Musculation pour le trail

OK, c'est avec impatience que je vais surveiller ma boite mail !!!
Merci, à bientôt.
Lolo.

apres moultes péripéties , c'est parti il a 5'. tiens moi au courant, si ? tu as mon mail et mon tel dans mon profil.A +

Merci Sonya,
j'ai imprimé le programme, tout est très clair.
J'attaque demain et je te tiens au courant, je pense que je vais le sentir passer dans les cuisses car je n'avais pas l'habitude de travailler sans temps de repos.
J'ai hate d'y etre.
Aller je pars courir 12 bornes !
Merci , à plus tard, Lolo31

bonjour sonya ,
je suis aussi à la recherche d'un programme d'entrainement muscu spécifique trail pour les jours de garde (je suis également pompier, et il y a dans ma caserne tout sauf des gros ballons...).
je fais des trails plutot long (objectif 2010 trail des glaciers de la vanoise, 72 kms 3800 m de D+)
je fais de la muscu uniquement en poids de corps ( traction, cordes, abdos, dips) plutot axé sur le haut du corps, et en revanche je renforce les jambes par des exercices sur home trainer ...
je pense pouvoir cumuler dans une séance 45' de home trainer et 45' de muscu pure des membres inférieurs 1 à 2 fois /semaine.
je ne sais pas si tu as le temps de te lancer la dedans, mais tu vas peut être avoir d'autres demandes !!!!
si tu n'as pas le temps ou l'envie de me fournir un plan, il n'y a aucun problème... , je chercheras sur le net !!
@+
guillaume

Je vais voir avec Sonya si elle peut gentillement me le faire parvenir afin de le mettre à la dispo de tout le monde
Je donnerai dans le cas là le lien qui mènera au document

Bonjour,

Je rentre du travail, comme prévu j'ai pu faire la séance de musculation proposée par Sonya.
Pour raisons professionnelles je n'ai fait que les membres inférieurs.

La séance était la suivante:

Après un échauufement important:
- 45 sec de squat à environ 50% du max
- 45 sec de presse à environ 50 % du max
- 15 sec de travail pour les ischios en isométrie, puis 45 sec en dynamique
- 1 min de montées sur banc en alternant gauche et droite avec 2 haltères de 10 kgs
Ces 4 exercices sont enchainés sans temps de repos.
A la fin du cycle prendre 1 min 30 de repos et recommencer.
Il faut faire 5 cycles.

Je ne vous cache pas que cette séance est très difficile , les enchainements demandent de la volonté, le rythme cardiaque s'accélère beaucoup en fin de cycle.
Mais les sensations sont là !
Les cuissent brulent, les montées sur banc, si elles sont bien réalisées, penchées légèrement en avant, rappellent l'effort consentie lors de côtes très raides et longues (où parfois il faut marcher !). Ce matin je sens les courbatures dans les cuisses ...

Je conseille ce programme à ceux que ça interresse, et qui peuvent le faire.
Je félicite Sonya de réussir à intégrer un programme de muscu dans un plan pour progresser en trail.
Enfin si vous avez des doutes sur l'éxécution des mouvements ou quand placé cette séance dans votre entrainement de course à pied n'hésitez pas à contacter des personnes compétentes comme Sonya ou Gilles, il ne faut surtout pas se blesser en en faisant trop, ou en faisant mal les mouvements.

Aujourd'hui repos, bonne journée,
Lolo31