WE choc pour ultra trail

Sur le forum j'ai vu récemment plusieurs allusions au concept de WE choc .....

Mais attention quand même aux effets attendus
La notion de We choc est souvent mise à toutes les sauces....

On y trouve pour les uns l'idée d'un cumul de forte charge pour enclencher une forte surcompenation derrière, pour les autres ( comme Guillaume Millet , incontestable référence en Ultra trail) il s'agit du concept qui consiste à se contraindre de travailler sur 2 voir " jours consécutifs sur une allure très proche de son ultra trail .... c'est à dire avec d'important moment de marche ....

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LA SPECIFICITE D'UN WE CHOC ULTRA TRAIL

Il ne faut pas faire la confusion entre un bloc de 48h de forte charge visant une accumulation de fatigue suivi d'une phase de surcompensation classique le tout ( pour augmenter le potentiel de l'organisme par une forte mobilisation du système parasympatique ) ... avec un "WE choc" au sens que l'on donne à ce concept assez spécifique à l'ultra et l'ultra trail .

Sur un We choc typé TRAIL et ULTRA TRAIL on va PRIORITAIREMENT enchainer deux grosses journées en allure "rando-course" très proche de ce que l'on va vivre sur son ultra trail .

Ce qui va être travaillé sera l’optimisation de ce que l'on appelle le coût énergétique
On va donc travailler à la fois l'optimisation de l'exploitation des réserves en combustibles et la meilleure utilisation possible de la consommation d'oxygène ( le fameux VO2)

Sur un WE choc on cherche sur deux ( voir trois jours pour les tous meilleurs) à accumuler une très grande quantité d'heures d'effort sur une intensité modérée ( qui ne dépasse pas ou rarement le seuil 1 aérobie)
Sur ce type de We les temps de marche sur les fortes et longues montées seront non négligeables .
Car réussir un ultra trail c'est savoir être efficace à la marche sur un sentier raide tout comme savoir descendre vite tout en se relachant

Sur ces We choc on va travailler la position marche en forte pente avec son buste en avant (sans pour autant se plier et deux et comprimer du coup le diaphragme !!)
... sans oublier l'appui des mains sur les quadriceps pour favoriser une dynamique des foulées et la fameuse poussée vers l'avant .
On va aussi se focaliser sur l'allonge des pas qui doit être indispensable compenser la perte de vélocité du à la marche .

Tout cela permettra de procéder à affiner le coût énergétique .


Un We choc au sens d'une préparation physique à un ultra trail ce n'est donc pas le samedi 4h de fartlek avec enchainement de tempos au seuil 2 et le dimanche sur la fatigue accumulée de la veille un long tempo mobilisant la capacité aérobie suivi d'une séance de VMA long

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TRAVAILLER DES DOMINANTES ET NON UNE DISTANCE !!

Le but du WE choc n'est pas de se préparer à une distance donnée mais prioritairement de travailler spécifiquement des dominantes que l'on va rencontrer lors de tout ultra tail :

Sur le plan physiologique :

>> la résistance des fibres musculaire des muscles extenseurs ( quadriceps prioritairement mais aussi fessiers et mollet ) qui en "prennent" en sacré coup dans l'ultra trail qui comprend souvent un D- important.
Ces descentes à répétitions imposent des contractions excentriques .
Au cours d'un We choc on va enclencher des adaptations musculaires au niveau de l'ossature des fibres en réactions à ces contractions .

Cet entrainement de l'optimisation des protéines de structure de l'ossature du muscle (le cytosquelette) est interessant car l'organisme le garde en mémoire très longtemps ( entre 5 et 8 semaines).

Ce qui permet de positionner le dernier We choc assez longtemps avant l'ultra, tout en en gardant le bénéfice

source d'information :
les travaux de l'Australien Nosaka :
Attenuation of protective effect against eccentric exercise-induced muscle damage
édition : revue canadienne de physiologie sportive (2005)


>> l'optimisation des capacités d'adaptation gastro-intestinales ( le système subi d'important désordre au regard des us et coutumes quotidiennes classiques)

Sur le plan énergétique :
Entrainer l'organisme à diminuer le coût énergétique de l'effort sur les temps de course et de marche :
C'est aussi un des buts des WE "choc" , à savoir aborder des longues périodes où l'on va marcher tout en ma meilleure efficacité... pour que "marcher" ne signifie pas "renoncement" mais plutôt "optimisation" de la vitesse

C'est en cela qu'un We choc se différencie d'une sortie longue isolée
Dans le cadre d'une sortie longue de 4-5h on va encore souvent être dans des allures souvent bien différentes ( supérieures) que celles d'un UTMB ou d'un Torou même d'un Restonica trail ...

