Suivi Superminds - Objectif Marathon Vincennes

Salut Kamel !

Voila bien longtemps que tu nous a pas donné de tes nouvelles sur ton suivi.

Le marathon approche... Comment te sens-tu ? Comment se passe cette prépa à la FC ? Tu dois commencer à cerner ta FC42 et ton AS24...

Salut Seb,

Oui effectivement, je continue régulièrement à mettre à jour mon carnet d'entrainement (sans les liens Garmin je te l'accorde), mais j'ai eu un peu la flemme de faire mon suivi, de plus je pense qu'il se serait noyé dans la masse des autres suivis.

Donc je garde tout de même une trace écrite de mes sorties, pour suivre un peu l'état de forme et préparer au mieux le marathon qui approche à grands pas (18 jours).

Pour faire court (j'avais l'intention de faire un petit point sur ma prépa après la dernière SL de ce week-end), je me sens pas trop mal, toutes les séances ont été réalisées, aucun pépin physique, je peaufinerais encore un peu les derniers détails ce dimanche (gels,boissons, gatosport peut-être, équipement).

J'ai essayé tant bien que mal de me concocter un plan en me basant sur mes deux test paliers de cet été (j'ai d'ailleurs réussi à faire un palier de plus, et comme j'ai atteint ma FCM sur ce dernier palier, je l'ai réajusté un minimum de 2 puls, soit 179).

Pas évident au début, ça a commencé à prendre forme au fur et à mesure des séances, et même si je n'ai pas respecté scrupuleusement un plan uniquement basé sur la FC, ça m'a permis je pense d'optimiser mes entrainements, de ne pas être épuisé et de ne subir aucun souci physique (je croise les doigts pour la fin).

Pour mon AS/FC 42, difficile à dire, je vais encore peaufiner tout cela durant mes trois dernières séances avec de l'AS/FC 42 et établir un plan de marche pour le marathon.

L'élément essentiel chez moi sera le sommeil et la récupération, j'ai depuis pas mal de temps ce genre de soucis nocturnes (non liés à la course à pied), et comme tu t'en doutes, ça joue forcément sur les ratios allures/FC, les écarts pouvant être importants (à conditions d'entrainements identiques bien sûr).

Donc pour parler d'entrainement, voici la séance de ce matin:

15' à 127/128
9' à 131/132
8' à 135/136
8' à 140/141

puis 2 kms à 4'26/km (FCmoy/FCmax: 155/159) R=2'
2 kms à 4'21/km (FCmoy/FCmax: 158/163) R=2'
2 kms à 4'12/km (FCmoy/FCmax: 160/165)
Retour au calme de 11'

Du vent 1/3 du temps, des revêtements différents (chemin de hallage, route), un peu de faux plat, 1 ou 2 demi-tour, dans l'ensemble elle est bien passé physiquement, les rendements sont faiblards sur les 40 premières minutes, mais sur les 3x2 kms, je me suis senti de mieux en mieux et je finis relativement frais.

Prochaine séance ce Vendredi: régé plus peut-être un peu d'allures variées durant 10 à 12 minutes.

Je ferais le point régulièrement désormais jusqu'à la fin de mon plan pour éviter de pondre de gros pavés.

Et encore mes félicitations pour ton semi et ton chrono, tu as du être satisfait de voir que tes efforts ont été récompensés, ça me donne des objectifs pour cet hiver ou le printemps prochain, si je ne fais pas l'écotrail de Paris.
Et bonne chance pour le 10.

@+.

superminds écrit:

Pas évident au début, ça a commencé à prendre forme au fur et à mesure des séances, et même si je n'ai pas respecté scrupuleusement un plan uniquement basé sur la FC, ça m'a permis je pense d'optimiser mes entrainements, de ne pas être épuisé et de ne subir aucun souci physique (je croise les doigts pour la fin).

J'ai observé un peu ton plan, c'est un savant mélange avec pas mal d'EF, des séances un peu originales (VMA-100 - EF 35' puis 4x(200-400) puis 4x400) et des séances d'entrainement à la FC (SL-80/85 - 50' EF puis 10' à 143 - 15' à 146 - 10 à 149 puis 10' EF). Comment fais-tu pour composer ton plan ? Quand définis-tu le programme de ta séance ? T'inspires-tu de plans existants ? Si oui, lesquels ?

