Osmo: retour sans objectif de cap

Disons que je n'avais pas l'impression d'avancer plus sur le bloc 80-85 qu'en EF (ce qui est faux car je tournais en 6'30 alors qu'en EF je tourne plus à 7'40-8'). Mais c'est peut être parce que plusieurs facteurs ont bien faussé mes jeunes impressions :

- chaleur plus importante que d'habitude : le midi + j'ai mis le collant car au moment de partir ça commençait à se couvrir et que je ne voulais pas me prendre un orage sur le coin du nez. Tout faux dès que j'ai commencé c'était beau soleil.
- J'ai peut être moins de fraicheur physique qu'à 8h30 le dimanche ou vers 21h. En prime à part des bananes séchées et quelques amandes je n'ai plus rien dans le ventre.
- Le jardin du Luxembourg parait plat à première vue mais c'est du faux plat. On le voit très nettement quand on est au milieu depuis le haut des marches. Et hier j'ai fait le tour dans l'autre sens, bizarrement j'avais pas l'impression de bénéficier du faux plat descendant, sauf à quelques endroits où j'ai vu ma fréquence diminuer sans réduire l'allure

En revanche si une allure ne me convient pas je ne compte pas y faire l'impasse pour autant. Je ne suis pas dans une démarche de faire une vraie performance à Boulogne cette année donc dans ma tête je prépare surtout la prochaine édition. Après effectivement viser de suite la fourchette haute ce n'était pas forcément le plus malin. Je cherchais à bosser un minimum tout de même.

Si les 3 blocs à 85-90% m'avaient bien vidé la semaine passée, j'avais trouvé assez grisant de courir à ces nouvelles allures pour moi (sub 5'40). Je ne courre pas depuis aussi longtemps que vous, il va me falloir un peu de temps pour trouver mes marques à chacune de ces nouvelles allures. En EF que je fais majoritairement ça commence à venir, y'a pas de raison que les autres allures ne suivent pas

Pour le semi, je suis encore incertain quant à la conduite à mener. J'ai encore 8 semaines de préparation pour voir comment je vais évoluer. En tout cas merci pour vos conseils.

Osmo écrit:

Pour le semi, je suis encore incertain quant à la conduite à mener. J'ai encore 8 semaines de préparation pour voir comment je vais évoluer. En tout cas merci pour vos conseils.

Là, je ne peux que t'inviter à parcourir le site et notammer : www.conseils-courseapied.com/faq-competi...r-semi-marathon.html

Voici une stratégie de course qui permettra au coureur de rallier l'arrivée sans risque de surrégime en début de course

Avant le départ: effectuer un footing de 10 minutes à allure lente (65-75%FCM)
5 minutes avant le départ: aller se placer dans la zone de départ
Du km0 au km5: se caler à 80%FC%
Du km5 au km10: venir progressivement se caler à 90%FCM
Du km10 au km15: rester bien calé à 90-92%FCM en cherchant à ne pas dépasser cette limite
A partir du km16<: ne plus se préoccuper de la fréquence cardiaque. Courir uniquement en fonction de ses sensations et de son état de forme. Arrivé à ce stade de la course, plus de risque de surrégime

Si tu suis cette stratégie, le mieux est d'avoir travaillé au préalable les différents types d'effort (fraction à 80% / 85-90% / 90-92%). Pour cela, ce que tu peux faire lors de ta prochaine séance 3 * 10' à 80-85%FCM avec R=3', c'est viser le premier bloc à 80% (155-157), le second à 82.5 (159-161) et le dernier à 85% (164-166). Ce n'est pas forcément facile d'être à un ou deux battements près par contre...

@fabrice : mes 195 de FCM sont un estimé obtenu de la façon suivante : 40 minutes relativement tranquille puis en donnant tout sur la très grosse montée de ma fin de parcours. Bilan 194 quelques mètres après la côte d'après la montre. J'ai arrondi à 195.

Je n'ai pas refais d'évaluation depuis.

Pour les informations données, je vais sûrement devoir relire plusieurs fois pour bien tout saisir, mais effectivement je ressens bien la même chose. A quelques bpm prêts y'a quelque chose de bizarre au niveau sensation.

Je dirais que ça se situe autour des 160/161 bpm soit 82 à 83% de ma FCMax je dirais. Je ne pensais pas qu'on avait un seuil, je pensais que les filières énergétiques étaient comme des jauges et qu'on passait progressivement de l'une à l'autre. Par exemple 100% de l'une et 0% de l'autre au début puis décroissement de la première et monté de la seconde jusqu'à 50/50 pour partir en 0/100 de l'autre côté.

Vu que je débute, mes conditions de course me semblent chaque fois différentes hors EF évidemment. C'est d'ailleurs ce que j'apprécie en ce moment Moi qui associait course à pied avec routine donc ennuis

@Karaez : super merci je me bookmark cette gestion de course. Et je te confirme que je prévois bien de travailler toutes les allures mais à seulement 2 séances hebdo je n'ai que 3 séances à 80-85, et 3 à 85-90. J'aime beaucoup l'idée des 3 blocs progressifs

Sortie longue aujourd'hui, un temps nuageux et pluvieux fort sympathique après ces derniers jours bien trop chauds à mon goût. Après une grosse incertitude de mon binome finalement celui-ci est venu. Ce qui nous a donc donné 1h20 de blahblah fort sympathique.

Vous l'aurez compris une sortie très agréable tout en douceur puisqu'une fois encore j'ai pu resté sub 75%. En revanche j'ai tout de même l'impression que passer toute la séance à taper la discussion augmente légèrement la fréquence cardiaque de 5 à 10 bpm je dirais.

Distance: 10,78 km
Temps: 1:25:27
Allure moy.: 7:56 min/km
Gain d'altitude: 87 m
FC moy.: 142 bpm soit 73%
FC max.: 164 bpm soit 84%

Détails de la séance


Suite à mon post sur la VMA et les parpaings que je m'y suis pris, je confirme rester sagement à ma place, à profiter des EF, des SL et des fractionnés ^^. Mais, car oui il faut bien un mais ^^, je souhaiterais votre avis pour monter à 3 séances hebdo. Juste rajouter une EF entre la séance de fractionné et la SL ou l'inverse, à l'image du plan 3 séances au lieu de 2.

En début de plan j'hésitais entre celui à 2 et à 3 séances. J'ai donc commencé par celui à 2 et vu que je n'ai aucune douleur ni musculaire ni tendineuse et jamais de courbatures, je pense pouvoir encaisser l'ajout d'une séance d'EF.

La grande question est donc comment basculer sans brûler des étapes ? La semaine allégée n'étant pas la même

J'ai la même sensation que toi concernant le fait de parler. Ce n'est même pas une sensation d'ailleurs mais une certitude, lorsque je discute ma FC s'accélère de quelques pulsations (mais sans doute pas autant que tu l'évoques).

Pour l'ajout d'une 3ème séance il faudra quoi que tu décides l'introduire progressivement. Par exemple commencer par l'ajouter une semaine sur 2 et voir comment le corps assimile tout ça.

Je remarque que mm qd je ne suis pas dans les parages tu écris encore des tartines !!! Éh éh !

Je ne serai pas d un gd secours dur semi, j en ai jamais fait ! Mais mon premier approchant je vais suivre tt ça avec attention !!!
Allez bonne prépa !