Objectif Semi-Marathon (un de plus !)

Aucun matos qui permet un suivi direct sur smartphone? J'avoue ne plus trop utiliser le PC, et je fais presque tout sur mon tel...

Si, je pense que les nouvelles montres se synchronisent avec les smartphones. Mais là je t"avoue que moi c'est le contraire, j'utilise beaucoup mon PC mais je n'ai pas de smartphone, je suis resté aux bons vieux portables.

Tu peux tout á fait utiliser Garmin connect de ton téléphone.

Salut les coureurs.

News des deux dernières sorties :

- dimanche : 6,5 km après un w-e chargé (manque de sommeil, un peu de bibine, repas trop riches) et chaud (25-26°c pendant la sortie). Bilan --> sur les rotules à l'arrivée. J'avais l'impression d'être asphyxié alors que je ne forçais pas...

- hier soir : après le semi-échec de dimanche, je décide de partir sur un rythme raisonnable (6'30"), et de continuer sans me donner de distance spécifique. J'arrête quand je suis fatigué. Bilan --> record atomisé !!
Plus d'1h20 de course sur presque 12km !! J'avais l'impression de ne plus pouvoir m'arrêter. C'est grisant et hyper motivant. J'étais sur un rythme qui me convenait parfaitement, et je me suis même permis une accélération finale dans la dernière ligne droite jusqu'à chez moi. Il faut dire que la température avait pas mal baissé en soirée (17-18 °c), et j'ai l'impression que ça a beaucoup joué. Sensations au top. Quel pied !

Je vous joins les stats des 2 sorties.

Et j'ai oublié de préciser que je courais en aisance respiratoire.

Bienvenue à toi!

Juste un poste pour donner mon avis sur l'approche des debutants, et émettre une reserve sur l'approche cardio tant vantée sur le forum (je sais pas si c'est français comme tendance ou juste le forum). Je pense honnêtement qu'elle n'est pas appropriée pour le debutant.

Le gros probleme de l'entrainement au cardio est qu'il faut connaitre son max. Et là, je serais surpris si 10% des coureurs sur le forum connaissaient réellement leur max. Determiner sa fréquence cardiaque maximale est une épreuve extrêmement douloureuse, éprouvante, et que je ne conseillerai absolument pas à quelqu'un qui commence tout juste la course à pied, ça peut écœurer!

Atteindre sa FCmax, c'est ne plus arriver à avancer, etre au bord de l'évanouissement, de l'étouffement tant la respiration est difficile... Pas sûr que le coureur moyen atteigne ce niveau de souffrance en essayant de le determiner.

Et c'est un point central de la course à pieds: le seuil de tolerance à la souffrance liée à l'effort. Sur une course de durée identique (30'), un debutant (5km) ou un coureur elite (30') n'atteindront probablement pas le meme niveau de souffrance. Pourtant la durée de l'effort est identique..

Pour un debutant, je pense que le meilleur moyen d'apprehender ce sport est de commencer à se fixer des petits objectifs (comme tu l'as fait), pour arriver à courir en continu pendant une durée donnée. Une fois ces objectifs atteints (tu en es là), je pense que le mieux pour toi serait d'apporter un peu de variation.

Je m'explique: tu fais 2 sorties/semaine, ce que je te conseillerai c'est de faire les deux sorties sur des parcours très différents. Varie autant de choses que possible: dénivelé, trajet, surface (un sur chemin, un sur route). Tes 2 sorties quand tu les termines tu devrais pouvoir te dire je peux repartir et refaire la meme sortie à la meme allure maintenant tout de suite. Si tu ne peux pas, c'est probablement que l'effort était trop intense, et que tu devrais ralentir un peu.

Si tu es seul sur un chemin de campagne, un bon test d'aisance respiratoire c'est de chanter en courant, ou bien de respirer uniquement par le nez (t'es pas obligé d'être en campagne pour ça, sauf si tu as le nez qui coule beaucoup en courant ).

Ce que tu peux commencer à introduire après un petit moment, une fois que tu sens que toutes tes sorties se passent bien et que ton corps réagit bien, c'est des lignes droites (strides en anglais). En fin d'une de tes sorties (dans un premier temps, puis les 2), place toi soit sur une piste soit sur une route droite et très peu fréquentée, et fais des petites accelerations d'une trentaine de seconde où tu accélères progressivement jusqu'à un effort de type quasi sprint, tu maintiens cette allure pendant 4-5 secondes, et tu ralentis très progressivement. Laisse toi le temps de récupérer completement et tu repars. 4-5 accelerations comme ça.

Ensuite, quand tu te sens bien en courant, inscrits toi à une course (5 ou 10km) et cours là en t'assurant de franchir la ligne d'arrivée en ayant tout donné. Si tu as acheté ta montre GPS et ton magnifique cardio avant, portes les pendant ta course, et ça te donnera ta premiere valeur de cardio avec laquelle bosser. Certainement une FCmax sous-évaluée, mais une premiere valeur de travail.

A partir de là, tu pourras commencer à t'inquiéter de courir à xxx% de ta FCmax etc...

Le gros probleme, c'est que comme Jean Marc l'a souligné, tous les debutants (meme si lui je ne l'inclus plus dans les debutants du tout! ) ont tendance à sous-estimer l'effort auxquels ils courent. Et tu es probablement trop rapide par rapport à ton allure optimale pour le travail aérobie. Mais tu débutes, et c'est pas ça qui va t'empêcher de progresser pour le moment!

Le probleme de travailler avec une FCmax sous-évaluée est que ton repère, ce fameux 75% de FCmax, que tu vas utiliser va probablement etre calculé à partir d'une FCmax qui est 10-15bpm plus basse que ce que tu peux vraiment faire. En soit c'est pas un probleme, le travail plus lent pour ce genre de développement est tout aussi efficace. Mais pour un debutant qui a une gamme d'allures extrêmement réduites, ça va te ramener à une allure qui s'apparente plus à la marche qu'à la course. Ca revient probablement à courir réellement autour de 65% de ton maximum reel, et meme un coureur confirmé c'est pas evident de le faire (c'est le genre d'allure où tu dois tellement alterer ta foulée pour les atteindre que le risque de blessure devient important).

Et c'est là que ça colle plus pour moi: tu veux apprendre à courir, si tu apprends pas à ton corps (muscles, tendons, système nerveux et squelette) à courir, tot ou tard quand tu vas commencer à accélérer tous ces maillons faibles vont etre autant de sources de blessures.

Donc reste sur tes sensations, garde dans un coin de ta tete qu'elles sont probablement fausses et que tu dois vraiment viser un effort "effortless" comme les anglophones disent, et le cardio viendra plus tard (et encore, à mon sens c'est pas forcement un outil nécessaire).

Et surtout: fais toi plaisir!