L'escargot qui voulait doubler les limaces

Hello les ccapistes !
Tradition du dimanche soir ; compte-rendu de la semaine passée
Ici les dégats ont vite été réparés en ville et presque tout le monde a retrouvé le courant  (à de très rares exceptions) 
Par contre les sentiers de rando et trail ont salement été abimés et ce n'est pas la priorité des pouvoirs publics, ce que je comprends totalement

Plusieurs petits trails ont déjà été annulés et il n'est pas encore certain que le Menestrail soit maintenu (personnellement je pense que si car la zone est moins durement touchée que d'autres et c'est quand même un trail réputé qui draine du monde)
J'ai enfin pu décrocher un dossard (j'ai croisé la route d'une personne de l'organisation par hasard au boulot et en discutant de nos passe-temps du WE, elle m'a donné un code pour obtenir un dossard et ça y est j 'ai le précieux graal, l'inscription sur le 24, maintenant, y a plus qu'à !!!)
Semaine bien productive (la plus chargée jusqu'à l'objectif, dans 3 semaines :

lundi : juste renforcement musculaire

mardi : footing de 5km en EF allure 6'50 74%FCmax 165ppm

mercredi : séance AS10 prévue, je voulais aller au parc où je fais habituellement mon fractionné mais il était interdit au public à cause de la tempête j'ai donc fait ma séance sur le parcours autour de la maison avec le dénivelé habituel 8'5km, 54' d+140
4*7'AS10 (objectif entre 5'30 et 5'45) 
5'22 - 5'36 (d+34) - 5'34 (d+25) - 5'45 (FCmoy à 90%FCmax sur les intervalles)
séance difficile avec la FC qui est montée dans les côtes en AS10 (j'ai atteint une nouvelle FCmax à 187bpm durablement alors que je n'avais jamais dépassé 185bpm, je pense que cette nouvelle FCmax est exacte car elle correspond bien avec mes sensations)

Donc je pense que l'objectif de 5'30 sur mon 10km dans une semaine va être difficile à tenir mais j'espère m'en approcher (ma montre m'annonce une allure de 5'19 sur 10km avec le prédicteur de course, cela me paraît complètement utopique pour le coup, vu comment j'en ai bavé)

jeudi : rando course de 20km 325d+ allure 7'26/km moyenne à 80%FCmax 
j'appréhendais beaucoup car les mollets tiraient un peu de la veille mais c'est passé nickel et ça me paraît de bon augure pour mon trail, même s'il y aura 4km et surtout 450d+ de plus ! je me dis que la fatigue cumulée des 2 sorties peut s'approcher de la fatigue que je ressentirai sur la fin du trail

vendredi : recup 30' de velo le midi et renforcement

samedi : footing de 5,7km en EF allure 7'04 76%FCmax 165ppm

dimanche : renforcement
+ séance de cotes 6km 8*30'', recup en descente trottinée
j'ai fait moins à fond que la première (mais le dénivelé était plus élevé) mais mieux que la deuxième où j'étais HS, allure assez régulière autour de 5'45
bonnes sensations, fatiguée en rentrant mais pas complètement cuite

Très satisfaite de cette semaine, la prochaine sera considérablement allégée avec le course la samedi soir
objectif : moins d'1h, si je ne l'atteins pas je serai hyper déçue et j'aurai beaucoup de mal à rebondir
objectif ++ : me rapprocher au max des 55'
comme d'hab je prévois un départ prudent entre 5'45 et 6' pour le premier puis entre 5'45 et 5'30 pour la suite si tout va bien et on avisera pour la fin, en espérant que cette fois je ne loupe pas le départ !!!

Bonne semaine à toustes

Bonjour
Tu l'as ton graal , je suis ravi pour toi, comme quoi il faut y croire
Pour ta course, un départ prudent serait peut être une bonne chose et ensuite tu te caleras à l'allure visée; si tu as travaillé à 5'30" continue, trop tard pour changer et on ne sait jamais sur un malentendu ça peut passer  . Plus sérieusement, tout le monde ici te dira que lorsque l'on fait du travail spécifique à l'entrainement on est toujours perplexe à la tenir en compétition et pourtant souvent ça passe avec le stress, l'adrénaline que le dossard et l'ambiance procure. Donc vas y et si tu dois ralentir tu le feras, mais au moins tu n'auras pas de regret
Amuses toi bien et j'attends le compte rendu
Noel

