quel % pour la cote

Bonjour à tous
je commence un plan trail en 11 semaines, pris sur le site.
Je dois faire la séance : Footing de 1h avec 2*5*1' en cotes avec r=descente et R=3'.
Mais voilà je ne sais pas quel le le % de denivelé et à quelle vitesse je dois courir, sachant que l'un et l'autre sont un peu liés.
je ne me vois aps courir à la même vitesse sur une cote de5% et une de 10%
Merci pour vos avis, toujours, éclairés
bouchon

Je suis pas un spécialiste du trail, mais je me souviens que papadjé avait répondu à cette question sur un autre suivi. Si tu tapes son nom dans le moteur de recherche tu devrais trouver facilement car c'etait il n'y a pas très longtemps.

Plus tu travailles sur des pentes raides et plus tu travailles la puissance/explosivité. Tu peux aussi faire des repetitions plus longues sur des pentes moins raides pour travailler plus en resistance.
Tout dépend du type de trail que tu prépares et ce que tu veux travailler. Mais les spécialistes t'expliquerons bien mieux que moi.

Bonjour,

Je te conseille un travail entre 5 et 8%, car au delà ça deviens très difficile techniquement (qualité de la foulée altérée, perte de la posture ...) même si ça peut être intéressant ponctuellement.
Après, tu agis sur d'autres paramètres :
_ vitesse,
_ longueur,
_ nombre de répétitions,
_ temps de récupération.
Afin de progresser dans les domaines que tu choisis (en rapport avec ton objectif).

Par exemple pour de la résistance, tu vas diminuer ta vitesse mais augmenter la longueur du parcours ainsi (mais c'est du bonus) que le nombre de répétitions.
Autre exemple pour travailler ta puissance, tu vas augmenter ta vitesse, mais réduire la distance parcourue.

Bon courage.

Très intéressante ta question, et les réponses m'intéressent aussi

Du coup je viens de regarder quel était le rapport longueur / D+ de ma dernière séance de côtes (210m de long pour 24m de D+), soit 11,5%. Ce qui est trop important vu les premiers retours. il faut que je me trouver une autre côte dans laquelle je peux courir plus facilement.

Effectivement, 11.5% ça tape un peu ... Après, ça peut être intéressant sur du travail en vitesse très court type 30*30. Cependant, il faut bien doser le nombre de répétitions afin de rester propre sur les appuis et la posture.

La réponse est tres claire mais m'amene d'autres questions
est il idiot de dire que le travail de resistance est complementaire à celui de puissance, et qu'il faut travailler les 2 aspects ?
ou doit on privilégier un des aspects ?
Si les 2 sont complémentaires, apres la question est de savoir comment les travailler : doit on les travailler parrallelement ( 1 semaine la resistance et une autre la puissance) ou alors l'une apres l'autre, par exemple en commençant par la resistance et une fois qu'on s'est amélioré on améliore la puissance ?