Débutante depuis 1 mois et FC toujours haute!

Bonjour à tous!
Je me suis mise à la CAP il y a environ un mois, à raison de deux sorties par semaine. Mes objectifs pour le moment: être en meilleure forme et chasser un vilain stress! Après des débuts difficiles, je cours maintenant 30 minutes depuis 3 semaines et comme je suis à l'aise sur ce temps, je compte augmenter progressivement de 2 minutes par sortie. Problème: une FC toujours haute! Je suis une femme de 31 ans, donc ma FCmax se situe autour de 195. Mais même en "courant" à 7km/h environ, je tourne toujours autour de 170/175 bpm. Je ne me sens ni essoufflée ni fatiguée à la fin de la course. A votre avis, dois-je revoir mon calcul? Ou alors est-ce que je dois tout reprendre à zéro en y allant encore plus progressivement? Seule cette FC me freine car en dehors de ça, je me sens de mieux en mieux pendant mes sorties. Je précise que je n'ai quasiment jamais pratiqué de sport d'endurance (un peu de natation seulement). Je suis aussi un peu asthmatique mais je me soigne! Bref, cette activité me plaît, je voudrais m'accrocher, mais j'ai peur de faire n'importe quoi! Besoin de conseils! Merci à vous!

Salut et bienvenue

Déjà c'est bien tu tiens les 30 minutes c'est un bon début !
Comment as tu déterminer ta FC max (je suppose qu'il s'agit de la formule 220-age )? Si c'est le cas peut être que ta FC max est plus élevé que ça

Bonjour, bienvenue et bonne année

Je suis Mr(très)Prudent. Et quand je vois une personne non sportive et avec un peu d'asthme dire qu'elle courre depuis 1 mois (4 semaines donc ?) dont des sorties de 30min depuis 3 semaines... j'ai une lumière rouge qui s'allume (mais elle peut aussi s'éteindre rapidement ^^).

A mes yeux, cette progression est un peu trop rapide... Dis toi que >70% des coureurs débutants récréatifs se blessent au cours de leur première année de CaP (Course à Pieds). Pourquoi ? Trop, trop rapidement = surentrainement. C'est tout ton organisme qui doit s'adapter à ta nouvelle pratique. Sur ce point, on est tous différents : chez certains en 2 mois c'est fait, d'autres cela prendre plus de temps... d'où les notions de progressivité ! Pourquoi ? Car les blessures en CaP surviennent (sauf trauma) à "rebond" : elles surviennent après un délais. J'aime bien l'image de la bonbonne d'eau que tu remplis (et vide). Lorsqu'on est débutant, cette bonbonne se vide lentement donc il ne faut pas remplir trop vite ! Sinon à un moment (et là c'est personne dépendant, on n'est pas égaux !), PAAF ça déborde (=blessure). La progressivité et l'entrainement va améliorer l'évacuation d'eau !

Bref à mes yeux, mieux vaut que tu fasses un pas en arrière pour pouvoir laisser un peu de temps à ton corps de s'adapter Par exemple tu peux revenir à 20min, et tu fais 10min de renforcement musculaire (comme ça tu gardes 30min d'activité physique). Et je te recommande d'avoir tes 2 sorties rapprochés. En gros 1j sur 2 c'est nickel, 1j sur 3 c'est la limite, et plus c'est quasi inefficace. Ce qui pourrait donner : S1 (semaine1) 20min / 20min ; S2 25min / 20min ; S3 30min 25min ; S4 30min 30min... puis tu peux diversifier un peu les sorties par exemple S5 30min (dont 5x1min plus rapide) 35min ; S6 35min 35min (dont 5x1min plus rapide) ; S7 40min (dont 2x2min rapide) 40min

Je te conseille de bien lire la partie débutant du site, c'est riche en enseignements

Concernant ton allure et ta FC, perso je te dirais de ne pas t'en préoccuper pour le moment. Disons que fin janvier quand tu seras plus adapté à la CaP, tu pourras aller titiller ta FCMax via une séance intense. A partir de là, tu pourras poursuivre tes sorties en adaptant ta FC

Bonjour Mimiralouse et bienvenue

Il me semble aussi de tu cours "trop rapidement", même si tu te sens à l'aise

Moi aussi je suis d'un naturel prudent, surtout quand on débute. Je te conseillerais plus d'être à l'écoute de ton rythme cardiaque afin d'habituer ton corps à faire des efforts.

