Objectif 3h15

Ce n'est pas moi le plus technique du fofo est de loin mais pour suivre souvent les plans JP BRUNON qui inclus des séances de VMA longue sur prepa marathon je confirme que les séances 800*6,1000*5 à1200*4 plus ou moins en AS-10 sont bien

En courant un marathon à 13.4 km/h (allure de tes footing), tu réalises un chrono de 3h10
Donc, si tu es vraiment en footing à 13.6 km/h, ce n'est pas la peine de trop te demander quelles séances de VMA vont te servir à réussir 3h10.

Sur les 3*4000 ou 2*5000, tu cours à 14.8, ce qui donnerait un temps de 2h52 sur marathon
Pour quelqu'un qui vise 3h10 (et même 3h), ces séances n'apporteraient que de la fatigue supplémentaire, cette fatigue n'apparaissant malheureusement que sur la fin de prépa ou sur la fin de course (et ça m'était un peu arrivé...).

Encore une fois, ton objectif chrono doit être clair et tes allures d'entraînement adaptées à cet objectif.

Hey Kamou,

Non je ne suis pas en footing à 13,6 km/h. Je pense que je suis plutôt en AS42 qu'en EF.

Tu voulais dire quoi par les séances de VMA?

La série 14/8/14,8/14,6 c'était de l'AS21.

Je pense que mon objectif n'est pas encore très bien défini parce que 3h15 jpense pouvoir faire et je sais que je ne peux pas faire 3h.

Jdevrais taper sur du 3h07 - 3h10. Jdois me forcer à courir en EF parce que c'est là que je vais progresser. j'ai juste l ímpression de me trainer mais ce que tout le monde dit^^

C'est quoi ta vitesse d'EF kamou?

Désolé je n'avais pas compris que c'était de l'AS21.
Si tu es en AS42 à 13.6 (allure de ta SL 1h30 donc cela signifie que tu as fait un bloc d'1h30 AS42), cela donne un chrono de 3h07.
Ce serait intéressant de savoir comment était le cardio sur cette sortie (moyenne mais surtout dérive et Max) ainsi que l'évolution de l'allure.
Pour la VMA je ne peux rien dire ... je suis trop vieux pour ces efforts

Pour l'EF je n'ai pas vraiment de vitesse: ça varie entre 10 et 14 selon le type de séances (et la forme du jour). En effet, contrairement à certaines autres méthodes d'entraînement, mon approche prévoit des séances "d'EF" très différentes (selon qu'il s'agit par exemple d'une récupération ou de développement aérobie)
J'intègre aussi parfois des sprints en côte (8-12") ou des lignes droites (15-20") avec récup complète.

Comme je l'ai déjà indiqué, la détermination de ton objectif est primordiale (viser 3h07 pour un premier me paraît réaliste mais libre à toi soit d'assurer 3h10-3h15 soit de tenter le pari 3h-3h05)

Salut Kamou,

Merci pour le complément d'information. Je pense que maintenant il faut que je travaille plus sérieusement sur l'EF.

Un temps de 3h07 ça fait du 13,5 km/h de moyenne et je pense que c'est réalisable. Je passe en dessous des 1h30 au semi sans soucis maintenant. Ce n'était pas le cas l'année dernière.

Bonne journée.

Benjamin

Je rebondis sur la question avec une autre question:

Après un 1er marathon Brugges en 3h26 (objectif 3h20) et un plan en 12semaines/4sorties trouvé sur notre site préféré...j'étais bien en 3h20 jusqu'au 33ième km mais j'ai eu un peu peur de craquer alors j'ai ralenti. Le groupe que j'ai laissé partir fini en 3h23.
Avec le recul je regrette de ne pas avoir tenu l'allure mais 2-3 coureurs du groupe ont craqué subitement et visiblement ne l'ont pas vu venir. C'est idiot car je ne les connaissais pas, ni leur plan, ni leur endurance...mais j'avoue que cela m'a mis un coup au moral.

Je retente ma chance sur le même marathon, avec le même plan, je n'arrive pas à caser plus que 4 séances...Et j'hésite à partir avec le meneur 3h15, en capitalisant sur le fait de suivre un meneur plutôt que d’être seul en 3h20.
la question est: gagner 11min entre 2 marathons en capitalisant sur la connaissance de la distance, est ce que cela se tente? Ou une étape intermédiaire en 3h20 quitte à être seul sur certains tronçon (3000 inscrit max). je me dis que si il y a une marche de temps à prendre, c'est plutôt entre le 1er et le 2ième marathon, non?

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