Pour mon AS/FC 42, difficile à dire, je vais encore peaufiner tout cela durant mes trois dernières séances avec de l'AS/FC 42 et établir un plan de marche pour le marathon.

J'espère que tu arriveras à aller titiller les 3h30.

Donc pour parler d'entrainement, voici la séance de ce matin:
15' à 127/128
9' à 131/132
8' à 135/136
8' à 140/141
puis 2 kms à 4'26/km (FCmoy/FCmax: 155/159) R=2'
2 kms à 4'21/km (FCmoy/FCmax: 158/163) R=2'
2 kms à 4'12/km (FCmoy/FCmax: 160/165)
Retour au calme de 11'

Une bien belle séance d'AS21 ! Comment fais-tu pour respecter de telles séances ? Tu programmes le tout dans ta montre avec des alertes ou tu notes ta séance sur un petit bout de papier ??

Je ferais le point régulièrement désormais jusqu'à la fin de mon plan pour éviter de pondre de gros pavés.

Je compte sur toi .

Et encore mes félicitations pour ton semi et ton chrono, ...
Et bonne chance pour le 10.

Je vois que tu continues à suivre l’actualité sportive !

En tout cas, je te souhaite une bonne fin de plan et de bonnes nuits de sommeil ! Et merci encore de partager ton expérience !

Comment fais-tu pour composer ton plan ? Quand définis-tu le programme de ta séance ? T'inspires-tu de plans existants ? Si oui, lesquels ?

J'ai fait pas mal de lecture, notamment sur le forum de courir en Bretagne (rubriques marathon et FC), mais aussi ici.

Après je suis partie sur de grands principes plus ou moins connue de chacun (que Gilles a d'ailleurs mis en exergue dans ses plans et dans les parties programmation et fondamentaux):

- équilibre du plan entre endurance/régénération (70 à 75 % du total des séances environ, correspond à mes allures comprises entre 63 et 70 % VMA, soit environ une palette allant de 71 à 77/78 % FCM, mais je ne travaille pas forcément à toutes ces FC sur chaque séance, la variété importe également) et travail de qualité (séances de VMA, AS21 et AS42, fartlek, côtes etc...).

- une progressivité dans la durée des séances (footings en endurance qui s'allonge progressivement, sauf celui de récup placé juste après la sortie longue du Dimanche, durée des Sl etc... ) et de leurs contenus ( augmentation progressive du travail à AS/FC 42 durant la SL, variétés dans le travail de VMA et de l'AS/FC 21).
Tout cela bien sur représente peu ou proue la structure des plans de Gilles, dont je me suis inspiré sur la forme, sur le fond j'ai essayé de coller à mes deux courbes de test paliers, et avec les conseils que j'ai pu glaner sur le forum de courir en Bretagne, j'ai travaillé mes points forts et faibles, renforcer ma zone de régénération et en alternant travail à la FC et à l'allure.

Donc la plus grosse partie de mes sorties se faisait sur la base de zones de FC, avec toujours en préambule un travail de 63 à 70 % de VMA (sauf pour la sortie au lendemain de la SL où je travaillais de 63 à 67 % de VMA), qui pouvait s'allonger jusqu'à 1h (par exemple les SL avec AS/FC 42, au minimum 50' à 1h de footing puis le corps de la séance en alternant d'un Dimanche sur l'autre travail à l'AS42 ou FC42).

Pour la programmation je la fais soit pour plusieurs séances, soit la veille, je me permets d'ajuster parfois le jour même la séance que j'avais programmé, mais très très peu: dans l'ensemble j'ai respecté la construction de mes séances, même si je dois l'avouer j'ai parfois trouvé cela très frustrant et que je me suis lâché; dans ce cas, je corrigeais le tir la séance d'après.

Le travail à la FC (mais je ne vais rien t'apprendre ) permet vraiment de personnaliser l'entrainement, et de vérifier grâce aux outils mis en place (courbe, cardio et garmin connect) les ratios allure/FC (beaucoup le font ici, comme toi d'ailleurs, on dira que c'est beaucoup plus précis dans mon cas) quotidiennement, de corriger le tir (c'est pourquoi je me permettais parfois une certaine flexibilité dans mes séances), d'éviter la blessure et de rentrer dans une spirale de fatigue si on respecte bien son plan de marche, le tout pour arriver le plus frais et le plus préparé possible le jour de la course.

