Le suivi des débutants!

Bonjour les "débutants" ! Est-ce que je peux me joindre à vous ?

Je suis un peu en train de patauger dans ma programmation de séances à venir. Je vous explique.

Je viens de terminer un programme Jiwok sur 10 semaines à raison de 3 séances/sem (j'en parle dans ma présentation). J'ai effectuée quelques séances hors programme à la fin, en EF pour tester un peu ma résistance et j'ai couru 1h20. Mais je cours lentement, env 7km/h.

Je n'ai aucune idée que ce qu'est la VMA. même si j'ai compris qu'il fallait faire un test (vu dans les plans).
Théoriquement, ma FCM doit être autour de 183 (226-43), mais je n'ai pas de cardio-fréquencemètre donc difficile de me situer. J'essaye juste de rester en aisance respiratoire.

Donc ma question

Pour optimiser les progrès que j'ai fait depuis 2 mois (c'était difficile de tenir 3 mn au départ) , avec quel programme pourrais-je enchaîner ?

Merci pour votre aide.

@Lily was here Bonjour,

Je pense que tu devrais inclure des séances avec allures. Comme les séances avec 80-85%FCM. Comme tu n'a pas de cardio je pense qu'il sera un peu difficile au début de te situer dans les allures.
A la limite essaye 2*8' à allure un peu plus élevé que l'EF en accélérant progressivement avant les 8' et en faisant attention à ne pas aller trop vite et s'essouffler direct.

Mais comme je m’entraîne au cardio, je ne saurais t'être d'une plus grande aide sur le sujet.

@ Lily was here : Bienvenue sur le suivi des débutants!
Comme l'a dit Amenhi, je pense que les allures à 80-85% sont une bonne transition pour les débutants. En première page, je crois qu'il y a un lien vers un plan "courir 1h", en ce qui te concerne, vas directement sur la troisième phase...
Ensuite c'est clair qu'un cardio peut être fort utile (les premier prix sont autour de 20 ou 30E) surtout lorsque l'on décide de changer d'allure.
à bientôt et bon entrainement!
Ps : Je ferai la MàJ de la première page un peu plus tard, mais rapidement, promis.

Sinon, j'ai la réponse à la question suivante :
Comment passer outre le regard des autres lorsque l'on se traine à deux km/h?
Réponse : Faites de la VMA... et lors du retour au calme, vous serez tellement content de retrouver une allure d'EF bien aimée que vous en aurez vraiment plus rien à faire du regard des autres...

Nous disions donc : 2*6*300m.

Etat Effectuée (c'est déjà un bon point! ça change des deux-trois dernières semaines...)
Kms 8.61 km
Temps 01:15:22
FC Maxi 201 (95%)
FC Moy 165 (78%)
Dénivelé + 70 m

Tour 0 - 2.04km : 20:00 (9'48", FC Moy 151, Max 179) soit 72% de FCmoy.

Tour 1 - 300m : 01:26 (4'49", FC Moy 181, Max 190) soit 86%.
Tour 3 - 300m : 01:26 (4'47", FC Moy 183, Max 189) soit 87%.
Tour 5 - 300m : 01:27 (4'52", FC Moy 184, Max 193)
Tour 7 - 300m : 01:29 (4'57", FC Moy 188, Max 194) soit 89%.
Tour 9 - 300m : 01:28 (4'53", FC Moy 190, Max 197) soit 90%.
Tour 11 - 300m : 01:24 (4'42", FC Moy 190, Max 196)

FC moy récup 1 : 89%.
En fin de phase active, les FC sont montées en moy à 91%.
J'ai réussi à trottiner jusqu'à la cinquième (je n'ai donc marché que entre la 5ème et la 6ème).

Tour 14 - 300m : 01:27 (4'53", FC Moy 181, Max 194) soit 86%.
Tour 16 - 300m : 01:26 (4'48", FC Moy 188, Max 194) soit 89%.
Tour 18 - 300m : 01:25 (4'45", FC Moy 189, Max 197) soit 90%.
Tour 20 - 300m : 01:26 (4'48", FC Moy 191, Max 196) soit 91%.
Tour 22 - 300m : 01:31 (5'04", FC Moy 193, Max 199) (une petite voix me disait : "Vas-y abandonne, tu n'es plus à un échec près..." )
Tour 24 - 300m : 01:29 (4'57", FC Moy 194, Max 199) soit 92%.

FCmoy récup 2 : 91%.
En fin de phase active, les FC sont montées en moy à 93%.
Je n'ai pas essayé de trottiner, j'ai marché ("vivement") jusqu'à la quatrième. Les deux dernières, j'ai failli fusionner avec un arbre, mon copain le chêne, c'est vous dire si je ne voulais pas m'éloigner de mon arbre lorsque la Garmin a commencé à bipper pour les derniers 300m.

Tour 27 - 1.63km : 17:51 (10'57", FC Moy 150, Max 164) (retour au calme où l'on s'en fout grave du regard des autres, tellement c'est plaisant... )

Bilan assez positif même si encore une fois, j'ai maudit cette put*** de VMA...
De plus, je pense comprendre que la Garmin à un temps d'adaptation pour passer d'une phase de marche à une phase active. Alors que j'étais à la même allure, il lui fallait bien 10" ou 15" pour prendre la bonne zone (j'avais programmé une allure cible de 4'40" à 5'/km), ce qui devrait relever un peu les allures moyennes pendant les phases actives. Vue d'une autre façon, à chaque fois, j'ai sûrement couru un petit peu plus de 300m.

Bref, je suis cassé de partout mais pas mécontent de l'avoir finie.

Bon entrainement à tous!

@acera Bravo! Aller on lâche pas! En effet, je crois que c'est pour ça que l'idéal est de mesurer sa distance de VMA et de s'y fier plutôt que les gps qui ne sont pas assez précis pour les changements rapides. Tout même impressionnant, j'ai hâte de faire de la VMA( )... Quand la neige va avoir fondue!

Je sais que je peux programmer mon fr305, mais je suis un cordonnier mal chaussé. Le moins j'ai à faire de programmation en dehors de mon travail ,aussi simple soit-elle, le mieux je suis . Mais oui, tu as raison , ça vaut la peine...

Paspanique écrit:

j'ai hâte de faire de la VMA( )... Quand la neige va avoir fondue!

C'est ce que je me disais avant de commencer effectivement la VMA...
Mais qui sait, il y en a qui aime ça.

Par contre, en VMA, les bip automatiques de la Garmin sont très importants pour moi. S'ils n'étaient pas là, je me prendrais sûrement plus de temps de récup et le travail serait moins efficace.

Personnellement, j'ai hâte de débuter mon premier plan "finir un 10km".

Bravo acera . Tu vois que t'as bien fais de la ralentir ta VMA , au moins t'as fini ta séance . Ça a été dur mais c'est plaisant de l'avoir fini non Et puis tu verra avec le temps et les séances de VMA que tu va enquiller les une derrière les autres t'a récup sera super rapide
La semaine dernière , après mon 2x10x200m je suis revenu en EF en 1'30" et ça c'est cool
Tu va finir par gagné également en vitesse en EF tu va voir. Continue comme ça