1er 10km: pas fatigué mais puis je aller plus vite

Hello tout le monde.

je suis débutant en course à pieds (début en janvier 2011, 2-3 séances par semaine) et j'ai fait mon 1er 10km après avoir suivi le plan d'entrainement "finir mon 10km (les 10km de l'Equipe).
Résultat: 1H pile poil.
Je suis raisonnablement content de moi car ça correspond à mon objectif au départ de la course.
Mais raisonnablement seulement car à l'arrivée, je n'étais pas fatigué. Seulement une légère fatigue car j'ai sprinté les 2 derniers km (j'ai du les faire en 8mn max). Après quelques minutes de repos, plus aucune fatigue.

Ma stratégie était: faire les 8 premiers km en 6'30 vers 85-90% FCM puis finir au max les 2 derniers km.

Ma question est la suivante: aurais-je pu aller plus vite (notamment les les 8 premiers km) sachant que:
1. ma FC moyenne sur la course était de 92%
2. j'ai calculé ma VMA via le calculateur sur ce site (je n'ai pas fait le test demi cooper) et elle est ridicule: 11,3km/h (j'suis pas sur de ma compréhension du calculateur en même temps...).


Autres questions:
1. Maintenant que j'ai fini mon premier 10km, quel plan suivre ? j'ai en tête les 20km de Paris en octobre prochain. (il n'y a pas de 10 entre maintenant et la rentrée sur Paris ou proche)
2. comment améliorer ma vitesse ? je me trouve vraiment très lent.
3. Mon rêve est de faire un marathon: ds ma tête, c'est pour dans 1 an. Est-ce raisonnable ou faut il mieux repousser ce challenge à 2 ou 3 ans.... (je compte continuer à faire 3 séances par semaine).


Merci pour votre retour.

salut yellowsub122,
je laisse les plus expérimentés te répondre aux questions techniques mais pour les courses sur paris, tu as encore les foulées d'Ile de france le 3 juillet, départ du château de vincennes à 10h00 pour le 10km, qui se fait en deux boucles dans le bois.

Bonjour,

Pour un 1er 10km c'est trés bien.
Ta FC moyenne est "dans les normes" (on dit souvent entre 90 et 95%, voir l'article sur le site www.conseils-courseapied.com/rubriques-c...t-course-a-pied.html ) donc on peut estimer que tu as fait au mieux si ta FCmax est bien évaluée (a priori tu as du t'en rapprocher fortement à la fin si tu as sprinter).

Pour ce qui est de travailler ta vitesse, je ne suis pas un grand spécialiste mais le mieux est d'introduire du fractionné court et long; tu trouveras des exemples sur ce site.

Mais pour le marathon c'est surtout l'endurance qu'il faudra travailler.

Domi13 écrit:

Ta FC moyenne est "dans les normes" (on dit souvent entre 90 et 95%...) donc on peut estimer que tu as fait au mieux si ta FCmax est bien évaluée (a priori tu as du t'en rapprocher fortement à la fin si tu as sprinter).

Bonjour.
mais comment m'améliorer sur les différentes distances si je n'améliore pas la vitesse ?

Domi13 écrit:

Pour ce qui est de travailler ta vitesse, je ne suis pas un grand spécialiste mais le mieux est d'introduire du fractionné court et long; tu trouveras des exemples sur ce site.
Mais pour le marathon c'est surtout l'endurance qu'il faudra travailler.

Yep. c'est clair qu'il me faut améliorer l'endurance. Quand je pense que 10km ne représente que le quart de la distance (et encore!)... y a encore du chemin !!

yellowsub122 écrit:

Bonjour.
mais comment m'améliorer sur les différentes distances si je n'améliore pas la vitesse ?

Il faut développer l'endurance pour muscler le coeur et la vitesse arrive ensuite.
Quand j'ai admis qu'il fallait travailler sérieusement en EF (ce n'est pas évident au début ) j'ai commencé a peu prêt à 7,5km/h (même pour une personne peu sportive comme moi t'as vraiment l'impression de te traîner à cette vitesse ) et aujourd'hui pour la même FC j'arrive à courir à 8,5km/h voir un peu plus quand la forme est au rendez-vous.
Pour construire un beau gratte ciel il faut de bonnes fondations

Domi13 écrit:

Il faut développer l'endurance pour muscler le coeur et la vitesse arrive ensuite.
Quand j'ai admis qu'il fallait travailler sérieusement en EF (ce n'est pas évident au début ) j'ai commencé a peu prêt à 7,5km/h (même pour une personne peu sportive comme moi t'as vraiment l'impression de te traîner à cette vitesse ) et aujourd'hui pour la même FC j'arrive à courir à 8,5km/h voir un peu plus quand la forme est au rendez-vous.
Pour construire un beau gratte ciel il faut de bonnes fondations

Compris. moi perso, ça ne me dérange pas de faire de EF.