Je pense qu'on cherche toutes et tous ici à optimiser son entrainement en fonction de ses qualités et ses faiblesses, du nombre de séances, de la vie perso et familiale, et des aléas climatiques pour atteindre le fameux pic de forme.

J'espère que tu arriveras à aller titiller les 3h30

Les deux dernières séances avec de l'AS/FC 42 vont me permettre de valider ou non cet objectif: j'ai fait jusque là toutes mes séances (hormis VMA pure) en nature, avec toutes les possibilités de revêtements et de dénivelés que cela puisse engendrer.
Je pense que cela me servira le jour de la course, mais pour la dernière grosse séance avec de l'allure marathon (je ne compte pas ce dimanche car je vais courir en nature également), je la ferais sur piste (sauf la partie échauffement) uniquement à la FC: je travaillerais deux zones spécifiques, et en recoupant d'une part avec toutes mes autres séances , et d'autre part en fonction de mes sensations, j'ajusterais pour trouver la zone avec mon meilleur rendement allure/FC)sensations.

Tout cela pour établir un plan de marche pour le marathon et essayer de m'y tenir: en gros partir sur mon AS42 durant les premiers kilomètres et prévoir un scénario où tout se passe bien (en prenant en compte la dérive inhérente que les kms de course m'ont infligé, par exemple Xpuls au bout de X km etc..) et un scénario catastrophe où la FC est au delà.
Le facteur stress va évidemment jouer, donc c'est pourquoi les derniers jours du plan, le repos, l'alimentation et l'hydratation, et surtout le sommeil vont jouer un rôle important: je dois optimiser tous les points où je peux influer, après la forme du jour et le stress font partis des aléas de course sur lesquelles que je ne peux contrôler.

Comment fais-tu pour respecter de telles séances ? Tu programmes le tout dans ta montre avec des alertes ou tu notes ta séance sur un petit bout de papier ??

En fait j'alterne en gros une semaine sur deux travail à l'allure et à la FC, en nature et sur piste, pour essentiellement travailler la dérive cardiaque, comme tu le soulignais dans d'autres posts: j'ai surtout travaillé la VMA courte et longue cet été au mois d'Août et en début de plan, et j'ai juste fait un rappel la semaine dernière sous forme de travail pyramidal (30"/45"/1'/1'30/2'/2'/1'30/1'/45"/30").

Pour cette séance en particulier, faite en nature, j'ai travaillé à différentes allures (donc je me doutais que les FC seraient différentes), le travail est moins pénible, ça permet de partir tranquillement et c'est tout autant efficace.(enfin je trouve, surtout dans le cadre d'un plan marathon).

Idem pour les séances de VMA, où je travaillais à des intensités (ou % de VMA) différents, par exemple 97 et 100% VMA etc...

Après je ne note rien, je retiens le corps de la séance et les zones à respecter mais je pourrais tout aussi bien la programmer sur mon cardio.

Je compte sur toi

OK mais gros pavé à l'horizon, je dois revoir ma copie pour essayer d'être plus concis.

Bon je n'ai rien inventé, je n'ai pas révolutionné le monde de la course à pied, j'ai essayé de faire au mieux.
Après je pense que la méthode de Christian peut ne pas forcément plaire à tout le monde, et peut-être ne pas leur convenir (moi y compris): je me laisse encore un peu de temps pour voir si cela me correspond totalement et si cela me sera bénéfique.

Mais comme le disait Gilles je crois, une méthode mixte alliant travail à la FC et à l'allure est un bon compromis..

Par contre je conseille à tout le monde de faire le test de paliers, c'est en tous points un excellent outil de travail, très instructif.

Donc merci à toi de me l'avoir fait découvrir .

@ +.

Salut Superminds

je n' ai pas lu tout ton laïus (wahou tu es prolixe toi!!)

par contre je suis allé sur ton carnet, et il n'apparait aucune FC!!!!

travailles tu sans cardio?

Salut Laurent,

Non je travaille avec un cardio, un forerunner 305.
Et oui je sais j'ai fait vraiment le minimum pour rentrer mes données, sans lien Garmin ni indications sur la FC.

Il faudra que je m'y mette pour compléter tout cela .