Hello,

Me voici pour mon petit compte-rendu hebdomadaire, semaine allégée en vue de mon 10km
- lundi : renforcement musculaire
- mardi : 30' d'EA à 6'24 (FCmoy 75%)
- mercredi : renforcement + séance de 40' avec fractionné 
10*30''-30'', pour une fois allure régulière autour de 4'30, très satisfaite de ma séance malgré un échauffement en demi-teinte (cardio élevé et mauvaises sensations)
- jeudi 30' velo en mode recup + renforcement
- vendredi : dernière sortie hyper light 
20' d'EF avec quelques lignes droites by night à la frontale sous la pluie et dans le vent (bon test motivation)

Pour ma semaine de prépa, j'ai pu correctement me reposer (à part la nuit de jeudi à vendredi où j'ai été pas mal dérangée sur l'astreinte), j'étais donc dans un bon état de fraicheur, alimentation et hydratation bien gérées les derniers jours, contente de ces aspects

Hier pourtant, stress à bloc, mauvaises sensations, l'impression d'avoir des douleurs de ci de là, que mon corps n'avait pas envie d'y aller, je n'ai donc pas abordé la course très sereinement même si j'essayais de me raisonner puisque, après tout, il n'y avait pas vraiment d'enjeu, si ce n'est passer sous l'heure, ce que je savais tout à fait atteignable

Déposée par mon homme 1h avant le départ afin de ne pas le louper cette fois, j'ai eu le temps de bien m'imprégner de l'ambiance et de m'échauffer tranquillement avant de partir, encore une fois, mauvaises sensations, l'impression de ressentir des douleurs dans les cuisses, les fesses, fichu stress !

18h30 départ en queue de peloton, comme prévu, je me suis assez vite calée à 5'45 puis me suis mise en quête d'un lièvre qui auraitmon allure cible, à partir de 2e km
Ça a finalement été la grosse difficulté de la course ; je n'ai pas trouvé de personne à suivre qui aurait eu la même allure que moi et soit constant dans l'allure. N'ayant que très peu travaillé mon allure cible (1 seule séance  depuis ma reprise) j'ai eu beaucoup de mal à m'y tenir et j'aurais aimé me calquer sur l'allure d'une autre personne. 
Malheureusement tous les gens que j'ai pu suivre, finissaient pas baisser d'allure donc je relançais pour essayer de remonter un peu et je n'ai pas du tout été régulière. Comme tout le monde, dans le dur à partir du 7e, j'ai réussi à relancer un peu au 9e mais j'ai de nouveau baissé un peu sur la fin (qui montait très légèrement pour ne pas aider)

Résultat objectif atteint, je suis ravie de ma course et j'ai encore une petite marge d'amélioration donc très satisfaite
bilan : 10km en 54'52 allure moyenne 5'28 FCmoy 91% FCmax 181bpm (97% FCmax) 166ppm (donc trop bas, à améliorer)
5'35 / 5'18 / 5'10 / 5'39 / 5'31 / 5'10 / 5'41 / 5'44 / 5'15 / 5'37

C'était mon gros objectif de l'année : passer sous les 1h au 10KM, 
je l'ai atteint donc ravie, le trail dans 15 jours sera encore une grosse épreuve mais c'est du bonus donc j'espère un peu moins de pression 

Ensuite je prévois un petit break avant de réfléchir aux objectifs de l an prochain (en dehors du marathon, of course)

Superbe largement en dessous des 1h félicitations
Par contre faudrait éviter de s'appuyer sur les autres pour gérer ton allure ça te permettrait d'être plus régulière.
Tu vas continuer a améliorer ton chrono

Oui tu as raison ; comme je suis sur un plan trail j ai très peu travaillé mon allure 10km et je ne l avais absolument pas "dans les jambes", clairement ce sera à améliorer pour un prochain (mais je trouve ça top d avoir une piste d amélioration bien précise, ça veut dire que je peux encore sans doute faire mieux alors que ce résultat me paraît clairement irréel au vu de mon niveau de départ)

Félicitations Caro, objectif largement atteint !!! ... et ce sans avoir vraiment travaillé une AS10, chapeau donc !
Ton prochain 10km ne sera que meilleur encore !
Bonne récup !