1er Trail 30 Km (1500 D+) fini, combien de repos ?

Bonjour,

Nouveau dans le domaine de la course à pied, j'ai démarré en novembre 2012 avec :
- 1 sortie par dimanche d'environ 15 kms (avec un peu de dénivelé) jusqu'en décembre (parfois, j'ajoutais une séance de footing cool en semaine)

En janvier, j'ai ajouté une 2nde séance de footing en semaine (1 heure environ) en plus de ma sortie du dimanche (entre 15 et 18 kms avec dénivelé) puis j'ai fait le trailhounet de GRUISSAN (environ 18 kms et 600 de D+) .... j'ai terminé à une honorable 88 ème place sur 700 participants en 1H46m13s.

Depuis, j'ai poursuivi mes sorties du dimanche et en semaine, je suivais des collègues qui préparaient un marathon et j'effectuais donc environ 3 sorties par semaine.

J'ai donc pris gout à l'aventure et j'ai suivi le plan d'entrainement de ce site pour préparer le BRASSACATRAIL (qui a eu lieu ce Dimanche 14 Juillet : 30 Kms avec 1500 de dénivelé +) ... plan de préparation de 11 semaines avec 4 séances par semaine.

Le programme a été dur mais m'a permit de réaliser une bonne performance puisque j'ai pu terminer le trail à la 14ème place sur 116 participants (j'ai mis 3H27m52 secondes) ... et avec un plateau relevé et de très bons concurrents aux 1ères places : Geoffroy SARRAN, Pier-lo VIGUIER, David ANDRIEU, Manu RIPOCHE, Marcelin GIRO, ....

Aujourd’hui, je ressens beaucoup de fatigue et j'ai les cuisses tendues.

Je ne veux pas prendre le risque de redémarrer trop vite alors je voulais savoir combien de temps, je devais attendre avant d'envisager de reprendre quelques entrainements la semaine et/ou le dimanche ???

Puis-je redémarrer dès dimanche prochain par une sortie d'1 heure 30 assez cool pour faire tourner les jambes ou faut-il couper pendant 1 voire 2 semaines complètement ????

J'aurais aimé participé au trail de Lacaune qui a lieu le Dimanche 1er Septembre ... il fait environ 23 kms pour 900 de D+.

Comment puis-je organiser un plan d'entrainement (avec la phase repos car je suis vraiment fatigué) pour arriver dans de bonnes conditions au 1er Septembre ?

Est-il possible d'envisager un plan correct sachant que l'objectif est dans un peu moins de 7 semaines et qu'il faut que je parvienne à recharger mes forces ?

Merci d'avance

Salut,
Tout d'abord, bravo pour tes performances ! Pour quelqu'un qui a commencé en novembre passé, c'est impressionnant. Mais j'imagine que tu faisais d'autres choses avant

Si tu te sens fatigué et que tu as mal aux jambes, n'hésite pas à bien couper pendant 2 bonnes semaines. Au pire si les jambes te démangent, va nager, c'est bon pour la récup'. Le plus important maintenant est de recharger tes batteries.

Ensuite il te restera 5 semaines jusqu'au 1er septembre. Tu pourrais faire 3 semaines avec augmentation progressive de la charge puis 2 semaines plus cool.

Mais écoute bien ton corps et s'il te dit qu'il est encore fatigué, n'hésite pas à prolonger la pause ou à faire sauter des séances !

Merci pour tes réponses

Pour info, j'ai fait du foot pendant des années (c'est pourquoi j'ai quand même une condition physique correcte) et donc avant novembre, je ne partais pas de 0, sinon, je n'aurais pas pu progresser aussi vite.

Il est vrai que je ressens le besoin de recharger les batteries avant d'envisager 3 ou 4 semaines de préparation pour l'autre trail.

Ce site est très bien fait et on trouve beaucoup de programme d'entrainement pour toutes les disciplines et tous les niveaux mais je n'ai pas trouvé d'info. sur la manière d'enchainer plusieurs courses (selon les semaines de séparation).

Aujourd'hui, grâce au programme de 11 semaines, j'ai pu acquérir de l'endurance et j'ai travaillé la VMA et les COTES ... mais je ne sais pas s'il existe un plan d'entrainement pour essayer de conserver sa forme actuelle et préparer un autre trail en 4 semaines avec 3 ou 4 séances par semaine.

Puis je me baser sur le même programme de 11 semaines en ne prenant comme entrainement que les semaines 5 à 9 (par exemple ou autres semaines) OU dois je axer ma préparation de 5 semaines différemment :
2 semaines de PPG (VMA courte + footing + Cotes + Sortie Longue)
2 semaines de PPS (footing + Cotes + AS42 ou 21 ou Montée/Descente + Sortie Longue)
1 semaine de regénération

Je ne sais pas comment travailler pour peaufiner au mieux ma préparation (ai je besoin de PPG ? ou puis-je grace au précédent entrainement travailler plus spécifiquement ma PPS ??)