Normalement on conseille aux débutants (et plus expérimentés) de courir aux alentours des 75% de sa fcmax. Mais comme c'est très dur au début, peut être peux tu te contenter d'un 80%, ce qui pour toi équivaudrait à environ 156 bpm.

Je sais, c'est pas marrant de ralentir quand on a déjà l'impression de se traîner Mais on est tous passés par là

Après quelques sorties, tu vas voir, à la même vitesse, ta fc va descendre d'elle même, c'est magique

Pour conclure, reste sur tes 30' jusqu'à ce que tu arrives à faire descendre ta fc jusqu'aux 75% (147 bpm) et ensuite tu pourras augmenter la durée, voir changer un peu de rythme. Ca peut prendre du temps (on ne réagit pas tous pareil) mais il faut vraiment y aller progressivement pour éviter toute blessure

Et surtout prends plaisir à courir, tu vas voir on devient vite accro

A bientôt

Merci à vous pour vos conseils! La patience n'est pas du tout une de mes qualités, mais il va falloir que j'apprenne! Je vais essayer de rétrograder un peu, en suivant tes conseils zdravo. Mais concernant la FC, 156 bpm ça me semble quasi impossible pour le moment, puisque je monte à 165-170 dès les 2 ou 3 premières minutes de course (et ma FC se stabilise ensuite aux alentours de 170 sans aller plus haut pendant tout le reste de la course, même après 30 minutes). Il y a du boulot! Mais je suis motivée et têtue! Après combien de mois d'exercices est-ce que je peux espérer faire baisser sensiblement ma FC?
J'ai calculé ma FC en faisant 226-âge, je ne sais pas si c'est la plus fiable, j'imagine que de toutes façons, aucune formule ne correspond parfaitement à tout le monde. Patience, patience...

Bienvenue Mimiralouse,

je redébute la CAP avec un vrai programme cette fois.

J'ai fait pas mal de sport pendant en gros 10 ans, la course était mon "fond" d'entrainement, et pourtant je ne savais pas courir, avec des performances très moyennes. J'ai stoppé pendant 3 à 4 ans l'activité physique et me revoilà comme débutant.

A l'époque, je tournais à 2 à 3 entrainements par semaine, et comme toi à mes début ma FC était très élevée 160-170 bpm à 8km/h ; en revanche, j'ai commencé par courir moins longtemps que toi au départ (20 min au début) même si j'étais plutôt "à l'aise" mais n'ayant jamais fait d'endurance fondamentale ma progression a été limitée, et a vite atteint son max.

Aujourd'hui, je recommence à zéro, et je ne cours qu'à un rythme très lent, j'ai décidé d'être assidu dans ce rythme, pour tout dire, je tourne à en gros 6.3km/h-6.7km/h mais je suis toujours en dessous de 140 BPM, avec des moyennes de 136-138 bpm sur 45 min, avec deux sorties par semaine, parfois avec une sortie spécifique en plus ou une sortie longue.

Je peux d'ores et déjà dire que j'ai progressé: j'ai redémarré, je tournais "en courant" à 5.8km/h, parfois moins ! Ma VMA est de l'ordre de 13km/h (déterminé suite à épreuve d'effort), tout ça pour dire que les correspondance VMA et EF sont loin d'être évidentes quand on démarre.

Bien sûr j'ai un rythme de petit vieux avec une vitesse lente, mais je suis les conseils de nombreux coureurs expérimentés, et je peux t'assurer que ça marche, lentement, je te dirai si ça continue à marcher, même si je reconnais que c'est super frustrant de courir aussi doucement.