Travail sans cardio frequenecemetre

Bonsoir, je vous écris pour savoir comment s'entrainer lorsque l'on a pas de cardio fréquence mètre alors que dans les séances on parle de %de la FC.
Merci de me repondre

Pour te répondre au plus juste, peux tu nous en dire un peu plus sur ton niveau de pratique actuel
Car pour un coureur expérimenté, le cardiofrequencemetre n'est pas un outil indispensable

Je fais de la course à pied depuis 2007. J'ai fais quelques courses et des trails sans vraiment m'entrainer car jusqu'à présent j'étais prof de fitness, mais étant bientôt sans emploi je me suis dit que c'était le moment ou jamais de m'y mettre sérieusement.
Pour commencer, j'ai pris le plan d'entrainement de repris et en suis à la fin de la 2ème semaine et 4 entrainement par semaine me convient.
Voilà ce que je peux dire en sachantqu'à mon dernier 10km j'ai fait 55min et trail : 1h20

Pour tout le travail en endurance fondamentale, un seul repere: être en totale aisance respiratoire.
Pour le travail à 80-85%, footing plus rapide, mais toujours aisance dans la respiration (environ allure marathon)
Pour le travail à 85-90%, le souffle s'entend mais tu dois te sentir encore à l'aise au niveau de l'allure. A aucun moment tu dois te sentir en difficulté (allure proche du semi)

Pour tout le travail à allure spécifique, il faut te baser sur la vitesse en balisant des parcours et en utilisant ton chrono