TRAIL: caser un trail supplementaire

Bonjour Gilles,
je reviens de blessure, je t'avais solliciter pour ma tentative de marathon à La Rochelle en Novembre dernier.

Je reviens de blessure, et envisage de faire mon premier trail (4 séances/semaine):

Objectif principal: trail du gerbier: 20km 1238m D+ 1238m D- > SEMAINE 11

Je voudrais participer au trail du pic st michel, car il part de mon village: 22km D+=1200 D-=1200. -> SEMAINE 9



Voici mon plan, j'ai fait un cross nature en semaine 5 de 16.5km et 660m D+/D-.

Est ce possible de courir ces deux trails? Si oui,
Comment aménager mon plan pour faire au mieux mes deux trails. ? Je vais commencer la semaine 8.



Phase de développement général


Semaine 1 4SEANCES

Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 45' -1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x x



Semaine 2 4SEANCES

Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 45' -1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x x




Semaine 3 4SEANCES + 1VTT

Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 45' -1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Samedi Footing de 25' + 4x6' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x
Samedi: VTT valloné 01h30.
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x x




Semaine 4 2 SEANCES + 2 VTT
Lundi Footing de 45' x x x x
Vendredi Footing de 45'-1h x x x x
Samedi 01H30 VTT Valloné
Dimanche 1h30 en VTT sur terrain vallonné x x x x




c - Phase de travail spécifique


Semaine 5 4 SEANCES

Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Samedi Footing de 25' + 3x7' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x x x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x x COURSE NATURE CROSS 16.5 km D+ 660m D- 660m : 01h31min




Semaine 6 3 SEANCES + 2VTT
Lundi VTT 1h00
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x x
Mercredi Footing 45 min
Samedi Footing de 25' + 3x8' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x x
Dimanche SL de 1h40 terrain vallonné x x x x 14.2km D+=760m D- = 760m




Semaine 7

Mardi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool x x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x x
Vendredi Footing de 45' x x x + 01H30 VTT A LA SUITE
Samedi
Dimanche SL de 1h50 terrain vallonné ou trail de 20 kms x x x x 01H55 d= 15km environ D+=1000m D- = 1000m




Semaine 8 Nombre de séances

Mercredi Footing en nature de 1h x x x x ANNULEE
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x FAIT
Samedi Footing de 25' + 3x10' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x x FAIT
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x x > RECO TRAIL PIC ST MICHEL 22Km / D+- = 1200m en 3H30.




Semaine 9 Nombre de séances

Mercredi Footing en nature de 1h15 x x x x ANNULEE > VTT Récup 01h00
Jeudi M/D (montée/descente) Footing de 20' + 2 x 5 x en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x x ANNULEE > EF 50min
Samedi Footing de 25' + 2x15' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x x annulee EF 40min et rando 900m D+ /D -
Dimanche SL de 1h45 terrain vallonné x x x x COURSE TRAIL ST MICHELL 22KM D+ =1200 D- =1200 02h40min




d - Phase de relachement


Semaine 10 Nombre de séances

Mardi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 3' - 4' - 5' - 4' - 3' avec R=1' et 2' aprés les 5' + 10' de récup FAIT
Mercredi Footing de 1h x x x x FAIT 50min
Jeudi M/D Footing de 20' + 2 x 6 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup x x x x ANNULEE (trail fait la semaine précédente)
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x x FAIT 01H10min (malade)




Semaine 11 Nombre de séances

Lundi Footing de 50' x x x x ANNULEE
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30" à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x FAIT
Jeudi Footing de 40' x x x x FAIT
Dimanche Compétition trail x x x x TRAIL GERBIER


Donc si tu peux me dire comment modifier mon plan au mieux? Sachant que j'aimerai bien faire la reco S8, le trail S9 et le trail S11.

Merci Gilles !

Salut Cedric

Vu que tu reviens de blessure, il faut peut éviter de vouloir trop en faire...
Maintenant si tu veux vraiment courir le trail du pic saint michel, il faut absolument alléger ta semaine 9 et le début de ta semaine 10
En semaine 9
Que du footing à partir du mercredi
En semaine 10
Que du footing jusqu'au jeudi

Hello, mon premier trail était hier.

Les points à améliorer:

J'ai couru avec cette espèce de sciatique qui ne me quitte plus depuis 6mois, le dos était ok, mais l'ischio droit fatiguait un peu parfois. Si ca pouvait disparaitre, j'irai peut etre pas plus vite, mais je me poserai moins de questions.

Manque d'envie/ rythme après 01h30 de course et 900m D+: Enchainement montées descentes, ca casse son homme...
La rando de D+ 900m D- faite cool le vendredi précédent la course m'a peut être émoussé.
J'ai perdu bcp de vitesse de train/ rythme par rapport au temps ou je préparé les semis/ le marathon.


Points plus:

Je finis 37 eme sur 215, ce qui est superbe par rapport à mes perfs habituelles, merci Gilles.
Je n'avais plus de rythme mais je n'ai jamais agonisé. Ce matin au réveille, ca va plutôt bien.
J'augmente mon plus long temps en course, à savoir 02h40.

Par contre, que c'est dur le trail, faut toujours relancer et se remotiver, marcher, courir, sauter....
Je vais me reposer jusqu'a jeudi avec seulement footing cool et vélo.


Encore merci Gilles.

gelindo écrit:

La rando de D+ 900m D- faite cool le vendredi précédent la course m'a peut être émoussé.

A une semaine de l'objectif, il ne faut plus dépasser les 1h15-20 lors des SL. Il faut alléger de manière conséquente son entrainement dans le but de retrouver de la fraicheur physique

J'ai perdu bcp de vitesse de train/ rythme par rapport au temps ou je préparé les semis/ le marathon.

Cela est tout à fait logique. On n'est plus sur les mêmes allures spécifiques. C'est pour cela qu'il est préférable de mettre du travail à AS42, AS21 et de la VMA dans les préparations

Par contre j'ai un petit doute. Tu es rendu à quelle semaine maintenant ? La semaine 9 ?

Hello Gilles,
j'attaque ma semaine 10, mon trail d'avant hier remplacait la SL de la semaine 9.
Tu m'as conseillé footing cool jusqu'au jeudi,
Donc

Lundi (hier): EF 30 min et VTT en moulinant 30 min pour récuperer.
EF mercredi
EF vendredi
,
et Dimanche: SL 01h 20 maxi avec fartlek integré (en gros le fartlek prévu le mardi dans ton plan que j'integre dans la séance longue).
Est ce une bonne idée d'integrer le fartlek?

Sinon, Je ne me sens pas de faire les triangles montées- descentes cette semaine, vu les efforts consentis durant la course trail, j'ai peur trop solliciter mon corps en descente, qu'en penses tu?

Merci Gilles!
Bonne semaine.

Cédric

gelindo écrit:

et Dimanche: SL 01h 20 maxi avec fartlek intègré (en gros le fartlek prévu le mardi dans ton plan que j'integre dans la séance longue).
Est ce une bonne idée d'intégrer le fartlek?

Non reste sur une dernière sortie longue cool.
L'objectif est maintenant de faire du "jus" et de gagner en fraicheur physique.
Pas d'efforts inutiles à J-8