Gestion d'un entre-deux courses (3 semaines) ?

Salut à tous !

Je viens après 11 semaines d'entraînement de terminer dimanche mon 1er objectif de la saison c'est à dire le Trail des Forts de Besançon (46 km / 1.850 m D+), j'ai prévu d'enchaîner dans 3 semaines avec la Transju'Trail (70 km / 3.200 m D+) mais je ne sais pas vraiment comment organiser ces 3 semaines ?

Je précise que je cours 4 fois par semaine en moyenne (40 à 60 km) et que je compte faire la Transju en touriste et non de façon compèt'. J'ai quelques dizaines de trails de distance moyenne à mon actif (- de 50 km) et les Templiers l'an dernier.

Je pensais m'organiser comme ceci :

S1 --> Repos
S2 --> Piqûre de rappel en EF et SL
S3 --> 2 footings + Transju'Trail

Qu'en pensez-vous ?

Merci !
Bonne soirée.

Salut Anfauglir,

déjà pour commencer comment as-tu fini ton premier objectif de la saison, bien, à la rue, cramoisi???
En fonction de ça la récup ne sera pas forcément la même.

Pour commencer (mais c'est déjà passé) l'hydratation et l’alimentation post course sont deux point très importants pour refaire correctement les réserves.

Après si tu est arrivé relativement "bien" tu peu de faire en milieu/fin de première semaine une sortie tranquillou en vélo. Reprend plutôt par un sport moins "traumatique" (vélo, natation...) sur les 2 ou 3 première séances (suivant ton ressenti fatigue).

Pour la suite, il va de soit que la reprise cap se fera par une ou deux sortie en EF, et là c'est vraiment toi qui sentiras comment tu est et si tu peux te faire une SL un peut plus poussée.

La dernière semaine 2 sorties et la troisième, ta course, en bonne SL trail. Ça ne me semble pas trop mal.

Donc en gros ce week end si tu peux, fait toi une ou deux sorties vélo et reprends la cap style mardi et jeudi. En fonction de tes sensations, le week end du 25 uns SL et une à deux autre sorties tranquille après.

Bonne récup'

Salut Pyrèntrail,

Tout d'abord, merci d'avoir pris le temps de me répondre !

Le trail était un peu compliqué à cause des averses, de la boue et du brouillard mais je ne l'ai pas fait dans le rouge donc maintenant à J+6, je peux dire que la récup' s'est bien déroulée !

Je vais suivre ton conseil et reprendre tranquillou, j'imagine que l'on ne perd pas le bénéfice d'un entraînement en 2 ou 3 semaines...

Je n'ai donc rien fait cette semaine et je vais voir ce W-E si je peux sortir un coup en vélo comme tu le dis.
La semaine prochaine, quelques rappels EF feront bien l'affaire.

Merci !

A bientôt !

Pas de quoi pour la réponse

Anfauglir écrit:

j'imagine que l'on ne perd pas le bénéfice d'un entraînement en 2 ou 3 semaines...

Ca n'est pas pour mettre la pression, mais après 2 à surtout 3 semaines d'inactivité totale, il y aura tout de même inévitable une certaine diminution des aptitudes acquises par l'entraînement précédent.
Comme notamment une FC un peu plus élevée, et une récup active après une bonne bosse un poil plus longue. Mais on récupère quand même relativement vite (2 à 3 sorties souvent suffisent si tu as un bon font).

Maintenant mieux vaut couper un peut plus que de reprendre trop vite et risquer du coup la blessure.

En ce qui concerne la récup, personnellement je dissocie 3 type de fatigues différentes.

La fatigue générale, qui arrive souvent quelques jours seulement après la course, et peut durée plusieurs jours, voir dans certaines situations, quelques semaines. Là il faut notamment assurer un bon sommeil. Un point important pour en diminuer l'impact, c'est déjà une bonne hydratation et surtout une bonne alimentation dès l’arrivée, et sur les jours qui suivent (ce ci dit, c'est particulièrement le cas sur les longues et très longues distances). La reprise de l'activité physique se fera uniquement par de petites sorties en totale EF, et de préférence d'un temps de course inférieur à 1 heure (40 à 45 minutes semble déjà pas mal), et des sorties espacées d'au moins 1 à 2 jours, les chemins peu technique, sont à privilégier.

La fatigue musculaire, là c'est celle que tu as dès l'arrivée (voire même parfois avant ) avec les courbatures qui suivent. Une hydratation sévère est déjà de mise, si la course n'a pas été trop pénible, une sortie très tranquille (en EF de 20 à 30 minutes) dès le lendemain ou sur lendemain n'est pas inenvisageable. Par contre plutôt déconseillée après une très grosse course, là c'est plutôt pour un trail de courte distance. Si non la récup sera du style massage, éléctro-stim si possible et étirement progressif le lendemain. La reprise plus correcte de la cap se fera une fois seulement les "douleurs" passé.

La fatigue articulaire, là c'est encore autre chose, c'est une fatigue, je trouve plus délicate à gérer. Elle peut durer relativement longtemps et surtout être sournoise en se déclenchant en cas de reprise un peut trop rapide de l'activité physique. Elle est surtout due aux nombreux chocs notamment lors des descentes sur longues et très longues distances. Pour en limiter l'incidence, une bonne à très bonne musculation (PPG à l'entraînement) reste sans doute le plus efficace et "facile" de mise en œuvre. La reprise par un sport bien moins traumatique que la cap (vélo, natation,...) est à mon avis l'une des meilleures solutions pour la cadrer au mieux. Et comme c'est une fatigue pas toujours facile à percevoir dès le début, c'est vraiment pour ça que la reprise doit se faire très calmement.

Maintenant tous ça n'est que mon propre ressentis et mon analyse parso.

Quoi qu'il en soit la récup n'est pas toujours évidente à effectuer correctement, et le point le plus important est d'être à l'écoute de son corps (même si dire ça, ça fait un peu yéyé )
Il vaut mieux couper un peut plus longtemps et reprendre correctement, que vouloir reprendre trop vite en vu d'un nouvel objo.
Arrivée sur des courses longues et très longue on a forcément un font conséquent, donc à moins de viser une place et un chrono particulier, le mieux je pense est de "s'économiser".


Voila pour quelques compléments d'infos