Reg : "coureur de certains dimanches"

zoran écrit:

comment t'organises tu au niveau planification (PPG/PPS, séances de côtes...) ?
je viens de constater que tu as placé une séance de côtes à la place de la VMA en semaine 3, 5, 10 je crois ...... c'est ce que m'avais conseillé GILLES.

Tu dois sans doute faire un peu de PPS avant la séance de VMA ???

Sur les semaines 3 et 5, j'ai effectivement remplacé une séance de VMA par une séance de côtes.

Sur les semaines 8 et 10, j'ai ajouté une séance de côtes aux 3 séances prévues dans le plan-type.

Je fais 2 (parfois 3) séances de 30' de PPG par semaine (pompes, abdos, gainage, etc.) sur le début du plan, je lèverai le pied sur la fin du plan.

Sur les séances de VMA, je fais précéder les séries de 10' environ de PPS. A ce propos, je me rends compte que cet effort supplémentaire rend les séries plus difficiles à réaliser.

bladerunner écrit:

zoran écrit:

Tu dois sans doute faire un peu de PPS avant la séance de VMA ???

Sur les semaines 3 et 5, j'ai effectivement remplacé une séance de VMA par une séance de côtes.

Sur les semaines 8 et 10, j'ai ajouté une séance de côtes aux 3 séances prévues dans le plan-type.

Je fais 2 (parfois 3) séances de 30' de PPG par semaine (pompes, abdos, gainage, etc.) sur le début du plan, je lèverai le pied sur la fin du plan.

Sur les séances de VMA, je fais précéder les séries de 10' environ de PPS. A ce propos, je me rends compte que cet effort supplémentaire rend les séries plus difficiles à réaliser.

Je trouve que ce n'est pas évident de caser tout cela :
la PPS ça va mais c'est vrai qu'avant une séance de VMA c'est chaud

Au niveau de la PPG ça va encore car pour la partie haute du corps (abdos, gainage...) on peut le faire quand on veut, même en dehors des footing, par contre la partie basse (la chaise, exercice avec une marche ..) il faut s"échauffer avant donc après un footing en EF... mais à titre d'exemple cette semaine j'ai VMA, EF (récup. ), AS21 et SL donc je ne sais pas comment caser cela !!!!!!
dailleurs si quelqu'un à une idée....

Je vais donc caser une ou deux séances de côtes à la place de la VMA mais j'avoue que ça m'embète un peu de "zapper" ces séances.

Les séances de côtes en fin de plan je ne sais pas trop quoi en penser, peux t on programmer ce type de séance en fin de programme ??
je ferai bien comme toi dailleurs ajouter 1 séance supplémentaire de côtes mais j'ai un peu peur d'engendrer un peu de fatigue supplementaire ..

Bon, bien je vais simplement essayer de remplacer deux séances VMA par des côtes courtes, genre 45",
à voir si je profite de l'été pour intercaler une quatrième séance à un moment ou un autre, en respectant la journée de repos entre chaque séance.

En creusant un peu, ou par hasard, je ne sais plus, je me suis rendu compte que je faisait une erreur sur l'EF.
J'avais lu, du moins je pensais, que l'EF devait se faire à 60/65% FCM, mais je me rends compte que c'est en fait 70/75% FCM...
Un tour sur les suivis de certains coureurs, dont celui de Seb35 m'a confirmé que je me trompais.

Donc, mes footings sont trop lents.. je veillais à ne pas dépasser 145 de puls quand il faudrait que je reste en dessous de 160.. Ca fait une belle différence.
Donc pour les footings EF, c'est réglé, je sais comment faire.

Ma question portera donc sur :
- les séances longues dont AS21 : je cours donc l'ensemble à 70/75%, et les phases de AS à 80/85% ?
- les échauffements ? Pareil, à 70/75% ?

Hop, une première semaine passée :

Lundi : EF Footing 1h : 10.04 km en 01h00mn05sec (5'59" à 64%K)

>>RAS, tranquille

Jeudi : VMA-105 : 2 * 8 * 30-30" avec R=3'

1ère série
1 - 160m
2 - 140m
3 - 143m
4 - 149m
5 - 148m
6 - 139m
7 - 143m

2ème série
1- 157m
2 - 149m
3 - 152m
4 - 153m
5 - 153m
6 - 148m
7 - 150m
8 - 152m

>>un peu de mal à me caler sur une allure, d'autant plus sur un effort aussi court. A ma décharge, il y avait pas mal de vent, donc certaines séries se sont faites vent de face, d'autres vent de dos. Au final, je pense que la deuxième série est plus représentative.
Bon point, je suis meilleur sur la deuxième série que sur la première.
FCM : 192 sur les deux derniers 30'

Samedi : SL 1h20 à 70-75%FCM
-> 14.42 km en 01h20mn04sec
soit 5'33" au km
FC moy.: 160 bpm (74% FCM)
FC max.: 174 bpm (85% FCM)

>>Bien bon rythme sur un parcours avec quelques petites montées. J'essaierai d'en mettre à chaque sortie longue.

Reg écrit:

Bien bon rythme sur un parcours avec quelques petites montées. J'essaierai d'en mettre à chaque sortie longue.

Moi aussi, je mets des montées au programme dès que j'en ai l'occasion, histoire de m'adapter au profil du parcours.