Quelle FC pour une course 14km?

Bonjour,

J'ai débuté la course à pied il y a quelques mois.
Avant j'ai toujours pratiqué le football.

D'ici 2/3 semaines je courrais une course de 14km.

Je me demandais comment gérer au mieux l'effort durant cette course?
J'ai pu voir des conseils sur les FC à tenir durant les course de 10km, 20km.

Pour 14km, y a-t-il une FC max à ne pas dépasser? ou alors il s'agit d'un FC moyenne à respecter?

Actuellement mes entraînements se limitent à courir aux alentours de 75% de la FC.
(J'ai utilisé& la méthode Karvonen pour calculer ma FC)

En bref, je me demande comment appréhender au mieux une course par rapport à un entrainement. Quelles sont les techniques à utiliser, les conseils à suivre?

Merci pour vos conseils

Vu que ce sera ta première course, je gérerais celle-ci à la FC. J'arrive pas à retrouver l'article de Gilles sur les phases à adopter mais dans l'idée :

0-5km sous la barre des 80%
5-10km tu laisses monter progressivement jusqu'à 85%
10-12km tu laisses encore filer jusqu'à 90%
Tu finis les 2 derniers aussi fort que tu peux.

De cette manière tu feras très probablement une 2eme moitié de course plus rapide que la première ce qui te donnera l'occasion de reprendre des coureurs partis trop vite qui se seront cramés. C'est bon pour le moral et au passage tu pourras avoir une FCMax proche de la réalité si tu ne l'as pas déjà.

un conseil si tu suis Karvonen pour tes tranches de FC, le gros du travail (la base aérobie) se travail à 70% de FC(max-reserve) en utilisant son calcul.

Pour les conseils si tu suis Osmo ça peut etre bien pour un depart prudent (à noter qu'il parle certainement de %de FCmax, donc pas exactement les memes valeurs que Karvonen). Si tu te connais un peu (surtout avec ton passé de pratique du foot), tu peux envisager un depart autour de 85% de FCmax, avec une acceleration au 10e Km.

Bonne course, amuse toi bien!