Premier marathon à Paris : quelle allure ?

Bonjour à tous,

Je suis depuis plusieurs mois le forum (que je trouve de qualité !) et j’ai décidé de faire appel à vos conseils.

J’ai 28 ans et j’ai débuté sérieusement la course à pied au mois de novembre avec le défi de participer au marathon de Paris au mois d’avril, soit environ 5 mois de préparation. J’ai conscience que c’est un peu osé vu mon manque d’expérience en CAP, mais j’ai décidé de me lancer ce défi en comptant sur mon passé de sportif (15 ans de hand et 2 ans de tennis) et les footings occasionnels que j’avais pu pratiquer jusque-là.

J’ai commencé par faire exclusivement de l’EF et de la VMA courte 3x/semaine jusque fin décembre, et fait un premier 10km mi-décembre pour me tester, réalisé en 49 min (moy : 4’54/km, 12,24km/h).

J’ai ensuite débuté le programme proposé par Gilles pour finir le marathon en 4h/4h15/4h30 avec 3 séances par semaine. Je suis actuellement en semaine 10. J’ai trouvé ce programme plus adapté à mes capacités par rapport au programme « finir le marathon » qui me paraissait un peu léger.

Fin février, j’ai participé à un autre 10km réalisé en 47min, soit 2min de mieux qu’en décembre (moy : 4,42/km, 12,77km/h).

Début mars, j’ai fait mon premier semi-marathon. J’ai couru les 2/3 de la course à 5’40/km (vraiment à l’aise) et le dernier tiers en allure libre, résultat : 1h53 (moy : 5’21/km, 11,2km/h). Temps que je pense pouvoir améliorer n’ayant pas tout donné.

Autre élément, je cours mon endurance fondamentale à environ 6’30/km (sans cardio mais en totale aisance respiratoire).

A partir de ces résultats, j’ai estimé mon allure marathon à 6’00/km (moy : 10km/h, soit 2,7km/h en moins par rapport à mon AS 10). J’ai d’ailleurs réalisé mes dernières sorties longues de 2h et 2h15 à cette allure. J’ai fini celle de 2h étant encore relativement frais. Pour celle de 2h15, j’ai couru 45min de footing la veille pour cumuler un peu de fatigue. Je sentais que les jambes étaient un peu plus dures sur la fin, mais je ne sais pas si c’est aussi dû à la fatigue engendrée suite aux nombreux déplacements que j’ai eus dans la semaine…

Bref, je pensais donc partir avec le sas 4h15, mais je commence à douter... je lis de plus en plus de témoignages inquiétants et j’ai peur de me surestimer, surtout que je n’ai jamais dépassé les 23km en SL. Pensez-vous que partir avec le sas 4h15 est réaliste et que je dois maintenir l’allure travaillée à l’entrainement ou dois-je assurer et partir avec le sas 4h30 ? Sachant qu’il me reste une dernière sortie longue de 1h50 dimanche…

Mon objectif est avant tout de finir dans de bonnes conditions et si possible avec un chrono raisonnable…

Merci pour vos conseils !

Salut,

Tu as bien dû définir une AS42 pendant ton plan.
Reste sur l'AS42 que tu as travaillée, les fractions à AS42 permettant au corps d'être économe à cette allure (et pas à une autre). C'est en tout cas une très mauvaise idée de changer ses plans à 2 semaines du marathon.

Pour un premier, il faut rester prudent. Le marathon c'est 30 kms d'échauffement et 12 kms de course...

J'ai commencé à travailler mon AS42 à 9,7/kmh soit 6'10/km, et au vue de mes résultats sur 10km et semi j'ai travaillé ensuite depuis début mars à 10km/h en me disant que de cette manière je pourrai suivre le meneur d'allure à 4h15. Mais vu ton message, je me rends compte que j'ai peut-être fait une erreur en modifiant légèrement mon allure... Je ne sais vraiment plus trop quoi faire en fait !

C'est sûr que c'est toujours compliqué de fixer ses allures de travail quand on est en phase de progression.

A toi de voir mais si tu as bossé 6'10 depuis 3 semaines, pars sur 6'10 et puis tu aviseras pendant la course.

Abou Neyla écrit: Mon objectif est avant tout de finir dans de bonnes conditions et si possible avec un chrono raisonnable…

T'es le seul à savoir ce qui se cache concrètement derrière cette phrase

Comme le dit Smilk, ton marathon est dans à peine 15 jours donc il est bien trop tard pour essayer de travailler une autre allure.
Comme toutes les personnes qui viennent demander des conseils (un peu en dernière minute ), tu laisses apparaître des points forts et des points faibles et bien malin qui pourrait prédire, à la lecture de ces quelques éléments fournis, si tu vas terminer en 4h10 ou en 5h après avoir explosé

A partir de ces résultats, j’ai estimé mon allure marathon à 6’00/km (moy : 10km/h, soit 2,7km/h en moins par rapport à mon AS 10). J’ai d’ailleurs réalisé mes dernières sorties longues de 2h et 2h15 à cette allure. J’ai fini celle de 2h étant encore relativement frais.

je cours mon endurance fondamentale à environ 6’30/km (sans cardio mais en totale aisance respiratoire).

Désolé de le dire comme ça mais la notion d'aisance respiratoire et de "fraîcheur" est très relative et les exemples de coureurs habitués à se décrire ainsi et qui explosaient en course sont nombreux donc, personnellement, je ne retiens jamais ce genre d'éléments pour me faire mon opinion.
Tenir 2h ou 2h15 à une allure "en étant relativement frais" ne garantit absolument pas de tenir ne serait-ce que 2h30 ou 3h sans souci ... mais c'est également possible: le seul problème c'est qu'on ne le sait que le jour de la course

Je n'ai couru qu'un seul marathon et, dans ma préparation, j'aurais dû allonger ma phase d'affûtage avant la course car j'ai manqué de fraîcheur le jour J ... mais ce constat ne s'applique peut-être pas à d'autres

Quelque soit ton SAS à Paris il vas y avoir masse de monde.
Pars tranquille puis cale toi à 5'40/km.

Dans les courses à venir (sujet du MdP 2017) j'ai mis quelques conseils pour les néophytes.