je suis preneur.

Mes allures :

VMA = 16.5 Km/h

60/65% = 9.9/10.7km/h
               = 6'/5'40"

70/75 % = 11.55/12.4km/h
                =  5'14"/4'48"

AS21 = 80/85% = 13.2/14km/h
                             = 4'37"/4'17"

90/95% = 14.85/15.7km/h
               = 4'/3'50"

100% = 16.5km/h
              = 3'38"

Question du jour :
En semaine 7 de mon plan MARSEILLE / CASSIS 2011 je participe a la course CARRO / CARRY (14 km) le Dimanche 25/09 que je vais réaliser en AS21...

Ma semaine 7 se déroule comme ceci :


Semaine N°7 19-09-2011 / 25-09-2011 :
?
EF Footing 45' 
EF Footing 45' 
SL 1h30 à 70-75%FCM 
 
Jusque la je pense qu'il n'y a aucun soucis...

Mais... Comment dois-je amenager ma semaine 8..?

Semaine N°8 26-09-2011 / 02-10-2011 :
?
EF Footing 1h 
AS21 4 * 2000m avec R=2' 
SL-80/85 SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2' 
 
Merci d'avance.