Suivi de Chr1s : 21K de Marseille 2012...

Marseille / Cassis 2011 : Descente de la Gineste en arrivant sur Cassis...

Voilà Marseille / Cassis c'est fait et sera au programme de l'année prochaine...
Pour cette fin d'année je me suis programmé mon 1er 10km de ma jeune carrière de runner, les 10 km de La Provence qui auront lieu à Marseille le 20 Novembre.
Encore une course qui me donnera un point de départ pour essayer de l'améliorer ensuite...
Les questions que je me pose :
- quel temps viser pour cette première..?
- quelle prépa envisager entre Marseille / Cassis et le 10 km..?
Sachant que je suis en plein dans une bonne grippe, ça commence à peine à rentrer un p'tit peu dans l'ordre (je plus plus toute la journée...), je reprendrai la cap sûrement Lundi 7/11...

Salut,

D'abord soignes toi bien de ta grippe et récupère bien de MK6.

Si tu ne reprends que le 7/11 cela ne te laissera que 15 jours pour te préparer, dont une semaine cool avant la course.
Cela fait donc juste pour envisager un vrai plan.

Je pense que, si tu restes sur 3 séances/sem
- un footing en EF de 45'
- une AS/FC10 : 3x2000m avec R=2' peut en être une bonne
- une SL 1h20 avec 2x10' à 80-85%FCM

Semaine d'après, donc de course
- footing 45' ou un 2x8x30-30
- footing cool avec 1km à AS/FC10 le jeudi précédent

Pour ce qui est du choix de l'allure, c'est difficile à dire, mais je pense que tu peux partir sur un objectif à 45', soit 4'30/km.
Sur ta séance AS10, tu esssaie de partir là dessus et tu ajusteras à la hausse ou à la baisse ton allure en fonction de ta FC.
Il faudrait que tu sois aux alentours de 91-92%FCM

Sinon, pour la course, tu peux suivre les directives du coach, à savoir venir te mettre à 90% sur les 2 premiers km, garder le cap jusqu'au 7-8ème, puis tout donner sur la fin

Bonne (courteà prépa

bonjour,


C'est vraiment la grippe ou alors c'est la ^*$ù$^ de truc qui traine en ce moment dans le coin : bronchite-laryngite-tracheite ???



je suis tombé malade dimanche dernier ..............................1 semaine avant MK6
je me suis trimbalé ce truc toute la semaine derniere, j'ai essayé de courir une fois, et je me suis mis a transpirer comme un boeuf, normal avec la fievre.
J'ai espéré que ca passe pour dimanche, mais nada !!! rien !! dimanche matin 7h45 devant le vélodrome à l'ombre en train de m'echauffer j'etais deja en gouttes, fievre sournoise qui était là.

Pan, coup de feu de MK6 ................. km 2, le cardio a 181, alors que j'etais a ma vitesse seuil (11.5km/h (oui j'ai une petite VMA) / 175 bpm normalement).

Dégouté ! le cardio est jamais redescendu (FC=93% sur la course ), impossible de gerer ou de varier et toujours ces gouttes de transpiration (froides) qui coulaient

Malgré tout je franchis le col en 57' avec 1'30 d'avance par rapport a mon temps de l'an dernier ( temps final 1h54'20, (oui j'ai une petite VMA))................et je me suis écroulé dans la 2eme partie de la descente....pffff, fallait bien que je paie l'addition à un moment donné.


Bref, je coupe la ligne en 1h53'45s, soit environ 40" de mieux que l'an dernier alors que je visais la barre mythique des 1h50 (oui j'ai une petite VMA), preuve quand même que j'étais bien préparé


12 jours après etre tombé malade, je suis sous antibio+cortisone ! Ahhh que n'eu-je pas commencer par cela! ...Ca aurait été réglé en 4 jours (enfin j'espere parce que je suis toujours pas completement guéri. Une vraie *$^$ù* quand meme ce truc) et en plus j'aurais pu bénéficier des effets dopants de la cortizone (oui on améliore sa VMA comme on peut).


Bref...................... evidemment ce récit de MK6 est moins glamour que celui de dep1703 ou meme ta course, mais bon, faut bien des losers pour avoir des winners


Toujours est il que la, 4 jours apres MK6, ben hopla, c'est décidé, je m'aligne sur les 10kms de la provence, faut bien que je réussisse au moins une course cette année. Je vise donc les 50' (oui j'ai une petite VMA, je vous l'avais pas dit?) et je compte bien profiter des effets de la prépa MK6 pour y arriver.

Et d'ici la course à 3 sorties par semaine ca va donner ca a peu pres:

- demain : footing
- samedi : 3x2000

-lundi : VMA 2x10x30-30
- mercredi : footing
- samedi : 3x2000

- lundi: VMA 2x10x30-30
- mercredi : footing
- dimanche : 50' aux 10k (oui j'ai une petite VMA).

Salut à tous,
Me voilà enfin guéri!!! 15 jours de crève c'est long!!! J'ai bien tenté deux p'tits entraînements la semaine derniè mais sans grand succés...
Aujourd'hui séance au boulot entre midi et deux avec un collègue, 11 km en 58 min... Avec de très bonnes sensations... Plutôt positif pour le 10 km de Dimanche... Mon premier! Sur quel base je vais partir..? Aucune idée .
On va se la faire au feeling et on verra bien, le plus important c'est que je prenne du plaisir et que je me détende plus que ce que je vais souffrir ..!

Bonne soirée à tous!

Aujourd'hui je me suis fait une séance de 8*400m avec r=1' pour une sortie de 1h...
Plutôt satisfaisant comme séance :
1 - 400m / 1'27"
2 - 400m / 1'28"
3 - 400m / 1'27"
4 - 400m / 1'31"
5 - 400m / 1'30
6 - 400m / 1'32
7 - 400m / 1'29"
8 - 400m / 1'31...
Séance assez dure mais une fois passée qu'est qu'on en est fier..!