Plan d'entrainement Trail: séance pré-fatigue

Air1 écrit:

aliasTof écrit:

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D'après mes calculs une sortie velo de 2 heures équivaut à 1 heure de cap. Donc cela ferait le samedi avec ma séance de pré-fatigue 2 heures + 1h30 le lendemain en SL. Ce qui nous fait 3h30 en deux jours. Vous pensez que cela n'est pas suffisant.

Je suis à l'écoute de vos avis.

Moi ca me parait correct. Et puis le but c'est justement de faire moins long en cumulant.

Je pense que je vais rester sur mon plan d'origine et commencer comme cela dès la semaine prochaine. Si cela ne me convient pas, je réajusterais.

D'ailleurs, je vous tiendrai au courant pour vous communiquer mes ressentis. Cela pourra peut être servir à d'autres qui veulent comme moi continuer à faire un peu de vélo tout en progressant en cap.

Bon, première séance de pré-fatigue effectuée Vendredi soir car samedi il prévoyait de la pluie et j'avais en plus des invités. Du coup, ma SL n'a été faite que Dimanche. Je n'ai pas pu enchaîner sur deux journées consécutives comme prévu.

Malgré tout, ça me donne un premier aperçu. Bon, pour les deux heures de vélo, aucun problème (1h53 exactement pour 50 km). J'ai peut être même trop tiré sur la fin voulant suivre un club qui s'entraînait. Mais bon, je n'ai pas pu m'en empêcher, quel plaisir d'appuyer sur les pédales et passer les relais sur une route dégagée.

Ensuite, passons à la course à pied. J'ai mis 3 minutes pour me changer, pour m'hydrater et pour manger une petite barre énergétique. Sur le premier 1/4 d'heure, j'avais des sensations bizarres, comme si mes quadriceps partaient dans tous les sens. Après tout s'est remis en place, et là j'ai ressenti la fatigue que j'ai déjà connu en fin de trail sur les 5 derniers kilomètres. Mais je me suis accroché et je dois dire que la fin de la séance a été moins facile, mais j'ai quand même pris du plaisir à la faire (51 minutes pour 8 km de cap en EF). J'ai du resté en EF, car j'ai bien senti qu'il m'était impossible d'aller plus vite de toute manière. Par contre, j'ai été rassuré car je n'ai eu aucunes courbatures ni le soir, ni le lendemain. J'ai oublié de préciser que durant toute la séance, j'avais mis mes manchons de compression pour les mollets, et je pense que j'ai bien fait.

Avec donc une journée de récupération, j'ai fait ce matin ma SL en 1h30 pour 15 km, et là je dois dire que tout s'est bien passé. Aucune difficulté, aucune fatigue, super séance. J'ai l'impression que j'aurais pu courir davantage sans aucune difficulté.

Voilà donc mes premières sensations après ma séance de pré-fatigue. La semaine prochaine j'essaierai d’enchaîner mes deux séances samedi et dimanche comme prévu initialement.

Ce week-end, j'ai pu suivre à la lettre mon plan d'entrainement:
- Samedi matin : 1h51 pour 47 km de vélo de route suivi d'1h02 pour 10 km de cap en EF = Très bonnes sensations dans chaque des disciplines, voire même très à l'aise en cap. Rien à voir avec la semaine précédente.
- Dimanche matin : 1h36 pour 16 km sur un parcours vallonné = Très bonnes sensations. Aucune fatigue musculaire.

Maintenant repos jusqu'à Mardi soir si tout va bien.

Je pense que je suis sur la bonne voie. Je continue sur ma lancée jusqu'à mon Trail du mois d'octobre.

aliasTof écrit:

Je pense que je suis sur la bonne voie. Je continue sur ma lancée jusqu'à mon Trail du mois d'octobre.

Je pense aussi que tu es sur la bonne route. De toute façon on ne change pas en cours, tu ne pourras juger de l'efficacité de la stratégie que si tu vas au bout de l'idée.

Intéressant ce post
J'ai fais la même chose la semaine dernière car il faisait beau et que j'avais pas envie de rester enfermer et que je n'avais qu'une sortie en EF de 45' du coup j'y ai rajouté 1h de vélo sur route assez calme (puisque je suis resté aux alentours de 66% de FC) mais ça m'a donné à réfléchir sur ce type de séance que je pense intégrer sur un prochain plan trail (assez court comme toi puisqu'il fera 33km et que je n'avais pas réussi à finir l'an dernier).
Donc je suis preneur de tes retours.

Comment organises-tu tes sorties vélo (D+ ; plat ; vitesse?)? Et ensuite de l'EF et le lendemain sortie au seuil?

jordan40 écrit:

Intéressant ce post
J'ai fais la même chose la semaine dernière car il faisait beau et que j'avais pas envie de rester enfermer et que je n'avais qu'une sortie en EF de 45' du coup j'y ai rajouté 1h de vélo sur route assez calme (puisque je suis resté aux alentours de 66% de FC) mais ça m'a donné à réfléchir sur ce type de séance que je pense intégrer sur un prochain plan trail (assez court comme toi puisqu'il fera 33km et que je n'avais pas réussi à finir l'an dernier).
Donc je suis preneur de tes retours.

Comment organises-tu tes sorties vélo (D+ ; plat ; vitesse?)? Et ensuite de l'EF et le lendemain sortie au seuil?

En fait pour la partie vélo, j'ai un parcours avec 3 grosses bosses et quelques petites grimpettes. Le tout fait vers les 300 mètres de dénivelé. Sur le plat, je reste à 30 km/h pour ne pas trop forcer tout en appuyant tout de même sur les pédales. Dans les montées, je m'oblige à rester sur le grand plateau pour faire travailler les cuisses en danseuse ou assis. Il n'y a qu'au dernier kilomètre que je mouline à mort pour préparer le passage à la CAP. Ensuite le temps de me changer en 3mn et j'enchaîne sur l'EF en essayant de ne passer dépasser les 75% de ma FCM sur terrain plat pendant 1h sur 10 km.
Le lendemain, sortie Trail sur parcours vallonné pendant 1h30 ente 15 et 17 km. Je varie les allures pdt cette sortie. J'alterne AS10, AS21, EF pour récupérer sans compter les côtes où je me fais plaisir. En fait c'est quasiment une sortie FARTLEK que j'effectue. Malgré tout, pdt toute cette séance, j'essaie de ne pas dépasser les 85-90 % de ma FCM, sachant que pour le dénivelé je monte également à peu près 300 mètres de positif.

Voilà si cela peut t'aider.