Demande de conseils VMA, FCM et BPM pour séances.

Bonjour à toutes et tous.

J'aurais aimé avoir un ou des conseils svp.

J'ai 35 ans, pèse 78 kg pour 1m70.
J'ai perdu 16 kg depuis avril 2016 en ayant changé complètement mon mode de vie et alimentation voir les explications ci-dessous pour les personnes qui le désirent).

Je n'ai pas encore fais le test de VMA...
Mais j'ai un peu calculé après avoir cherché des infos le FCM qui correspondrait à la VMA.
Mon FCM maximum d’après mon age est de 185 BPM.

La question est la suivante, à quelle vitesse et que % de mon BPM puis je courir en séance EF (footing 45 min) et en séance SL?
J'ai fais des calculs si dessous pouvez vous regarder et me dire si cela vous semble juste et quel vitesse et % je devrait prendre d'après vous?

Sachant que quand je vais marcher je tourne entre 100 BPM et 120 BPM.
Ma dernière séance de jogging est de 8,606 km pour 1h18 avec un rythme moyen de 9min/km, vitesse moyenne de 6,6km/h, gain altitude de 110m, descente de 109m, altitude de 299m par température de 1°, fine couche de neige. Données de Sportactive Andoid.

Mes vitesses VMA et FCM

La vitesse d’échauffement et récupération est de 60-65% de VMA ou 65-70 % de FCM qui correspond pour moi à 120-130 BPM.

La vitesse de travail continu et endurance est de 65-70% de VMA ou 70-75 % de FCM soit 130-140 BPM.

La vitesse de travail fractionné long et développement anaérobie est de 75-88 % de VMA ou 75-90% de FCM soit 140-167 BPM.

La vitesse de travail fractionné moyen est 85-95% de VMA ou 90-94 de FCm soit 167-174 BPM.

La vitesse de travail fractionné court est 95-120 % de VMA ou 95-100% de FCM soit 174-185 BPM.


Changement de mode de vie depuis avril 2016

Je suis passé au totalement bio et mange bcp plus sainement, refais 2 à 3 médiations par semaines, des exercices d'étirements, gainages, respirations pranayama etc...

J'ai toujours fais pas mal de sport, VTT, courir, crosse à pied de 10 km, arts martiaux, fitness jusque l'âge de 21 ans.

Depuis j'ai recommencer de temps en temps durant 6 mois le fitness, course à pied ou VTT mais ne m'y tenais pas.

A présent depuis environs juillet, je cours 2 à 3 fois par semaines sauf quand il fait vraiment, vraiment trop mauvais, trop de neige, verglas par exemple.
Les jours ou je ne cours pas je vais faire 1 à 2 heures de VTT ou vais marcher entres 1h et 3h.

Salut et bienvenue,

Bravo pour les changements que tu as apportés à ton mode de vie.

Concernant la FCM, la formule 220-age n'est qu'une moyenne mais chaque individu peut se situer loin de cette moyenne.
Le meilleur moyen de mesurer sa FCM, c'est de participer à une course (5 ou 10 km) et de la terminer à fond.

Pour le travail type fractionné court ou moyen, oublie la FC, elle ne te sera pas très utile (intervalles trop courts).

Bonjour Smilk.

Merci du temps pris à lire et répondre.

Je comprends ce que vous me partagé mais en attendant de participer à une course de 5km ou 10 km j'aimerais tout même avoir une idée du FCM moyen quand je vais courir.

La dernière fois j'ai essayé de rester entre 130 bpm et 140 bpm mais pas évident car impression de faire du sur place.
Et vu que je marche où je suis entre 100 et 120 bpm tous les 2 à 3 jours, j'aimerais tout même me dépenser quand je cours.

Bon je dis pas comme au début car là j'avais pris de mauvaises habitudes à mon avis car je courrais entre 160 bpm et 175 bpm pour jogging normal et quand je faisait du fractionné je montais jusque max 195 bpm (ce qui est trop apparement mais cela faisait du bien pour évacuer les émotions, colères, frustrations, incompréhensions ou autres de la journée ou semaine) et tachais de rester entre 145 bpm et 155 bpm en récupération ou échauffements.

Si tu as déjà atteint 195 au cours d'une de tes séances, tu peux partir sur une FCMax de 195.
Ce qui te donne une borne supérieure de 146 pour l'EF.

L'important en EF c'est la sensation d'être très à l'aise, d'être capable de pouvoir tenir une discussion sans être trop essoufflé. Le cardio est une aide mais la sensation d'aisance (qui est subjective, surtout quand on débute) est très importante.

La norme pour l'EF c'est < 70% de FCM.

OLF écrit: La norme pour l'EF c'est < 70% de FCM.

Tu as une source ? Parce que c'est la 1ère fois que je vois ça.