SAINTEXPRESS dans les choux ou peut être pas… !!

Amis coureurs (euses) bonjour,

Je m’appelle Wilfrid, 31 ans, je cours 1 à 2 fois par semaine depuis env. 3ans

Je viens vers vous pour trouvez quelques conseils précieux, je l’espère, concernant une idée de plan d’entrainement pour le raid individuel SAINTEXPRESS (départ de Sainte-Catherine, sur une partie du parcours de la Saintélyon) qui se déroulera le 5 décembre 2010.
- 44 kms
- 800 m de dénivelé positif pour 1300m de dénivelé négatif

Mon souci c’est que j’ai appris seulement, il y a 2 jours, que mon club m’avez inscrit à cette course et deuxièmement je n’ai jamais dépassé 27 kms en CAP !!

Je ne sais pas trop comment me préparer à cet événement, faut-il que je privilégie les fractionnés long (400m ? 800m ? autre ?) plutôt que 30“30“ pour mes séances de VMA ? Faut-il que j'en mette à ma préparation ? (y a t-il un intérêt vue le temps qui me reste ?)
J’avais l’intention de me prévoir le plan suivant, qu’en pensez-vous ?
L : VMA (2x12 séances)
M : repos
M : 10 / 12 kms à 70-85%Fcmax
J : repos
V : 10 / 15 kms à 70-85%Fcmax
S : repos
D : sortie longue mini 2h00

Je n’ai pas envi de me cramer avant la course donc mon plan est-il convenable ? Peut être trop de sorties d'un coup, risque de blessures !
Pour m'habituer à la course de nuit, il est évident que je vais privilégier les sorties à la frontale
J’espère finir la saintexpress en bonne état de fraicheur

Merci pour vos futures réponses et conseils.

Malheureusement pour toi, tu ne trouveras pas de recettes miracles ici, pas plus que sur ton post là :
www.courseapied.net/forum/msg/86652.htm
(je sens le doute en toi )


Pour récapituler ce qu'il t'a été conseillé : 4 séances semaines durant les 4 prochaines semaines.
Oublie la VMA, ça ne te sert à rien à ce stade. C'est à remplacer par un travail de côtes plutôt.

2 semaines :
- EF 1h
- séances de côtes + descentes (renforcement musculaire)
- des séances EF d'1h.
- SL (2h15-2h30) en EF avec un travail AS42 (genre 4000-3000-2000m)

2 semaines de récup :
- 2 séances d'EF 45' à 1h
- 1 séance de côtes et descentes mais plutôt en alternant course et marche.
- pas de SL en récup.

Tu peux envisager de grosses balades en forêt, je pense que c'est un bon truc à faire pour des efforts longs. Et surtout, te servir de ton matériel de nuit et dans le froid. Comme tu es dans une région vallonnée, n'hésites pas à en profiter même lors de tes séances d'EF.
Quel est ton passé de sportif ? Semi ? Marathon ? Ultra ?


Bon courage à toi et à bientôt à l'arrivée

Azaer écrit:
Malheureusement pour toi, tu ne trouveras pas de recettes miracles ici, pas plus que sur ton post là :
www.courseapied.net/forum/msg/86652.htm
(je sens le doute en toi )

Héhéhééé je me suis fait démasquer … En effet je cherche conseils car je vais courir dans l’inconnue la plus totale et de plus sans m’être préparer…. Donc si je résume ma situation, ça vas être folklo la saintexpress !!
Et niveau alimentation, je pourrais avoir qq conseils pour une telle épreuve ?

Merci Azaer pour ta réponse et ton complément d’information !

Sinon, je cours depuis environ 3ans avec 1 à 2 sorties par semaine et 3 à 4/sem. lors de préparation. Je n’ai jamais fait de marathon, ma plus grande distance est de 27 kms !! J’ai quelques semi-marathons à mon actif avec un « record perso » à 1h43 sinon je le cours en 1h50 sans me mettre dans le rouge + 2 Marseille/Cassis.
J’ai l’intention de passer à l’étape supérieure cette année, en courant quelques marathons et trail, notamment le trail du Ventoux (le 46kms). Je pratique aussi un peut de VTT.
A bientôt

Je suis trop fort

Pour ta prépa, je pense qu'il faut que tu mettes l'accent sur l'utilisation de ton matériel et de ton alimentation. La distance ... tu la découvriras sur le moment. Avec uniquement des semi et sans prépa marathon, tu risques de te prendre le mur du 30km. Bon, même avec une prépa sérieuse, tu peux te le prendre
Si la distance correspond à peu près à celle d'un marathon, le type d'effort n'est pas le même, et le temps de course est sensiblement rallongé.

Côté alimentation, il paraît que les ravitos sont fournis. Je me contenterai de prendre quelques gels en cas de coup de bambou sur la distance. J'ai lu qu'il y avait des ravitaillement sucrés ET salés, pour éviter l'écoeurement dû à l'excès de consommation de sucre.
Est-ce qu'il te faut un régime spécial ou dissocié ou autres ? Aucune idée. Le mieux est de rester sur ton alimentation habituelle avant semi.

Mais il y a d'autres participants à la STL sur le forum (dont certains étaient sur MK6) et ils te conseilleront certainement dans les heures qui viennent.