Suivi de MKL_Runing

Coucou les Runners,

pfiou....une éternité que je ne suis pas passé sur le Forum ^^

Alors que c'est il passé pour moi ces derniers mois depuis ma première course en octobre 2014 :

- 41 sorties
- 350 kms parcourus

Depuis le 1er Janvier => un programme a 3 entrainements par semaine, avec un rythme moyen de 30 kms par semaines.

Ma VMA a bien progressée, elle est passée de 9,3 à 13,3 en 6 mois.

J'ai comme objectif de faire une dizaine de course cette année avec une ambition de m'aligner sur un semi sur le dernier trimestre 2015.

Et pour ça j'ai encore besoin de vos conseils, j'éprouve quelques difficultés en ce moment.

1) VMA Courte

J'ai quelques difficulté a fixer une allure a 105 % de ma VMA sur ce type de séance, ma montre cardio n'est pas assez précise. Du coup je me crame et fini la dernière série avec bcp de difficulté.
D'ailleurs je ne sais pas comment fonctionne vos montre mais je me suis rendu compte que pour la mienne la vitesse instantanée est en fait la vitesse moyenne du Kil' en cours..en fin de kilomètre ça fausse la lecture que je fait. Et vos montres ? Que vous affichent elles ?

2) Sortie Longue

Je cale mes Sorties longues le Dimanche Matin, elle dure entre 1h40 et 1h50. Je les fait a jeun car je pense qu'elle sont plus efficaces....votre avis sur la question ?
Sur cette sorties je cours avec un Camel-Bag et je bois toutes les 15 min.....le problème c'est que je suis obligé de faire une a deux pauses pipi Il n'y a que moi qui est ce pb ?

3) Préparation Physique

En complément de mes 3 sorties je pratique 2 activités :

- Une sortie Piscine par semaine
- 2 séance de Gainage par semaine

Quel mode de préparation physique avez vous en plus de la CaP ?

Pour info l'objectif de cette année est de poursuivre ma progression en VMA et de tenir moins de 1h55 au semi

Merci d'avance pour vos réponses et bonne CaP

MKL

Salut

De beaux objectifs pour cette annee

Pour la vma , je la fait sur piste d athlétisme ca facilite les choses.
Lorsqu elle est. Impraticable je fais ca sur route en faisant des aller retours sur une portion plus ou moins plate et peu fréquentée ma montre est assez precise donc pour la vma > 300 m la marge d erreur est faible.
Concernant la vitesse , il vaut mieux que tu balise une distance relevée grace a ta montre et que tu respectes un temps de course sur cette distance. Sur les montres ont peut généralement regler vitesse instantanée ou moyenne mais sur vma c est difficilement exploitable ( surtout si gps) car il y a un temps de latence important pour avoir une vitesse fiable.

Sur tes SL, je pense que c est une erreur de les faire à jeun , à la limite pour une sortie de 40-50 mn mais la c est qd meme long.
J avale toujours un petit déjeuné digeste avant de courir le matin et un ou deux verre d eau avant de partir.
En général je vais aux toilettes avant de partir.
Ensuite je pars avec 400 ou 500 ml d eau et je bois une gorgée tout les km. Je prends aussi un ravitaillement solide genre pate de fruit que je consomme apres 1 h d course.
Sur des durées superieures a 2h , je pars avec 2 bidons de 500 ml , généralement l un d eux est rempli avec une boisson isotonique.
La majeur partie des seance je ne ressens pas le besoin de m arreter pour évacuer. Je pense que c est parce que je bois très régulièrement et peu à chaque fois .
Comment bois tu ? Beaucoup à chaque fois? Uniquement de l eau ?

En complément je fais du velo ou du home trainer pour de la recup, ou de la pma/vma. Souvent les séances d intense sont couplées avec de la pré fatigue musculaire en muscu ( presse, squat, fentes avec poids) et le séances cool sont terminées par du gainage ventral, dorsal et abdos fessiers.
Je fais aussi depuis 1 Mois du crawl en piscine , ça semble très bon pour les progrès en cap et puis ça change

Bon entrainement et bonne journee

tout est dit!
Effectivement je pense que la plupart d'entre nous fais sa VMA sur piste ou du moins sur un parcours balisé.
En ce moment la piste étant enneigée, je prends des repères sur runninmap.com. Je cherche en général des rues plus ou moins droites et plate avec peu de voitures et je trouve des repères pour la distance à effectuer.

Merci pour les réponses les gars.

Je crois que je vais opter pour un piste d'athlé aussi, il y en a une a 4 Kil' de chez moi (ça me fera mon échauffement et mon retour au calme ^^).

Concernant la boisson, je ne bois que de l'eau, une gorgée tout les quarts d'heure. Je prends un gel que j'absorbe au bout d'une heure de course avec deux gorgées d'eau pour bien assimiler.

Merci pour vos conseils.

@+

Salut les Runners,

aujourd'hui 30/12/2015 je viens de faire ma dernière sortie de l'année et l'heure est au bilan.

Tout d'abord => Merci a tous, ceux qui on répondu a mes posts mais aussi les nombreux membres actifs qui post sans cesse des conseils dont j'use et j'abuse régulièrement......UN GROS MERCI

Bilan de cette année :

- J'ai couru toute l'année a un rythme régulier et sans "grosses" blessure (Et oui le runner à toujours mal quelque part )
- J'ai réalisé mon objectif de 2015 => Courir mon premier semi en moins de 1h52 (Chrono à 1:49:16)
- J'ai intégré régulièrement du travail de VMA, Fractionné et affuté mon poids pour obtenir un poids de forme

En quelques chiffres :

- 127 Sorties
- 1181,96 kms (Les chiffres derrière la virgule ça compte )
- 109:58:32 h:m:s de course a pied
- Et 66.650 Calories de brulées
- Et des tonnes de bonne humeur à la clef !!! Et du bien être à chaque sorties

Objectifs 2016 :

- Plusieurs 10 kms
- 3 à 4 Semi
- 1 Marathon si physiquement je me sens prêt

@+