Musculation pour le trail

Bonsoir,
pour Lolo31, je suis tout à fait consciente que l'entraînement en circuit est dur, c'est d'ailleurs pour ça que je te déconseille les séances de qualité le lendemain... c'est sur ce type de circuit que j'ai bossé pour des rugbymen, la premiere ligne, afin d'accroitre leur resistance en mélée(en particulier le talonneur), ce sont copains qui évoluent en fédérale 1.verdict unanime: ça pique !!!on avait fait de la puissance et de l'explosivité pour les membres infs.
pense à bien freiner la phase excentrique sur les squats, la presse et la descente sur ischios. dans deux semaines, tu peux corser deux choses: supprime un appui lors de W des ischios et également lors du gainage dorsal sur les avant-bras. bon boulot de proprioception tiens moi au courant
pour Guillaume, je peux te donner 2 ou 3 pistes, voire un programme, mais il te faudra patienter un peu, je déménage, donc plus de connexion internet à partir de samedi pour une semaine et apres je suis au ski...RDV en janvier
pour Gilles, on en rediscute en janvier aussi

Bonsoir,
je suis vigilant sur les phases de descente et je note les évolutions d'ici deux à trois semaines.
Je te tiens au courant de l'évolution et de mes progrès (j'espere !!!).
C'est bon quand ça pique !
Bonne soirée, lolo31

salut, je viens aux nouvelles...où en es-tu ? il faut aussi se preoccuper de l'ajustement des séances et du contenu / à ton calendrier de courses.A +

Salut Sonya,

et bien écoute je vais bien, je continue ton programme de musculation (surtout les cuisses et un max de gainages) 1(mini) ou 2 (maxi)fois par semaine, mais je l'adapte en fonction de ma forme et de mes entrainements prévus.

Par ex aujourd'hui j'avais programmé une séance de VMA (30' échauffement, 2 x (5 x (1'/1') à 16,5 km/h puis 10' retour au calme) et comme hier je travaillais j'ai allégé un peu la séance:
-45 sec de squatt (20 rép) à 60 kgs au lieu de 80 kgs,
-45 sec de presse (20 rép) à 140 kgs au lieu de 160 kgs,
-1 min ischio sur ballon
-1 min de montée sur banc avec haltères 8 kgs au lieu de 10 kgs.

Je sens que la progression est là car j'arrive mieux à respecter les temps de repos qu'au début (je prenais parfois 2 min ), et je me sens plus à l'aise sur l'ensemble du circuit. Je termine toujours la séance par du gainage (environ 6 minutes en variant les positions).

Enfin je ne fais pas de séance de muscu 10 jours avant une épreuve.
Bientôt je vais essayer de faire un circuit en augmentant légèrement la charge pour le squatt et la presse.

Pour la course à pied, je sens que je progresse sur les côtes (évidemment ! ) , les séances de spécifique et la muscu n'y sont pas pour rien, mais aussi sur le long et la VMA (merci Gilles!).

Mon programme sur un cycle (= 8 jours) est le suivant (je ne peux faire un programme sur une semaine: trop compliqué avec le travail):
-1 ou 2 sénces de muscu
-1 sénce VMA
-1 séance de côtes ou seuil
-1 ou 2 sorties EF (1 longue, 1 courte)

Mon programme des courses est le suivant:
- avril: trail des gypaètes :28 km 2000 m d+
- juin: trail des 3 pics en relais avec 2 potes
-août: marathon du montcalm avec 2 pics à + de 3000 m

Voilà pour l'instant, si il ya quelque chose qui choc faut pas hésiter à le dire. Je vais peut être faire "mon suivi" sur ce forum comme le font d'autres gens (wilff!!!).
Et toi où en es tu ?
Salut,
Lolo31

salut Lolo, ça me semble correct comme organisation, peux-tu m'indiquer le nombre total de séances effectuées à ce jour (et la date exacte du début du W) car d'ici avril( donne moi aussi la date exacte du trail des gypaetes), il faudra faire evoluer le schmilblick, avec moins de lactique ,une intro de W + dynamique avec de la proprio et du gainage à gogo, pour les posturaux profonds, dos-abdos-bassin.Mais comme je ne t'ai pas sous la main, on va faire simple, je peux pas evaluer ta technik d'execution et ta progression . A+

Salut Sonya,
j'ai débuté le programme le 02 janvier et j'ai fait 10 séances éxactement (je pensais que c"était plus mais non, j'ai reconté 3 fois) en à peu près 6 semaines (1 à 2 fois / semaine).
Le trail des gypaètes est le 11 avril 2010.
Je suivrai tes conseils si tu me fais évoluer le programme, mais je conserverai celui ci pour plus tard. Je ferai un bilan après les gypaètes et j'entammerai une préparation plus longue pour le marathon du Montcalm (21 août).
Pour l'instant je vais continer le travail de muscu en lactique et en augmentant um peu les charges.
Abientôt,
Lolo31