s'améliorer en crossfit grâce à course à pied

Bonjour,

Je m'entraîne au crossfit 5/semaine et en cap 2/semaine.

Je me sers de la course pour améliorer mon cardio en crossfit et la récupération:
- 1 séance de fractionné
- 1 séance 50 min de récup en endurance douce

Pour les 5 séances de crossfit:
- 3 avec force + cardio intense
- 2 force uniquement

L'entrainement que j'utilise pour la force est celui de Jim Wendler en 5/3/1 qui n'est pas traumatisant pour l'organisme car basé
sur une série lourde une fois par semaine et à 90% du max pour préserver les tendons.


J'aimerai des conseils pour ma séance de fractionné.

Actuellement j'alterne vma courte et longue 1 semaine sur 2.

- vma courte: 10-12 x 200m
- vma longue: 2 séries de 800m-600m-500m-400m

Que pensez vous de cette alternance vma courte et longue ?

Ne faudrait il pas plutôt faire de la vma moyenne (10x400m) toutes les semaines ?

Je suis un peu perdu sachant que je ne peux faire qu'une seule séance de fractionné en cap par semaine.

Merci,

Salut,

C'est marrant parce qu'en général, on s'interroge plutôt sur les bénéfices qu'offre le Crossfit pour la CAP mais rarement le contraire

Pas facile de répondre à ta question car ton objectif n'est pas de t'améliorer en CAP mais en Crossfit.

D'emblée, je te conseillerais de travailler par cycle de 4 semaines comme ça :
S1 : Endurance/VMA courte
S2 : Endurance/VMA moyenne
S3 : Endurance/VMA longue
S4 : 2 séances d'endurance (semaine d'assimilation).

Si dans tes sessions d'endurance tu pouvais intégrer de temps en temps dans tes S1/S2 ou S3 une sortie longue entre 1h et 1h30 (en augmentant la durée progressivement), ça serait pas mal aussi.

Autre chose d'important : varier les plaisirs. Si tu répètes tout le temps les mêmes séances, ton corps s'habituera et tu casseras la progression.

Tu peux donc :
-Varier les séances de VMA, 12x200m, 2x10x200m, 2x7x300m, 2x5x400m, 8x800m, etc etc (là aussi il faut y aller progressivement dans l'ajout de répétitions). Tu peux même faire des séances avec des blocs plus longs type 6x1000m en AS10, des séances de seuil...
-Remplacer de temps en temps les séances de VMA par une séance de côtes ou de fartleck en nature. Tu peux aussi participer à quelques courses (5/10K) pour casser la routine
-Si tu as la possibilité : remplacer de temps en temps une séance de VMA par un séance de Vélo Spinning extrêmement efficace pour le cardio et peu traumatisant.

Voilà, l'important reste de faire travailler son imagination pour ne pas tomber dans la routine mais surtout de prendre plaisir dans ce que l'on fait

Est il possible de travailler vma courte, moyenne et longue dans la même séance par une pyramide ?

En alternant les typs de vma d'une semaine à l'autre, chacune n'est travaillée à fond que tous les 2 ou 3 semaines.

N'est il pas préférable de les travailler à moitié mais toutes les semaines ?

ex: des séries de 200, du 400 et finir par du 800m.

La vitesse variera selon la distance.
Pour cela j'utilise un chrono qui bip et des plots posés tous les 100m sur la piste.


Actuellement je travaille:
200m en 21s au 100m (1'24 au 400)
400 et 800 en 23s au 100m (1'32 au 400)

Oui tout est possible, mais il ne faut pas croire qu'en travaillant tout en même temps, tu progresseras de manière optimale partout. J'en reviens à ce que je disais au début, le plus important à mon avis est de varier les séances et de "surprendre" le corps.