Existe-il un site traitant des enchainements de courses et montrant des programmes pour enchainer plusieurs trails courts en quelques mois ?

Merci d'avance

Objectivement, personne ne peut enchainer les courses à objectif a niveau de forme équivalent....

Il faut se fixer des objectifs à moyens termes, et prendre certaines courses intermédiaires comme des sorties longues ou faisant parties de l'entrainement.
Alors oui , ces courses intermédiaires pourront être courues à fond, mais en toute logique, la sensation ne devrait pas etre trop au rendez vous.
Pourquoi je dis logique : car une course à objectif doit s'appréhender avec une fraicheur physique et mentale proche du 100%.
Or, en période d'entrainement, a raison de 2-3-4 ou plus d'entrainements/semaine, c'est pas faisable d'aborder une course à objectif toutes les 2-3 semaines, soit tu ne fais que des courses mais plus d'entrainements entre (mais tu régresseras un peu) soit tu ne fais que des entrainements, mais tu seras émoussé aux courses.

concernant la récup, perso , derriere des courses intermédiaires, je laisse une semaine sans entrainement dure ( pas de fractionné, pas de vma,), juste des footings de récupération et d'autres activités (vélo, natation).

derriere un trail a objectif, en fonction de la distance, ca peut aller d'une semaine à 1 mois d'allègement de programme.

Merci nechto pour ta réponse sur la récup.

C'est exactement ce que j'ai fait après mon trail, la semaine suivant la compétition, j'ai fait une heure de vélo cool et 1 sortie d'1H30 tranquille avec course et marche en montée tout en restant dans une allure modeste pour permettre de parler sans être trop essoufflé.

AUjourd'hui, mon objectif d'autre course est dans 6 semaines (un peu moins puisque le 1er septembre) et je vais donc établir un plan d'entrainement sur 5 semaines complètes et la 6ème semaine sera allégée avec juste 2 footings tranquilles de 45 minutes pour essayer d'arriver en forme le jour de la course.

Durant ces 5 semaines, je vais essayer de caler 3 séances par semaine pour avoir une séance de VMA (courte sur piste ou en légère pente), puis 1 séance plus spécifique (seuil ou travail de cotes ou travail de montée descente ou fartlek) puis une sortie longue (entre 1H30 et 02H30 avec du dénivelé) ... mais si j'obtiens des conseils pour préparer autrement (4 séances ou autres axes), je suis preneur.

N'ayant pas assez d'expérience, je ne sais pas si ce plan peut être cohérent pour être forme le jour J .... et surtout comment axer mes séances au mieux chaque semaine (j'ai la possibilité de faire 4 séances par semaine s'il vaut mieux faire de la sorte pour faire des semaines complètes pour travailler au mieux les axes du trail).

Avec 7 semaines entre 2 trails courts (sachant que celui qui arrive est moins exigeant que le 1er puisque 23 kms et 900 D+ alors que le 1er faisait 30 kms et 1500 D+), je pense que la 1ère préparation de 11 semaines m'a permit d'acquérir de bonnes bases et de ce fait je pense pouvoir enchainer cette seconde course dans une forme correcte.

Le tout est de bien se préparer et surtout NE PAS VOULOIR PROGRESSER PLUS VITE que la musique, c'est pourquoi, je demande des renseignements sur des nombres de séances et axes de séances à programmer durant mes 6 semaines en fonction de la course à venir, de mon précédent entrainement et de ma récente venue sur le trail.

Merci

Salut quintoux, comme le dit néo, la capacité d'enchainer des courses vas être très différente d'un coureur à un autre.
Quoi qu'il en soit la reprise après une course va se faire par une sortie très tranquille en càp ou par un sport moins traumatique (vélo, natation,...) et elle se fera à la sensation.

Pour ce qui est de tes entraînements, mieux vaut ne pas en faire trop, mais le faire correctement, que vouloir placer une séance de plus et risquer la blessure.
3 sorties est pas mal, si tu souhaites vraiment en ajouter une supplémentaire, dans ce cas, si tu peux, varie l'activité (vélo, natation,...) ça ne sera que mieux.

Suivant ton ressentis suite à ton précédent trail à toi de voir comment axer ton entraînement (plus VMA ou côte) et voir pourquoi pas à alterner une semaine sur deux ce type de travail spécifique. Ce qui te permettrais de faire une séances intense par semaine, une sortie cool et un SL vallonné type fartlek.

A plus