Plan prépa 1er ultra 87km 4800mD+

Bonsoir à tous

Une fois de plus j'ai besoin de vos nombreux conseils

Le 10 septembre prochain aura lieu l'ultra du vercors, et depuis la découverte de cette ultra en octobre dernier, je ne pense qu'a une chose : l'edition 2016
Alors petit à petit j'ai commencé à accroître la charge (en passant à 5 séances/semaine lors de ma prépa saintélyon (44km), au plus fort de l'entraînement je suis monté à 60km hebdo).
Pause hivernale d'1 mois et en reprise depuis 1semaine..pour le moment le programme actuel :

=>jusqu'àu 31 janvier : 4séance/semaine CAP (course nature 10km le 31)
=>récup 1 semaine
=>plan prépa 10km sur 6 semaines : 5 sêances/semaines CAP (objectif RP)
=>le we du 20 mai : j'accompagne 2 amies au festa trail (12km puis 18km)
=>le 25 juin : marathon du mont blanc ( )
=>le 5 août : courchevel x trail de 33km 2200m D+

Mes questions principales sont les suivantes :
=>vous me conseillez quel kilométrage moyen par semaine au cours de ma prépa?
=>en me basant sur les résultats des années précédentes, il semble que je dois compter un temps de course d'environ 18H00 ( ).. Ouaip c'est cool ça, mais en sortie longues le we? Sachant que je suis plutôt adepte des we choc..et surtout combien de we chocs et jusqu'à combien de temps avant la course?
=>le travail en côte : chez moi c'est plat plat plat, le mieux que j'ai ce sont des côtes de 50m 10%, 1km <5%, et une merveilleuse série de 100marches..soit plutôt light pour préparer ce type de course.., comment compenser ça?
=> j'ai du mal à poser un plan : je ferais bien 1 sortie EF, 1 fartleck, 1 sortie EF, une VMA, la SL du we..

A côté de la CAP, je suis inscrite dans une salle de sport, j'y vais 4fois par semaine,et on peut dire que je m'y active. (Egalement 4hoo d'equitation par semaine)
Et j'ai un VTT..dans le garage

Merci à vous

Pas vraiment d'expérience sur ce genre de distance, mais quelques pistes tout de même :

Pour les WE chocs, normalement il faut en faire un "vrai" (1/2 de la distance et du D+ de l'Ultra réparti deux jours) toutes les 3 à 4 semaines, jusqu'a 3 (ou 4, ou 5, dépend comment tu récupères...) semaines avant la course.

Vu ton planning de course, je serais tenté de dire que faire une sortie type "Footing en EF" d'une dizaine de km la veille (dans l'AM ou le soir bien sur pour être au plus près de la course !) du Courchevel X-Trail pourrait faire un Excellent WE choc, sauf si tu cherches le chrono sur ce dernier....

A partir de là, je pense que tu peux caser un autre WE choc le WE du 5 Juin (2 semaines après le fiesta trail qui fait lui aussi un WE choc ), et peut-être un autre un peu plus light (1/3 de la distance et du D+ de l'ultra "seulement") autour du 21 Août (tu seras encore fatiguée de Courchevel, donc privilégier l'EF et la marche sur celui-là, et ne pas forcer).

Pour le D+, tu peux compenser en faisant du vélo ou du stepper à forte résistance dans ta salle de sport, et en allongeant un peu les sorties sur plat. Je dirais par contre qu'il faut continuer les séances de côtes "rapides" comme tu fait déjà pour améliorer la gestuelle, la posture et l'économie de course en côte...

Pour l'organisation de la semaine, même punition que pour le Marathon (conseillé par plein de gens ici) : Bien penser à courir l'AM ou le soir la veille de la SL en préfatigue pour mieux simuler une fin de course sur la SL et forcer l'organisme à puiser dans ses réserves !

Encore une fois, je n'ai pas d'expérience sur la distance, mais ce sont des pistes théoriques qui sont une compilation de mes saines lectures... Je penses que d'autres sur le forum pourrons t'aider beaucoup plus

PS : Je suis en train de me tâter pour l'édition 2017

si je résume,
4x par semaine de salle,
5x par semaine de cap
et 4h d'équitation

tu as un peu de temps pour le reste quand meme ?

c'est quoi les distances /deniv du vercors ?
attention quand meme, il y a un monde entre un 40-50 km qui se boucle en moins de 10 h et un ultra a plus de 17-18h...;ne serait-ce que mentalement, ou la gestion n'est plus du tout la meme avec des moments de moins bien...

Pour ce qui est de l'entrainement, pour etre honnête, j'en fais nettement moins que toi pour boucler les ultras que j'ai fais
je ne suis pas spécialement adepte du toujours plus, je fais juste de bons entrainements ciblés.
si tu n'as pas beaucoup de dévniv, profite des courses prépa pour en faire, et en complément en salle, travaille un peu les muscles concernés
et sinon, j'ai préparé plusieurs ultras quand j'etais dans le nord, en faisant des allers-retours sur des terrils de 50 md+...ca fait travailler le mental également.
et 100 marches, tu peux déjà te faire de tres bons exo la dessus

beaucoup de personnes en font trop et arrivent sur la ligne de départ fatiguées par une longue prépa...la fraicheur, c'est le critére 1 de la réussite...je trouve que tu en fais beaucoup en cumulant tous les sports, d'autant que tu etais a 3 sorties cap avant non ?

avec 3 entrai/semaine, tu peux déjà aller tres loin en ultra ( mais bien souvent c'est la séance vma , pas indispensable pour de telles distances qui gicle...) et j'essaie toujours de faire un bloc week end régulièrement ( samedi am/dimanche matin par exemple).
sinon, personnellement, je coupe 2 semaines avant l'échéance, ou je reste sur la meme fréquence de sortie, mais ou je ne tape pas sur la machine... et à j-7, la sortie longue du week end , je fais 1h15 tranquille.

Tu y es déjà allée en 2015?

C'est bien la version 86km et 4400m de D+?

coté préparation spécifique, si tu es déjà entrainée et "typée" trail, se concentrer sur une prépa a 12 semaines (3 mois) est bien suffisant...
ce qui sous entend également que le courchevel xtrail doit faire parti de la prépa ( donc tu prends pas une semaine de récup "farniete" derrière ) tu alleges un peu mais la coupure sera pour apres

C'est marqué dans le titre pour la distance et le D+.