Préparation trail 35km 2200+

Salut,

Je suis également inscrit à Sierre-Zinal, sauf que ça sera ma troisième participation. Je cours en catégorie touriste, parce que je trouve plus agréable de partir à 5h du matin qu'à 9h. La seule différence, c'est que c'est chronométré, mais non classé, mais vu mon niveau, je m'en fous un peu d'être classé.

Pour mes deux premières participations, je n'avais de structure d'entraînement et était plutôt irrégulier sur ce point. Par contre, j'ai participé à pas mal de courses de montagne. L'année passée, j'ai mis presque 30 min de plus que celle d'avant (crampe en arrivant à l'hôtel Weisshorn). Si j'avais fait mieux au niveau repos le soir d'avant, il me semble que je me suis moins bien entraîné et avais probablement mal planifié ma participation à d'autres courses (moins de courses et placées de moins bonne manière par rapport à Sierre-Zinal). D'où ce résultat moins bon.

Cette année, j'ai donc décidé de suivre le plan mentionné ci-dessus. En y ajoutant la participation à d'autres courses, qui peuvent remplacer certaines séances.

Pour Sierre-Zinal, une des difficulté rencontrée est la descente (900 D-) qui se trouve à la fin de la course. Je pense que c'est aussi un point intéressant à entraîner. Sinon, je conseille d'être plutôt devant au départ, on est moins pris dans les bouchons lorsque les chemins se rétrécissent.

Salut Olivier,

pour ma part je te conseille de travailler 4 choses:

- Côtes - pour cela, mon expérience m'a montré que l'entraînement qui va bien suit la structure "VMA" des plans de courses sur plat. Intervalles + ou - Longs, récup en descente, ce qui permet de travailler le relâchement en descente et l'utilisation de la ceinture abdominale en descente par la même occasion.

- Descentes - pour cela, il te faut trouver un Terrain bien escarpé, bien sûr si possible correspondant au type de Terrain de la course à laquelle tu comptes participer. Ne pas négliger ce Point car personellement je trouve que c'est une des plus grandes sources de plaisir dans le trail, ces descentes à fond les Ballons sur des Terrains escarpés, on a une grande Sensation de liberté, de force, d'être un chamois! Mais pour éviter de mauvaises surprise, il faut bien sûr travailler le pied Montagnard! Les randos sont aussi un très bon moyen de travailler la technique, si tu gazes un peu en descente (mais Avec un enfant sur le dos, fais Attention quand même )

- Changements de rythmes: ca, j'ai remarqué que ce sont les sorties longues type "rando-course" qui me font progresser sur ce Point. Apprendre à ne jamais se mettre dans le rouge (sinon tu le paieras très très cher, je sais de quoi je parle!!) dans les côtes, et à bien récupérer sur les parties plus roulantes et plates.

- Bien sûr, comme pour toutes les distances "endurance", l'endurance fondamentale doit rester le fond de l'entrainement, mais en trail on privilégiera les footing en nature, en montagne, quitte à marcher dans les côtes. Je fais ca pour m'habituer au Milieu naturel, apprendre à capter l'énergie de la nature (arbres, rivières...). Je sais pas comment l'expliquer, mais chez moi ca marche! Placebo? Peut-etre, mais ca marche ) - donc courses nature une séance sur deux, Avec un peu de dénivelé quitte à marcher dans les côtes.

Voilà, cela est purement basé sur mon expérience personnelle (que j'ai pu contruire grâce aux Infos et plans de Conseils-courseapied.com, MERCI!!!!)

En espérant t'aider!

sportivement,

Bertrand

Salut Bertrand,
Merci des conseils. Il me semble avoir construit mon entrainement plus ou moins comme tu le proposes. Comme je suis un peu fatigué en ce moment des entrainements très structuré, je mets l'accent sur le plaisir de courir en privilégiant les sorties longues dans la nature dans les montagnes derrières chez moi. Je varie les allures ralentissant à la montée et je récupère à la descente. J'essaie de faire une fois par semaine des enchainements de côtes. Tu dirais qu'il faut faire quel type d'enchainements? l'autre jour, je faisais 30' de montée puis 30' de descente etc...
Bonne suite pour toi

Salut Olivier,

Sierre-Zinal est une belle course donc un bel objectif.

Néanmoins il ne faut pas en faire une montagne.

Tu as déjà l'expérience des marathons.

+1 avec Bernard. Il faut faire des sorties sur terrain vallonné avec changement de rythme même si sur SZ il n'y en a pas tant que ça.

Quelques particularités de Sierre-Zinal :

Après 20 kms tu auras fait l'essentiel du D+.
Le gros du D- est pour les 6 derniers kms dont environ 400 mètres en moins de 1,5 kms qui sont les derniers kms ! Aïe les cuisses !!!

L'important est d'arriver "frais" au Weisshorn, les 5 kms suivants étant légèrement vallonnés.

Je n'ai pas encore fait Montreux-Rochers-de-Naye (c'est dans 2 semaines) mais au vu de la distance et du D+ cela peut être un très bon entraînement car cela semble assez ressemblant aux 20 1ers kms de SZ. Autrement le tour des Alpages (19.07) est une belle course de 17 kms 700 D+. Bon entraînement sur les chemins escarpés de nos montagnes.

Olrik écrit:

Néanmoins il ne faut pas en faire une montagne.

ça j'aime bien... 2200m de dénivelé, ça ressemble quand même un peu à une montagne...
mais sinon c'est vrai que je ne m'inquiètes pas trop quand même... en plus j'y vais pour découvrir sans objectif de fou, juste le plaisir de découvrir... Au fait, quel départ conseilles-tu? 5h00 en catégorie touriste ou 9h avec les élites?

Sinon, je serais en vacances pour les courses que tu proposes, c'est vrai que les rochers de naye doivent être un bon échauffement pour S-Z.
Près de chez moi, il y a aussi ça: www.tropheetablettes.ch
petite course local bien raide mais courte

Allez à bientôt et merci des encouragements

Je conseille 5 heures.

J'y vois deux avantages :

- la température plus clémente
- tu devrais pouvoir voir arriver les 1ers, même en prenant le temps de te doucher.

Le jour se levant vite tu n'as même pas besoin d'avoir de lampes.


L'inconvénient sera peut-être un peu plus de bouchons qu'à 9 heures.

Il faut partir par la route, c'est déjà ça de gagné.