Effort perçu vs cardio vs seuil lactique

Perso pour avoir réalisé une course d'environ 30' (8km) c'est le contraire chez moi, la FCmoy est plus élevée sur 8 que sur 10 chez moi de 2bpm.

Et effectivement, pour avoir beaucoup expérimenté ces derniers temps avec le seuil lactique (entrainement semi-marathon oblige), c'est dans ces eaux là que la transition opère.

Puisqu'on est dans la section débutant je vais me permettre quelques questions. J'ai pas bien saisi comment estimer nos seuil de lactate.

Depuis que je suis sur le forum j'essaie de faire mes EF sous la barre des 75% (mon max étant la FC la plus haute que j'ai pu atteindre en "sprintant" à la fin de mon premier semi donc 200bpm).
En ce moment je profite de ne pas avoir de course de prévu pour travailler mon allure lente avec des débutants. Ce qui me permet de faire des séances largement sous les 70% (63% aujourd'hui). L'allure s'en ressent mais ce n'est pas le but. Toutefois n'est ce pas un peu trop bas ?

Autre point qui m'inquiète c'est ma foulée, je ne fais en général qu'une moyenne de 160 à 165/170 ppm. 155 sur l'EF du jour, 164 sur le semi de Paris. En soit je me fiche du chiffre mais j'ai une tendance à avoir les mollets qui flambent vite.

J'en suis à incriminer mes chaussures et leur drop de 4mm mais le problème vient peut être du manque de moulinage. Comment travailler cela pour s'approcher de vos 180 ?Pourtant d'après Garmin sur certaines séances de fractionné long (3*15' par exemple) j'arrive à avoir des max à plus de 240ppm mais la moyenne reste toujours dans les 165.

Le seuil lactate c'est l'allure au delà de laquelle l'acide lactique commence à s'accumuler dans le corps (physiologiquement je suis pas expert, je crois que c'est plus complexe que ça), et tu commences à avoir cette sensation de ne plus pouvoir pousser.

C'est finalement l'allure la plus importante à travailler pour progresser, travailler autour et à cette allure va te permettre de repousser le seuil et donc de tenir des allures plus soutenues plus longtemps. Les meilleurs marathoniens sont capables de courir un marathon entier juste en dessous de leur seuil. Pour le coureur moyen, c'est l'allure que tu peux tenir sur une heure environ, donc entre ton AS10 et ton AS21.

Pour ce qui est de la fréquence et de la foulée, j'ai effectué un travail dessus l'an dernier, en me basant sur une etude scientifique qui est souvent citée et qui dit que chez le coureur debutant une augmentation de cadence de 5 à 10% réduit considérablement le risque de blessure.

Pour avoir travaillé dessus, je pense que le point le plus important de la modification de la foulée est la modification de l'attaque du pieds. Il faut que ton pieds atterrisse SOUS ton centre de gravité, pas en avant. Atterrir en avant fait qu'il y a une force de freinage qui s'exerce sur ton pieds, ce qui augmente l'impact (risque de blessure) et surtout te ralenti à chaque pas. Atterri sur le talon, mi-pied ou avant-pied finalement importe peu.

Quand tu cours pieds nu sur une surface ferme mais pas dure (herbe par exemple, sable le long de l'eau), tu vas beaucoup plus tendre vers la foulée naturelle, qui est justement le fait d'atterrir avec le pied sous ton centre de gravité. J'ai commencé par faire l'exercice plusieurs fois par semaine, courir quelques minutes dans l'herbe pieds nus avant chaque sortie.

Puis j'ai fait le tour de quelques blocs de maisons sur le trottoir, toujours sans chaussures. Au bout d'un moment, ton corps s'habitue à cette foulée (faut y aller progressivement). Le pas est léger, le contact au sol rapide, et la cadence élevée. Tu atterris également sur l'avant du pieds, légère flexion du genou, ton pieds amorti le choc.

Ensuite quand tu remets tes chaussures, tu dois avoir la meme sensation.

