Néophyte Trail - Plan 20/40 km

Salut

suite à l'annulation du semi que je prévoyais de courir mi-octobre je me prévois un trail de 30 km début novembre. J'en suis actuellement à la fin de la semaine 7 du plan vma semi en 10semaines - 3 fois par semaine. SL 1h40 dont 50min à AS42 ce WE.

Mon expérience : 1 semi sur route en mars 2010 - 1 course nature de 27 km en juillet 2010 (là aussi suite à annulation semi mais sans entrainement trail) trail au cours duquel j'ai complètement craqué dans les 5/6 derniers km car entrainé pour 21km pile.
il me reste donc 5 semaines pour récupérer la fin du plan trail 20/40km et mieux finir ces 30km. Le trail que je prévois n'a pas je pense un gros dénivellé.

Par contre je n'ai pas de connaissance sur le plan trail, objet de ce sujet
Je prévois 3 sorties par semaine en récupérant le plan 11semaines du site en semaine 7 et donc voici mes questions (ouf enfin...)

- "Dimanche SL de 1h50 terrain vallonné ou trail de 20 kms" : A quelle allure se courent les SL du plan : AS42 ou EF (je ne le vois pas d'indiqué) ?

- "Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' " : sachant que je n'ai pas l'habitude de ces séances de côtes, 1'30 ce n'est pas un peu bcp (même si je me sens en TB condition car en fin de plan semi) - le "r" se fait entre chaque montée c'est ça ?

- séances triangle j'ai bien compris le topo du site ! bravo la pédagogie

- " Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool " : est ce que ça correspond à 100%vma - 95%vma - 90%vma - 90% vma - 95%vma - 100%vma ?

désolé pour fouilli de question et ce post un (peu) lourd .

Mat

MAT44 écrit:

- "Dimanche SL de 1h50 terrain vallonné ou trail de 20 kms" : A quelle allure se courent les SL du plan : AS42 ou EF (je ne le vois pas d'indiqué) ?

Commence par 30' à 70-75%. Ensuite cale toi entre 80-85% FCM selon le profil du parcours. Prévoit 10' plus cool en fin de SL

- "Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' " : sachant que je n'ai pas l'habitude de ces séances de côtes, 1'30 ce n'est pas un peu bcp (même si je me sens en TB condition car en fin de plan semi) - le "r" se fait entre chaque montée c'est ça ?

Oui en effet . Commence plutôt par des efforts de 1'. Ca sera déjà bien .
Pour "r", c'est bien la récupération entre chaque montée

- " Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool " : est ce que ça correspond à 100%vma - 95%vma - 90%vma - 90% vma - 95%vma - 100%vma ?

Pour ce type de travail et vu la durée des efforts,, il faut avant tout tenir compte de ses sensations.
Sinon en règle général, le fartlek est bien un type de travail qui s'apparente à de la VMA à la "sensation", sur des efforts de 30'' à 3' environ. Le coureur s'élançant sur l'effort suivant quand il estime avoir suffisamment récupéré ( 1' à 2')

Super
merci Gilles
je donnerai des news sur le résultat.
A+
Mat