Sur un We choc le 2e jour , très souvent on va se positionner sur un niveau de fatigue qui fera que la marche sera plus fréquente , et donc ce sera la bonne fenêtre pour optimiser l'efficacité de celle-ci .

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Comment positionne-ton un We choc ?

Très schématiquement la chronologie pourrait être :

>>>> un cycle de préparation spécifique autour des fondamentaux de l'endurance en trail ( capacité aérobie/ endurance de de force, cinétique de VO2)
( cette phase peut durer plusieurs mois et inclure une préparation hivernale en ski alp par exemple

>>>> Un premier WE choc ( voir un TRAIL longue distance suivi le lendemain par une sortie longue en mode " rando-trail" ou longue sortie VTT)

>>>> un microcycle de surcompensation

>>> un cycle orienté sur la cinétique de VO2 et la VMA ascensionnelle (VMA en côte)

>>> un cycle orienté "casse de fibre" et travail technique en descente sans charge forte charge lactique

>>> un 2e WE choc ( qui peut se coupler avec la reco de l'ultra pour entrer dans le "conditionnement" course )

>>> un dernier cycle d'affutage de deux semaines au cours duquel, dans l'idéal, seront faites les dernières reco du parcours

Attention "We choc" ne veut pas dire 2 jours de suite avec 15h d'affilée d'effort en montagne !
Il s'agit plutôt d'accumuler sur le premier jour une très grosse charge de travail en se calant sur des intensités proche de celles que l'on va appliquer sur l'ultra ( et donc de fatigue) et de repartir le lendemain sur une très grosse sortie avec cette fatigue accumulée
...pour ensuite enclencher derrière un microcycle d'une indispensable surcompensation

plusieurs formules sont possibles, elles sont à affiner en fonction du niveau et de la préparation du coureur ,

On gardera toujours les principes suivants :
>> des conditions spécifiques les plus proches de la course :
- vitesse proche ou légèrement supérieure à celles envisagée sur l' ultra
- dénivelé et type de terrain en lien avec celui de l'ultra

voilà trois exemples :

formule A :
>> deux journées consécutives avec un entrainement biquotidien
jour 1 :
fin de matinée 4-5h de fartlek en plaçant des tempos de seuil 1: éviter de se placer au dessus du seuil 1, cela ne se produira pas sur l'ultra ,
fin d'après-midi une très grosse sortie vélo avec une thématique d' endurance de force ( variation mais jamais au dessus du seuil 1)
jour 2 :
matin : 3h -4h en plaçant un tempo de cinétique de VO2 et l' après midi : gros D+ ( jamais au dessus du seuil 1) /casse de fibres


formule B :
>> deux journées consécutives avec deux grosses sorties

jour 1 :
fin d'après-midi voir en soirée et début de nuit :
==> 4-5h fartlek dominante adaptation au terrains ( variation d'allures , jamais au dessus du seuil 1) ( avec du 50% en CAP + 50% en vélo possible)

jour 2 :
le matin avec un départ très tôt : 5-7h gros D+ en continue + casse de fibre



formule C :
>> deux journées consécutives avec trois grosses sorties
idem formule B mais en ajoutant le jour 1 au matin une grosse sortie vélo/VTT tout sur 75% de FC ( 3h)

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Merci pour cette explication car en effet c'est pas toujours très clairement expliqué suivant les articles

Merci de nous faire partager tes expériences et de nous apporter tes compétences sur un sujet si spécifique qui va permettre d'affiner au mieux ces phases précise de préparation

J'ajouterai juste que ces week end doivent impérativement êtres adapté par chacun en fonction de son volume d'entraînement déjà acquis. Vouloir s'enquiller une tel phase de préparation demande déjà une base solide, mais ça va de soit.

Un autre point que je trouve intéressant dans ce genre de phase préparatoire, c'est que l'on arrive bien mieux à affiner sa véritable vitesse de course, et ce notamment le second jour.

Enfin c'est plus que tout le moment idéal pour peaufiner son plan d'alimentation et d'hydratation.

Sur ce, bon week end à tous