CONSEILS POUR PROGRESSION MARATHON

Merci à Wilf pour tes encouragements ... et je te confirme que la course à pied est + agréable en temps d'entrainement mais bcp plus difficile même avec 2 fois moins d'heures.

Gilles pour en revenir au plan marathon ... je vais suivre tes conseils en restant à 4 séances par semaine + 1 sortie de 2H de vélo le samedi pour me décontracter.

Voila comment je souhaite m'organiser, dis moi ce que tu en penses car j'ai trouvé un plan pas mal et qui ressemble à celui du site sur 13 semaines :
Lundi = 1H endurance
Mercredi = VMA courte (série entre 250 et 150 m qui augmente en fct des semaines pour finir à 10x300) qui me changera de l'enchainement de VMA que je faisais en terminant avec 10x1000 en fin de préparation qui était super dur avec la fatigue.
Vendredi = entre 1H15 et 1H45 avec Travail au seuil à allure semi-marathon (début 3x10 pour finir 3x20').
Samedi = sortie vélo 2H tranquille (en option)
Dimanche = SL avec allure marathon (début 20' et fin de programme 3x20'). par contre, je ne sais par quel temps comencer car l'autre plan dit de commencer par 1 SL de 2H et rajoute chaque semaine 5' (ce qui me parait bcp) alors que ton plan commence à 1H30 en S1 ... j'ai envie de couper la poire en 2 et commencer à 1H45 ?

Dis moi ce que tu en penses sachant que je souhaite intégrer un 10Km et un semi dans le programme mais je ne sais pas à quelle période le faire ?

Merci d'avance pour ton info.

Flo.

FLO RUNBIKE écrit:

Lundi = 1H endurance

ok

Mercredi = VMA courte (série entre 250 et 150 m qui augmente en fct des semaines pour finir à 10x300) qui me changera de l'enchainement de VMA que je faisais en terminant avec 10x1000 en fin de préparation qui était super dur avec la fatigue.

Tu peux monter jusqu'à des 10x400m ou 10x500m. Sur du des séance de VMA on préconise des volumes de travail pouvant aller jusqu'à 5000m de travail

Vendredi = entre 1H15 et 1H45 avec Travail au seuil à allure semi-marathon (début 3x10 pour finir 3x20').

Ne dépasse pas 30' à 40' de travail à AS21. Ca suffit amplement

Samedi = sortie vélo 2H tranquille (en option)

Ok mais en "souplesse". Pas de gros braquet

Dimanche = SL avec allure marathon (début 20' et fin de programme 3x20'). par contre, je ne sais par quel temps commencer car l'autre plan dit de commencer par 1 SL de 2H et rajoute chaque semaine 5' (ce qui me parait bcp) alors que ton plan commence à 1H30 en S1 ... j'ai envie de couper la poire en 2 et commencer à 1H45 ?

Personnellement je fait commencé les SL à 1h30 . Ensuite j'augmente de 10' en 10' de telle sorte à atteindre 2h15 maxi à 4 semaines de l'objectif puis redescendre ensuite sur les 3 dernières semaines

Dis moi ce que tu en penses sachant que je souhaite intégrer un 10Km et un semi dans le programme mais je ne sais pas à quelle période le faire ?

Tu peux te programmer un 10km à 10 semaines et un semi à 4-5 semaines.du marathon. Le semi étant à faire à AS42

Merci Gilles pour tes conseils qui me paraissent fort raisonnable.

Je vais donc partir sur tes conseils avisés et te tenir au courant de l'évolution du temps au fil du programme afin de rectifierle tir si les sensations ne sont pas bonnes.

Juste pour info, je viens de commencer la 1ère semaine du programme et je me demande si je ne vise pas trop haut en terme de temps (2H35 alors que j'ai fais 2H39 à Barcelone) --> J'ai réalisé 3x10' de VMA AS21 et j'étais en 3'40 au kilo et j'ai fais ma séance SL (1H45' avec 304 AS42 et j'étais en 3'46 au kilo) en respectant mes zones cardiaques (AS21 = 165 pulses et AS42=157 pulses).

Comme je dois courir le marathon en 3'43" au kilo, est ce que mes temps vont baisser avec la préparation car il faudrait que je cours en 3'32" au kilo en AS21 et 3'42" en AS42 ???

Merci d'avance.

Flo.

FLO RUNBIKE écrit:

en respectant mes zones cardiaques (AS21 = 165 pulses et AS42=157 pulses).......
Comme je dois courir le marathon en 3'43" au kilo, est ce que mes temps vont baisser avec la préparation car il faudrait que je cours en 3'32" au kilo en AS21 et 3'42" en AS42 ???[.

Tu as pour habitude de gérer tes efforts en te basant sur une pulsation "référence" spécifique à chaque distance?
Si c'est le cas, il n'y a pas de raison pour que ta vitesse augmente progressivement au fil des séances