Freedom07, objectif semi 2017..!

Bonjour à tous,

Je vous lis depuis bien 1 an en sous-marin, sans avoir jamais osé me lancer...
Alors je me présente, je ne m'appelle pas Henri, (et oui j'ai un humour douteux ).

J'ai 24 ans et je cours depuis 1 an très irrégulièrement...
Je fais du basket à côté donc c'est parfois dur de tout combiner entre les entrainements de basket, les matchs, la vie professionnelle, etc.
Bref, je suis aujourd'hui assez déterminée à changer ma routine, mes études étant terminées et le nombre d'entrainements de basket ayant diminué.
J'ai participé à quelques 10 km l'an dernier sans m'entrainer sérieusement (quelques séances de VMA, quelques runs, mais aussi des semaines à ne rien faire du tout ). J'ai bouclé ces 3 courses de 10 km entre 1h et 1h01. Rien de bien fameux en soit, mais, je me suis inscrite à un 12 km d'ici 1 mois et un 10 km début octobre et... je suis bien déterminée à boucler mon premier semi en mars 2017 !
Depuis début juillet je fais 2-3 séances/semaine en mêlant EF, endurance active, SL et depuis peu VMA.
J'aime bien les séances d'EF même si c'est un peu pénible de se trainer (9min/km à 9min50/km en moyenne pour être dans les clous ...). Je pense que ma VMA doit se situer entre 12 et 12,5 km/h mais c'est quelque chose que j'ai beaucoup de mal à évaluer étant donné que je n'arrive jamais à "tout donner".

J'ai clairement pas un niveau exceptionnel, mais j'ai aujourd'hui vraiment envie de progresser.
J'ai un vrai travail à effectuer sur ma vitesse pour espérer améliorer mes temps et passer sous la barre symbolique des 1h aux 10km ! Réponse début octobre .

Par contre en vue de préparer mon 12 km qui est dans 3 semaines (!) je ne sais pas trop comment programmer mes SL... celles ci s'effectuant en grosse partie en EF, vaut il mieux privilégier une sortie d'1h30 quitte à faire 10km ou passer en endurance active et s'habituer à faire 12km?

De plus j'ai une crainte un peu bête, mais je vous en fais part quand même...! Pensez vous qu'à force de courir en EF mon organisme risque de s'habituer aux vitesses basses ce qui pourrait m'empêcher de réussir à accélérer en course? haha.

Au plaisir de vous lire

Bienvenue

Content que tu remonte enfin à la surface

Pour améliorer tes ratios EF il va falloir en faire un peu plus car c'est pas en 2 mois que ça fonctionne

Normalement pour un 10 il aurait fallu que tu prennes un plan adéquat mais vu le temps qui te reste pas sur que ça change quelques choses maintenant
Tu pourrait faire des SL avec des blocs AS 10 pour te mettre l allure dans les jambes1:20 dont 3*8' r2FC80/85cette semaine
et 3*10 semaine prochaine et finir à S-1 3000+2000 AS10
J ai pris ça dans les plans à gilles

Au niveau diésélisation ça peut arriver c est pour ça qu'il faut de temps en temps faire une sortie avec un peu de vitesse

Merci pour ta réponse !

Je me suis peut être mal exprimée ! En fait j'ai bien compris que la progression en endurance fondamentale devait s'envisager sur du long (très loooooong) terme ! C'est bien ce que je compte faire . J'en fais essentiellement pour récupérer et ne pas me blesser en ce moment ! Après mes 2 courses passées, j'augmenterai le volume d'EF . Je ne me suis pas inscrite à ces 2 courses dans le but de performer mais de prendre du plaisir ! Par contre je reconnais envisager une progression par la suite, à plus long terme. Pour ça je pense qu'il faut que je m'inscrive à des courses régulièrement pour garder la motivation et atteindre mes objectifs ! Là je rentre d'une sortie de 9,5km en 1h10 avec des copines, j'étais bien, on discutait, j'avais pas le souffle court, j'aurais pu continuer encore longtemps pour une FCmoyenne de 165 bpm soit 83% de me FCM environ. C'est compliqué d'imposer un rythme lent quand on court avec d'autres personnes haha ! Donc pour compenser dimanche, ça sera 45 min en EF pure .

Merci pour tes conseils avisés que je ne manquerai pas de suivre

Semaine plutôt productive et sympa !

Lundi : 45' d'EF au saut du lit avant le boulot
Mercredi : Fractionné avec mon équipe : 20' d'échauffement, 2 séries de 8x30-30' (courues entre 13-14km/h) puis 20' de retour au calme
Vendredi : Sur tes conseils jeanmarc je suis partie faire ma SL (raccourcie à 1h10 faute de plus de temps) avec 20' d'échauffement, 3 blocs de 8' d'AS10 (les 3 blocs ont été couru à 10,14km/h de moyenne)(Oui bon ça doit vous paraitre nul mais je suis encore une néophyte de la CAP ), puis 20' de récup
Aujourd'hui : 55' d'EF

Voilà ! Par contre après ma course du 2 octobre je me demandais s'il valait mieux se consacrer exclusivement à de l'EF ou continuer d'alterner avec des séances de VMA (en consacrant 70% du temps à l'EF) ? Puis cette fois je ne manquerai pas de suivre un plan du site pour préparer le semi de Paris en mars (mon prochain objectif )

Freedom07 écrit:
(Oui bon ça doit vous paraitre nul mais je suis encore une néophyte de la CAP )

Cette phrase n existe pas ici il n y a pas d allure nul il y a la tienne qui est tres bien

Voilà ! Par contre après ma course du 2 octobre je me demandais s'il valait mieux se consacrer exclusivement à de l'EF ou continuer d'alterner avec des séances de VMA (en consacrant 70% du temps à l'EF) ?

Vu la prochaine échéance un peu lointaine si tu fait que EF je pense que tu va faire une overdose donc mix suivant tes envies avec bien sur en tête d avoir toujours 70% en EF

Parfait, je vais suivre tes conseils de pro !

Bon 103 km accumulés au mois d'août, et pour bien débuter septembre hier c'était sortie longue (enfin pour moi quoi ) de 11,77 km avec une copine. On a parlé tout le long c'était cool j'ai pas vu le temps passer ! On a mêlé endurance fondamentale et endurance active pour une moyenne de 7,5km/h (ça fait pas rêver dis comme ça ) et 154 bpm en moyenne pour moi (FCM estimée à 201, à confirmer bientôt par un test sur terrain )!
Demain je pense me mettre l'allure dans les jambes pour la course de dimanche prochain en faisant 15 min d'échauffement en EF, 5 km à AS10 puis 10 min de recup. La semaine prochaine sera quant à elle consacrée uniquement à 1-2 footings en EF pour reposer au mieux mon corps qui commence à être courbaturé .