Demande de conseils

Bonjour,
Après avoir suivi rigoureusement plusieurs de vos plans, j'ai participé hier à un trail de 15 kms, avec dénivelé 270 m.
Je suis globalement satisfait de ma course, mais je voudrais avoir quelques infos et conseils.
Pendant toutes les montées et les faux plats, j' étais bien et sans monter trop ma FC, j'arrivais à doubler pas mal de concurrents visiblement beaucoup plus en difficultés que moi.
Mais là où le bas blesse, c'est que aussitôt qu'on attaquait du plat ou même de la descente, j'étais tout à fait incapable de "dérouler", d'accélérer de prendre un peu de vitesse, et bien sûr tout le monde me passait devant.
Mes jambes et ma foulée ne pouvaient pas accélérer.
Je voudrais donc savoir quel genre de plans d'entrainements je devrais suivre pour un peu remédier à tout ça.
Mes chiffres:
FCM 172, 62 ans, VMA 14,5
Hier:
Moyenne 157 puls/mn, max 169 puls/mn (sur la ligne d'arrivée), vitesse moyenne 9,2 km/h
Merci pour vos conseils avisés.

Bonjour

Tu devrais selon moi travailler sur des circuits avec une montée (au moins 30 à 40 M de D+ minimum un plat suffisant 100 mètres mini et une descente et le faire régulièrement avec 2 x10 minutes par exemple en te mettant vraiment à 80 % de ton max.

Il faut travailler la montée petite foulée sur l'avant du pied en fréquence sans exploser ton cardio pour être en mesure de relancer ensuite sur le plat avec des foulées plus classique mais avec du rythme c'est là que tu dois travailler sur cette partie de relance
et la descente toujours en travail sur l'avant du pied (trail) en mettant du rythme

Ce circuit fait le régulièrement et progresse sur le nombre de tour et surtout sur tes sensations

C'est une solution à travailler mais évidemment il n'y en pas qu'une seule mais c'est toujours un ensemble pour progresser ...

Dur de répondre sans plus d'infos (je partirais sur le 1).
Option 1: tu étais trop rapide dans les montées. Et du coup tu le payais dans les profils plus favorables par manque de physique
Option 2: tu n'as pas assez travaillé les descentes et la vitesse, mais beaucoup les montées. Surtout les descentes, c'est technique.
Option 3: tu te fourvoies dans tes sensations. Je ne connais pas le profil, mais ca se trouve, tu as fait une belle course, car 9.2 en trail pour une VMA de 14.5, ca commence à etre respectable à mon avis. Tu etais peut etre juste comme il faut, il faudrait que tu puisses comparer à des coureurs qui ont fini devant toi, quel est leur potentiel.

Pour les points à travailler, je dirais ce que tu n'as pas fait les fois d'avant . Si tu penses que tu manques de vitesse, fait du travail de VMA/vitesse. SI tu penses que tu manques de résistance, travaille ca en faisant des AS10, voir du seuil.

En particulier, tu peux coupler le seuil avec le travail en cote. Tu trouves une cote suivie de plat, tu travailles au cardio en visant les 85 /90% de FCM, et tu enchaines la cote avec le plat, du coup tu va devoir accélerer sur le plat pour rester dans les % alors que tu devras te limiter dans les cotes. En vélo, il y a un exo similaire pour travailler la vitesse en inversé, c'est faire une descente, prendre de la vitesse et essayer de garder la même vitesse une fois arriver sur le plat en pédalant comme un sourd pendant 20/30/40s. Au fur et à mesure, tu développes les cuissots et le mental pour aller plus vite que ce que tu pensais.

Voila, c'est ma réponse de routard, désolé, je connais pas (et n'aime pas) trop le trail. J'aurais du mal à te conseiller la dessus. Mais disons qu'il y a pas mal de choses à glaner en faisant des exos typé "route", de même qu'un routard gagnerait à faire des séances typées "trail". C'est possible que tes concurrents qui te dépassaient étaient des routards égarés sur un trail, et donc se régalait sur le moindre bout de plat, mais souffrait dès que ca montait.

Salut Titou,
Pour commencer un trail de 15bornes se cours vite, donc soit t'es un coureur rapide et tu t'en sort, soit tu ramasse sur le roulant, mais t'est à l'aise comme tu dit en monté
face à ce que tu dis:

Pendant toutes les montées et les faux plats, j' étais bien et sans monter trop ma FC, j'arrivais à doubler pas mal de concurrents visiblement beaucoup plus en difficultés que moi.
Mais là où le bas blesse, c'est que aussitôt qu'on attaquait du plat ou même de la descente, j'étais tout à fait incapable de "dérouler", d'accélérer de prendre un peu de vitesse, et bien sûr tout le monde me passait devant.
Mes jambes et ma foulée ne pouvaient pas accélérer.

Je vois deux solutions,
1- tu travail ta vitesse avec des sorties type vma
2- t'es pas fais pour courir vite alors choisi des trails à profil bien montant.
Perso je suis dans le second cas, incapable de courir "vite". En monté pas de soucis, mais dès que c'est "roulant" y a plus rien et comme toi tous le monde passait. J'y avais remédié (un peu) en travaillant justement la vitesse, mais c'est fastidieux et pas mon truc je trouve donc si aujourd'hui je reviens sur des courses c'est en orientant sur des profils qui me corresponds d'avantage.

Maintenant les spécialiste du travail spécifiques sur la vitesse t'en dirons plus, mais t'inquiète, ça se travail.
Bon courage et bonnes courses

Merci,
C'est bien ce que je pensais, je serai meilleur en fond, plutôt qu'en vitesse.
Alors si des spécialistes des plans d' entrainements pouvaient me conseiller un peu.....
Merci d'avance.

Je pense effectivement qu'il est possible que tu allais trop vite en montée et donc plus de jus pour relancer en haut.
Ceci dit, 270m de d+ sur 15kms, c'est peu.
Que donnes tu sur course route, 10 kms par exemple ?