Reprise !!

Salut à tous !

Je ne sais pas si je suis exactement dans la bonne catégorie, mais comme je suis débutante je me suis dit que j'allais poster ici...

J'ai donc repris à courir après une entorse (ligaments internes), j'ai fait ma rééducation de cheville moi-même et pendant que je devais rester sans courir j'en ai profité pour faire un peu de renforcement musculaire (et je continue).
Pour reprendre et par la suite (avec un autre plan pour le 10km) arriver à 10km sans me blesser, je me suis fixé un plan de reprise en 8 semaines avec 3 séances par semaine, tranquillement et en m'écoutant (si j'ai mal j'arrête ou je ne cours pas).
Je ne dépasse pas pour le moment 30mn de course (très frustrant) et donc en écoutant vos conseils je voudrais ne faire que de l'endurance fondamentale pendant ces 8 semaines !
Mais alors là les questions se posent ! Ayant 23ans je dois être aux alentours de 197 de FCM si j'ai bien compris ?! Donc pendant l'EF je ne dois pas dépasser 150bpm ??!
En courant "au feeling" juste en étant bien, je suis à 170bpm de moyenne... Et encore j'avais réglé l'alarme de ma montre à 170 pour ne pas dépasser et elle n'a fait que de sonner
Pourtant, je cours avec un ami et pendant ces 30mn on a fait que parler sans être essoufflés (c'est bien ça l'EF, être à une vitesse où on peut parler tranquillement ?!).
Alors résultat, j'ai beau lire toutes les indications sur le forum et sur comment calculer sa FMC, VMA etc,.. je me sens totalement perdue
Impossible de courir moins vite, chaque fois j'accélère sans m'en rendre compte... Comment faire ?
Ma FCM est-elle mauvaise et donc mon 70-75% aussi ? Ou dois-je respecter ce 150bpm (marche rapide alors )
Je cours environ à 9km/h, je n'arrive pas à courir moins vite je m'ennuie.... Et je ne ressens pas les sensations si agréable de la course à pied à moins de 9km/h.

Besoin de votre expérience et conseil !!

Mon but : recourir un 10km sans me blesser, et par la suite je veux me fixer un semi

Merci d'avance pour tous vos conseils

Salut et bienvenue,

Quand on commence à s'intéresser aux notions de VMA, FCM, EF, c'est toujours difficile et on est plein de doutes

Au début, on est toujours trop rapide en EF, donc il y a de grandes chances que tu sois encore trop rapide. Cependant, il est aussi possible que ta FCM soit supérieure à 197, mais seul un test terrain te permettra de la déterminer (la formule 220-âge n'est qu'une moyenne et il peut y avoir de grosses différences d'un individu à l'autre).
Mais pour le moment, je me contenterais de te conseiller de continuer à courir uniquement en EF, le plus lentement possible, en restant raisonnable sur le cardio et en veillant à ce qu'il ne monte pas trop.

Tu verras déjà comment ton corps réagira dans 8 semaines.

bienvenue

+1 avec smilk

quand tu prendras du plaisir en EF c est que tu seras a la bonne vitesse

mais il faut bien compter 2 mois pour ça

Merci !! Mais si je cours plus lentement, je peux alors courir un peu plus longtemps ? Je m'étais fixée d'ajouter 5' de plus chaque semaine par la suite alors ça changerai tout
Je vais déjà me prendre une séance pour calculer ma vraie FCM, merci

L'idée c'est de courir lentement pour courir longtemps facilement, et du coup ton corps s'adapte et développe les mécanismes décrits par Gilles dans la partie Entraînement>Fondamentaux->Endurance fondamentale.
5' par semaine, c'est bien si les sensations sont bonnes.

Sinon fais attention, 3 séances par semaine pour une reprise, c'est pas anodin. Prends bien note de tes sensations, le risque de blessure est réel.

Pour la détermination de ta FCMax, je te déconseille de le faire maintenant. La séance qui te permettra de l'atteindre est très traumatisante, et surtout pas à faire en période de reprise.

En attendant, tu peux continuer à courir et maîtrisant le cardio, éventuellement baisser vers 160/165. Sache en tout que pour l'EF, on n'est jamais trop lents mais souvent trop rapides

D'accord je comprend déjà mieux !! Je reste donc sur mon plan avec 5' d'augmentation par semaine, en courant plus lentement (va falloir de la discipline )

Oui, j'en fais deux sûr et certain, la troisième est plutôt facultative (en fonction de ma cheville). D'ailleurs des conseils à propos de la reprise de la course à pied après une entorse ?
J'ai repris sur un terrain plat comme recommandé, avec échauffement avant et renforcement articulaire, mais il y a peut-être autre chose de plus à faire attention ?

Merci de me prévenir pour la séance pour ma FCMax, je la ferais plutôt dans 8 semaines alors

Bon aller je recours demain je vais essayer de courir lentement.....!! Merci en tout cas !