Questions prépa trail 29k D+ 1500m

Salut à toutes et tous !!
Tout est presque dans le titre .... sauf la date ..... le 3/7 restera 6 semaine lundi prochain
voilà le programme !!
je table sur 5h

Je sors d'une bonne prépa semi, une transition de 4 semaines qui m'a mené au trail de la vallée du Brevon dim dernier
13k 900m D+ 2h11 5,6kmh de moyenne en gérant bien l'effort
je suis le plan de Gilles en l'attaquant directement au spécifique S5/11 cette semaine (4séances)
cette semaine côtes, EF, FC42 et SL trail demain

1ère question
Gilles donne 1h30 en S5 (demain), 1h40,1h50 (S light), 2h00, 1h45 et 1h20 à S-1 avec du cumul de 1h15 environ (AS21/42) on la veille jusqu'à S-1
Comme çà à la louche, j'aurais fait 15'/20' de plus sur chacune des SL (hors S-1 en relâche) sur des pentes au plus près de celles de l'objectif

2è question
Pour tenir compte de la remarque judicieuse d'Alex dur mon suivi , je vois pas de spécifique descentes, les parcours triangle suffiront ils? (j'ai un doute)
comment en intégrer (dans les SL?, ne faire que des parcours triangles au lieu des séances côtes)

Merci d'avance pour votre aide amis trailers

salut,

1ere question : j'ai toujours du mal a répondre en heure, car entre un mec qui court a 8 km/h et celui qui court à 15 km/h...sur une sortie de 2h, l'un aura fait 16 km, l'autre 30 km
on comprendra aisément que pour le 1er, et dans l'optique de préparer un 30 bornes, c'est quand même bien juste , alors que pour le 2eme, c'est limite trop déjà...
pour aborder sereinement un 30 bornes , l'idéal est de savoir faire "sereinement " des 20 bornes je dirais...donc pour toi, peut etre que quelques sorties de rando-courses de 3 h te seraient profitable...

2eme question :
si ca peut te rassurer, je n'ai jamais fais de travail spécifique "descentes", puisque sur tout entrainement (et la plupart en boucle) , ce que je monte, je le descends lol
profite de tes sorties longues pour faire du dénivelé, et choisis, si les descentes te font peur, de faire volontairement : montées tres soft, et j’accélère dans les descentes, pour te forcer a allonger le pas, créer des points d'impacts au sol plus durs et augmenter les petites lésions musculaires ( qui a terme te renforcent).

Sinon, avec tes références sur semi et marathon et en suivant un plan régulier, tu dois être en mesure de faire mieux que 5 h sur un 30 km, même avec 1500 md+ , courage et bon entrainement !

Salut,

Concernant la sortie longue, je suis plutôt d'accord avec vous deux. 15' ou 20' de plus serait bien à mon avis, je pense comme néochti qu'une ou deux rando-courses de 3h 3h30 serait pas mal (en y allant tranquille et en soignant la récup) à un mois voire 3 semaines maximum de ton objectif.
Sinon pourquoi pas rajouter une sortie à vélo avec un peu de dénivelé une fois dans la semaine ou en pré-fatigue avant ta sortie longue.

Pour les descentes, moi je fais régulièrement des séances spécifiques avec accélération en descente et récup en marchant dans la côte.
Après 6 semaines c'est très court pour les caser donc je suis là aussi d'accord avec néochti, tu les travaillera automatiquement pendant les sorties longues (surtout autour d'annecy). Tu peux aussi faire la séance d'allure spécifique ou d'endurance sur terrain vallonné.

Bonne prépa et bonne course

Merci à vous deux pour vos éclairages

Petit retour sur le WE dernier
un peu de "jardinage et j'ai fini la SL avec 15k , 500mD+ en 2h6
le dimanche 1h36 et 9,5k 450m D+ en complément (improvisé)

@neochti
1 je vais donc faire monter gentiment le km des SL pour atteindre les 20k en gros à S-3 dans 15j
2 j'aurai pas le temps pour du spécifique de toute façon
mon soucis en défense est visuel (j'ai une maladie orpheline et 2/10è avec ou sans lunettes) , je ne ferai jamais de miracles .... je vais déjà vite pour mes yeux
je travaille ma proprioréception

@alew
clairement 7 semaines, c court pour faire de tout surtout sur 4 séances
je prends l'idée du vélo en plus mais le timing peut être compliqué
mais je joue toujours dans les prépas sur le cumul de 2j dans le WE:
1AS 21/42 le samedi sur 1h20 env
1SL le lendemain
super efficace sur marathon pour cumuler sans se cramer
BTW , tu en dis quoi des lone peak?

En effet deux jours de cumul me parait être une bonne solution pour faire la sortie longue avec la fatigue de la veille dans les pattes.

Pour moi les Altra couplent les avantages des chaussures minimalistes et traditionnelles. Je ne suis pas un adepte du minimalisme, mais je pense que la foulée dite "minimaliste" est la meilleure pour moi (au niveau de l'économie de course et de la prévention des blessures).
Les Altra sont déconcertantes au début : elles ont un drop 0 mais surtout l'avant est plus large que l'arrière, le tout avec un amorti très confortable sans être mou. Voila pour les points positifs : semelle plate et place pour les orteils avec un amorti qui permet de les utiliser sur les longues distances.
Du côté des points négatifs, la protection du pied est toute relative et elles sont vraiment (beaucoup...) allergiques à la boue.
Au niveau de la durée de vie, je ne peut pas trop en parler. J'ai fait environ 200 bornes avec et pour l'instant pas de traces d'usure.
Personnellement je les conseille vivement mais attention quand même une petite transition peut-être nécessaire, au début ça pique un peu les mollets...