suivi de sryman ( Valentin) performance 10 km.

cette semaine c'est passée comme je vous l'ai dit, aujourd'hui 10 km de Cahon.
je vais faire un compte rendu rapide de cette course.
environ 80 coureur au départ, à l'inscription j'ai l'agréable surprise de voir que les minimes ont le droit de participer donc sans hésiter je m'inscris
l'épreuve s'annonce pas mal compliqué, 3 boucles, et pour chaque boucle, 2 longue lignes droites de 1.500 km dont la deuxième en pente de 10% qui se fait ressentir dans les pattes .
je cours depuis un certain temps avec un ami de 43 ans qui devient mon lièvre pour mes course, sont record personnel étant de 37', il m'emmène tout le long de la course a sont allure, tout en ne faisant pas le "con" comme il m'a dit à l'arrivée .
1 km de l'arrivée mon ami me dit "si tu as le jambes, c'est le moment!", en effet, j'avais les jambes, je suis passer d'une allure de 15.5 km/h à 18 km/h rattrapant la personne devant moi qui était a 75m (cette personne faisant partit du club d'athlé de ma ville), puis j'ai en ligne de mire un gars à 50m encore devant, il avait fini 30 secondes devant moi il y a 2 semaines, je fini par le doublé dans une descente à 25km/h. 150m de l'arrivée j'accélère, mon adversaire me coulait toujours derrière moi, tout aller ce jouer au sprint, mais ce dernier ayant 23 ans possède des jambes beaucoup plus grandes que moi, il gagne sans trop de mal.

Malgré la défaite au sprint pour la 9éme et 10éme place, je fini donc 10éme et premier minimes pour un chrono de 38'45", je suis très content de moi car le parcours était assé dur à cause des ligne droite et des côtes.

bonne soirée

Voilà, je pars en vacances en Espagne vendredi matin, et je souhaiterai savoir si quelqu'un d'entre vous pourrez me conseiller un plan d'entrainement pour 5 km, sachant que je part pour 2 semaines ( 2semaines ou je pourrais m'entrainer bien sûr ) et mon 5 km à lieu le 30 juillet.

ma VMA est de 18.5 km/h.
ma FCM est de 205 FC

et je souhaiterai faire un temps de 17'30", je peut monter à 6 séances par semaines ( j'aurais aimé 7 mais j'ai peut de me fatiguer)
merci d'avance.

sportivement Valentin.