Un peu perdu...

Bonjour à tous,

Nouvellement inscrit sur ce forum, je me présente: Stéphane, 35 ans, j'ai commencé à courir il y a 1 mois et demi environ et j'ai fait un peu n'importe quoi. Résultat: blessure au mollet. Depuis, je me suis documenté, parcouru ce forum et le site en long, en large et en travers pour faire les choses comme il se doit. Oui mais voilà, pas facile de s'y retrouver malgré tout.
Du coup, je voulais avoir l'avis de coureurs éclairés pour confirmer (ou infirmer) ma pratique actuelle du running...
Je précise que j'ai toujours été très sportif (principalement des sports de raquette et du football).
Après ma blessure au mollet (d'ailleurs c'était la 1ère fois de ma vie de sportif que je me suis blessé!!), j'ai décidé de faire les choses en douceur: courir uniquement en endurance fondamentale. J'ai bon jusque là je pense...
En revanche, comment savoir si je suis vraiment en endurance fondamentale?
J'ai fait la chose suivante: 220 - mon âge (donc 185) de manière à obtenir ma FC maximale, même approximativement. Ce qui donne en EF (70% de ma FC max: 130bpm)
Avec mon cardiofréquencemètre, j'ai commencé ma 1ère séance. Bon...euh, c'est une blague? Je dois limite marcher pour rester à 130bpm!!! Merde c'est pas comme si j'avais jamais fait de sport! J'en ai fait toute ma vie!!
Je me documente encore et je m'aperçois qu'on peut aussi utiliser la méthode Karvonen, ce que je fais, et cela me porte à 145bpm pour de la fondamentale.
2ème sortie donc: ah bah c'est mieux! C'est vraiment tranquillou comme allure mais déjà plus plaisant. Je me sens alors en parfaite aisance respiratoire. Bon par contre 6,30 min au kilo....vraiment pas terrible. Mais c'est pas grave je dois travailler mon EF, n'est-ce pas?
Ma question est la suivante: je passe à 3 séances par semaine (24h de repos au moins à chaque fois), sans jamais dépasser ces fameux 145bpm, et ce pendant 2 mois, sur des sorties allant de 45min à 1h. Est-ce que c'est un bon programme pour moi ou pas?
Et après, je fais quoi? Je voudrais faire un 10km début juin. Je suis encore dans les temps? Est-ce que je vais vraiment progresser en suivant ce programme?
Merci de m'avoir lu et de m'éclairer!

Bonjour et félicitations de t'être mis à courir!
Pour ce qui est de la FC en EF, c'est 75% et non 70, ça devrait te permettre de gagner un peu de vitesse! Et 6'30"/km en EF c'est déjà très bien! J'ai commencé à 9 et j'en suis maintenant à 7'30"/km au bout d'un an et demi (bon je suis une fille je l'admets ^^) mais il y a des personnes qui sont plutôt à 10 ou 11/km. L'important c'est de rester en EF pour ne pas te blesser.
Pour ton 10 km en juin ça me semble très bien. Regarde les plans "finir un 10 km en 3 séances", et jusque là ça me semble très bien de faire 45' ou 1h d'EF. Tu vas voir on y prend rapidement du plaisir à l'EF!
Bon courage pour la suite et au plaisir de te lire!

Salut et bienvenue

Deja, pour Karvonen, ce n'est pas le meme pourcentage que pour la formule classique : 75% pour la classique, 70% pour Karvonen, en général ça s'équilibre ...
Maintenant, si tu as déjà fait beaucoup de sport, ta FCMax est peut-être supérieure à celle donnée par la formule ...
Dans tous les cas, 6min30 au kilo, c'est surement encore trop rapide, ici seuls les "anciens" courent en EF à ce rythme ou plus vite ... la majorité court moins vite, et oui, 6min30 au kilo c'est pas rapide, mais 7min ou + au kilo, ça l'est encore moins, dis toi que les vrais débutants font de la vraie EF à des allures proches de la marche, donc tu as encore de la marge ...
Bref, n'hésite pas à ralentir un peu

Pour la fréquence des sorties, en général on conseille 2 par semaine pendant les premiers mois

bienvenue

comme dit plus haut par les collègues tu vas connaitre les joies de EF a la vitesse de l escargot mais ne d inquiete pas au fur et mesure tu va pouvoir accelerer

par contre si tu fait deux mois comme ça tu va finir en depression il faut que tu te fasse aussi plaisir de temps en temps ( apres le plaisir sera dans EF ) donc sur les 3 sorties essaye de faire au moins une avec des blocs plus rapides pour ne pas te dieseliser

une chose a faire aussi c est connaitre ta FCM pour etre sur d etre dans les clous

8 kilometres a bonne vitesse + 2 a fond et la tu devrais toucher ta FCM

jeanmarc écrit: 8 kilometres a bonne vitesse + 2 a fond et la tu devrais toucher ta FCM

l'inverse marche aussi

Salut et bienvenue,

6'30/km au début, c'est déjà rapide ; si tu est vraiment en EF à ce rythme dès le début, tu vas finir parmi les flèches du forum

Sache que la formule 220-age peut donner des différences de 10 ou 15 bpm chez certains par rapport à un test terrain.

Comme l'a dit Jean-Marc, tu peux faire 1 sortie/semaine avec des blocs un peu plus rapides mais vas-y progressivement dans ces sorties. N'oublies pas de commencer par minimum 20' d'échauffement en EF et 10 à 15' de retour au calme en EF. Tu peux par exemple commencer par 20'EF+ 2x3' à 80/85% + 15' RAC.

Pour le 10K en juin, ça me semble largement faisable.