combien de temps pour progresser

tout d'abord bonjour à tous , je me présente vite fait , j'ai 42 ans et je me suis mise à la course à pied en septembre dernier .pourqoui ? parce qu' en mai 2010 j'ai arrete 27 ans de tabagisme intensif et que j'ai pris 9 kg .les débuts furent trés difficile à peine 3 minutes de course et j'avais mal de partout impossible d'vancé donc j'ai alterné marche et course tout simplement ; par contre je me suis tenue à 2 sortie par semaine au début et dés le mois de novembre 3 sorties semaine . maintenant j'arrive à courir ( avec un peu de marche ) 1h et plus en fondamentale (qui est trés lente là aussi ) environ 9 min20 du km donc trés trés long pour moi .
j'ai essayé de calculer ma FCM et j'ai fait 226- age (lu sur plusieurs sites de cap et conseillé part mon toubib) donc j'arrive 184
et je pense être proche de la vérité car en faisant des sprints j'arrive à 185 p/m
mon probléme c'est que hier par exemple j'ai fait 4 km 600 env en essayant de faire une course c.a.d sans regardé le cardio ect j'étais pour moi au maximum ,trés éssoufflé , mon cardio est monté a 182 et ma moyenne est de 164 pm par contre j'ai mis 36min30 et ma vitesse moyenne est de 7min50 au km donc une véritable limace
donc mes questions sont :
comment faire pour courir plus vite sans être de suite essoufflé ? je voudrais arriver à 7 min du km ou mieux à 6.5 km merci
et donc combien me faut il de temps pour arriver à ses résultats ?

Le mieux pour progresser est de suivre les plans du site.
Ensuite la vitesse de progression varie d'une personne à l'autre.
Dans mon cas je trouve que ma progression est lente (mais je suppose que c'est pareil pour tout le monde ).

Le plus important c'est que tu prennes du plaisir à courir et la progression viendra toute seule.
En EF je tourne entre 8 et 9 min/km.
Tu vois on n'est pas très loin
Moi ca ne me gène pas de courir si lentement, au début j'avais un peu honte quand je croisais d'autres joggers.
Mais maintenant j'en ai plus rien à faire

Ne te décourage pas et bons runs

Tu as remarqué Adjean, il y a quelques fautes d'orthographe !!

Possible ...
Mais où car je n'ai pas trouvé en relisant ?

Ah oui je vois que je me suis planté sur l'accent circonflexe du verbe gêner

merci pour ta réponse mais je ne sais quel plan prendre !! est ce que je peux prendre l "finir un10 km "en 3 scéances par semaine ??? car j'ai chercher pour 5 km mais je n'ai pas trouvé