conseil pour un premier trail de 16 km

Bonjour à tous

je viens de faire aujourd'hui même ma 2éme épreuve de l'année, un cross de 7 km en 35'38" avec une belle montée de plus de 2 km
dans 4 semaines je souhaite me lancer sur un trail de 16 km avec environ 800 m de dénivelé, et c'est là que j'ai besoin de conseils je ne sais pas comment adapter mon entrainement, en générale je fais 3 sortie par semaines EF + VMA + SL et une sortie vélo, je pensais peut être prendre les 4 dernières semaines d'un plan semi , mais vu que je n'ai jamais dépasser les 16 km en cap je me demande si je ne devrais pas mettre de coté la vma et travailler l'endurance, bref vous voyez je suis un peu perdu, j'ai besoin d'aide.....

a savoir que j'augmente peu à peu les distances car mon objectif de cette année est de participer à un premier semi-marathon


ps : j'ai pû constater aujourd'hui que j'étais assez bon dans les montés par rapport aux autres concurrents ( d'ailleurs on me l'a fait remarquer ) ça doit être du au vélo, en revanche sur le plat j'ai du mal à tenir une vitesse supérieur à 12 km/h alors que des personnes plus âgés que moi ( voir beaucoup plus âgé ) sont assez à leur aise

d'avance merci pour vos conseils, ce we de Pâques était vraiment généralissime....

Help me please

Bonjour,

si il te reste que 4 semaines tu n'as plus beaucoup d'option.

première chose à faire : attendre de ne plus avoir de douleur musculaire (si c'est le cas) suite à ta course de ce WE.
ensuite inspire toi du plan course nature
www.conseils-courseapied.com/entrainemen...ses-de-montagne.html
à ta place je ferai EF + Fartleck + SL sur terrain vallonée ou montée continue si tu peux.

oublis pas d'alleger la dernière semaine pour être frais le jour J.

en tout cas félicitation pour ton cross et bon courage pour la suite.

Nico

merci Nico

je pense faire comme ça EF , fartlek ou vma et SL mais en augmentant les sorties EF et Sl en temps et biensur light la dernière semaine, et puis ce n'est que 16 km, en plus je fais toujours une sortie vélo le samedi, 40 kms en moyenne

ça va le faire

bonjour à tous

J'ai fait mon 1er Trail, un parcours de 16 km avec plus de 400 m de D en + et - , il a fait très chaud les deux deniers km ont été difficile mais c'était que du bonheur, terminé en 1H 38 mn,
Y'a pas photo , courir dans la nature, c'est vraiment génial

pour info c'était le trail Lez'arts fugueur près de Nancy

voici le lien

lezart.trail.free.fr/

En revanche c'est pas sans séquelles, les descentes ( bah oui je me suis entrainé en monté mais pas trop en descente....Ooops ) m'ont laissées des douleurs musculaires sur le devant des cuisses, j'espère pouvoir faire au moins deux petit footing en Ef dans la semaine car j'ai prévu un 10 Km dimanche prochain alors si vous avez des petites astuces pour s'en remettre rapidement je suis preneur

En tout cas si vous êtes dans la région n'hésitez pas pour la prochaine édition le parcours est vraiment sympa, un club parisien avait fait le déplacement ( Les étoiles du 8éme) ils n'ont pas été déçu...ils ont presque tout raflé .....