Quelques spécificités de l'entraînement trail.

Le trail rencontre sans cesse de plus en plus d’adeptes. Grâce à Gilles (que l'on ne remerciera jamais assez), ce site est une véritable mine d'informations, je propose simplement par ce poste de dégrossir les spécificités de l'entraînement trail afin de permettre une approche, disons plus pragmatique, pour les nouveaux venu dans cette discipline, et essayer de répondre déjà à quelques questions relativement courantes au début.

Le terrain :
La première spécificités du trail est l'environnement direct dans lequel on le pratique. Les nombreuses variations de terrain impliquent inévitablement des rythmes de course changeants. Ils est par conséquent difficile de gérer un parcours sur les critères habituellement utilisé en course sur route tels que la FC et le temps au kilomètre (on exclu ici bien évidement les trailleurs de hauts vol!!!). La gestion se fait en partie au ressentis du coureur, d'où l'importance de bien se connaître et notamment de bien connaître ses capacités et aptitudes à la récupération, comme par exemple après le franchissement d'une « bosse » (une côte) et c'est là que l'entraînement spécifique à toute son importance.

L'entraînement en côtes :
L'entraînement au dénivelé est inévitable. On distingue principalement trois type d'entraînements différents. Celui en côtes courtes, l'entraînement en côtes longues et les descentes.

- L'entraînement en côtes courtes se pratique de préférence en terrain varié, sur côtes avec un dénivelé qui va nous permettre de courir tout le long sur une durée d'une minutes environs. Cette séance ne se gère pas à la FC, mais de façon à être capable de bouclé les séries convenablement (1 à 2 séries de 3 à 4 côtes pour commencer). Les montées vont se faire en courant le plus vite possible, la descente servira de récupération active. Le but premier de ce type de séance est principalement d’améliorer ses capacités à la récupération après un effort intense. Au fur et à mesure de ces séances intenses, la FC redescendra plus rapidement, on serra donc en mesure d’enchaîner plus de répétitions et d'être à l'aise en course pour enchaîner les nombreuses bosses. Ce type de séance permet également inévitablement de faire travailler les quadris (que l'on va pouvoir aussi renforcer via les séances de PPG et/ou la pratique de sports complémentaires). Dans ce genre de séance la FC s'envole facilement au delà des 95 % de la FCMax

- L'entraînement en côtes longues, l'objectif de ce type de séance est ici d’acquérir la capable à maintenir un rythme relativement soutenu sur une côte longue (ayant un D+ de 150 à 200 m). On ne cherche donc pas à courir à « bloc » comme pour le travail en côtes courtes, mais à maintenir un rythme soutenue pour monter le plus rapidement sans réduire sa vitesse, La montée durera inévitablement plusieurs paires de minutes. On retrouve la notion de gestion de l'effort. Si l'on souhaite se référer un temps soit peut à la FC celle-ci devrai idéalement rester aux alentours des 85 % de la FCMax.

- L'entraînement aux descentes. Les descentes sont bien plus meurtrissantes musculairement que les montées. Le but de l'entraînement est non seulement d’acquérir une certaine technicité mais également de supporter musculairement leurs enchaînements. Souvent négligées, ce sont des séances un peut plus difficiles à mettre en œuvre car l'idéal serait de ne travailler que les descentes, sur des dénivelée important. A défaut on pratiquera des séances en « triangle », une côte tranquille que l'on grippera sans trop de « griller », la descente, et un passage sur partie plane pour permettre une récupération.

Les entraînements en côtes (et descentes) sont les spécificités de l'entraînement trail, par la suite les SL avec variations de rythmes auront les mêmes aspects que dans les autres disciplines de la càp.

L'entraînement spécifique sert donc également pour accroître ses capacités de récupération, ce qui permettra en course (lors de trail court) de maintenir son allure dans le franchissement des bosses et de récupérer de façon active une fois franchie. La récupération ne se fait pas dans les parties particulièrement technique (côtes et descentes) mais sur les portions faciles.

Le renforcement musculaire :
Les séances de PPG ont une importances toute particulière en trail. Outre le renforcement des quadris, ischios, et abdos, le gainage et le renforcement de la partie supérieur du corps est particulièrement important afin de garantir une bonne stabilité générale de tout le corps ce qui est impératif notamment lors des descentes. Ne négligez vraiment pas cette partie de l'entraînement, elle peut faire la différence.


Les plans d'entraînement du site sont très bien détaillés, vous trouverez certainement celui qui vous convient.

En espérant que ce petit topic vous permettra d'appréhender sereinement l'entraînement, faites vous avant tout plaisir et bon entraînements.

merci à toi beau topo de ce qu'est le trail

merci pour ce résumé
y a plus qu'a trouver les côtes idéales pour l'entrainement

j'adore surtout la première partie qui parle de l'importance de bien se connaitre et de la difficulté à tenir compte de la FC dans ce type de terrain .Maintenant la FC depuis que je m'en serre me permet juste de voir à quel niveau de forme je me trouve et pour un même parcours de voir comment je me situe

Merci, tu m'as convaincu pour la préparation physique spécifique... j'aime pas ca mais ok si c'Est vraiment important

Merci, cela risque d’intéresser plus d'une personne ce petit topic.