En bossant la dessus, ma cadence moyenne à allure egale (4'40/km) est passée de 162 spm à 180 spm. En endurance fondamentale, je suis autour de 170, tout en ayant la meme biomécanique de course (mais c'est vraiment ma limite basse pour maintenir ma forme).

Pour ce qui est de courir trop lent, si ça compromet ta mécanique de course, je dirais que oui, il y a un risque à courir trop lent. Pour moi, le Easy Pace (endurance fondamentale) c'est le rythme le plus lent que tu peux tenir tout en étant parfaitement détendu et sans jamais compromettre ta foulée. Perso, en-desous de 6'30/km, je n'arrive pas à maintenir une foulée de qualité, et les chocs sont trop importants, je le sens vite dans les articulations (alors que j'ai jamais de douleurs).

J'avais lu quelque part que Haile Gebrselassie n'arrivait pas à courir plus lentement que 4'00/km, ça lui faisait mal.

Merci pour toutes ces précisions. Je suis rassuré de lire que tu ne parles pas de la chaussure dans tes propos je vais donc pouvoir aller sans soucis chez mon dealer préféré en me concentrant sur mes sensations plutôt que sur + ou - de drop/amorti etc ...

Je vais tacher de courir pied nus un petit peu mais c'est compliqué de le faire par chez moi. Au jardin du Luxembourg je crains que les gardiens n'apprécient pas que j'aille sur les pelouses et pieds nus sur les gravillons je le sens pas

Il faut que ton pieds atterrisse SOUS ton centre de gravité, pas en avant

C'est vraiment possible en EF ?

Je ne sais pas si vous avez ce type d'expérience en ce qui concerne la zone un peu "oubliée" entre 75 et 80% FCM mais c'est volontiers par là que je me situe dans les 20 ou 30 minutes de relâche après les blocs AS42 ou AS21 d'une SL où j'avoue ne pas m'échiner à redescendre à tout prix sous les 75%. Dans un même ordre d'idée, je ne me bats pas pour descendre sous les 76-78% quand, en variant les parcours de mes sorties EF, je me retrouve avec plus de dénivelé. Je me rassure aussi, lors de ces sorties qui "dépassent" en constatant que, dans mon cas, le Karvonen, sur lequel je ne me base pas d'habitude, reste sous les 70% soit encore de l'EF.
Pour le reste, je fais plus de 90% de mes sorties EF sous les 75% FCM.

Osmo écrit: Merci pour toutes ces précisions. Je suis rassuré de lire que tu ne parles pas de la chaussure dans tes propos je vais donc pouvoir aller sans soucis chez mon dealer préféré en me concentrant sur mes sensations plutôt que sur + ou - de drop/amorti etc ...

Je vais tacher de courir pied nus un petit peu mais c'est compliqué de le faire par chez moi. Au jardin du Luxembourg je crains que les gardiens n'apprécient pas que j'aille sur les pelouses et pieds nus sur les gravillons je le sens pas

Il faut que ton pieds atterrisse SOUS ton centre de gravité, pas en avant

C'est vraiment possible en EF ?

Oui essaie pour les chaussures. Perso moi je regarde jamais les données techniques des chaussures que j'achète, je les teste et je me rends compte de ce qui me va ou pas. J'ai eu du low drop deja (4mm), en ce moment j'ai une paire (des Mizuno) à 7mm et une autre (Adidas) à 10mm. Apres tout le monde est different!

Pour l'EF, perso mon avis sur ça est que si ton Easy Pace sacrifie la qualité de ta foulée, tu pourrais gagner à légèrement accélérer pour retrouver une foulée naturelle.

Y a une etude qui a été publiée il y a pas longtemps, je vais voir plus tard dans la journée si je retrouve le lien, qui montrait que courir à allure très lente pouvait augmenter le risque de blessures (+ de chocs).

@Menten: Ouais, pas de soucis à ça je pense. Faut pas rester prisonnier de tout ça, tu le sens si tu vas trop vite quand tu as l'habitude.