Premier marathon - estimation de l'AS42

l'utilisation du HT est intéressante mais ne remplacera pas les sorties CAP

Avantage : tu vas pouvoir travailler sur de la pre-fatigue (HT puis CAP enchaînée), faire l’échauffement au sec/chaud, renforcer les cuissots, faire de la récup en moulinant, éviter les chocs
Inconvénient : quand tu vas descendre du HT, tu vas avoir besoin de qlqs kilomètres pour remettre les jambes en mode course à pied ( parole de triathlète), ça ne remplacera pas les sorties longues

Sinon, je ne rejoins pas forcement les autres sur les km hebdo.
Un seul marathon sec ,dans des conditions pas facile, et aucune semaine à plus de 70km.
La semaine ci dessous est ma plus grosse semaine.


EF Footing 45' 8.95 km 00:47:08 (5'15" à 71%K)
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3' 11.40 km 00:57:19
EF Footing 55' 11.01 km 00:57:53 (5'15" à 66%K)
SL-AS42 SL 2h200 dont 2 * 6000m à AS42 29.21 km 02:26:52
EF Footing 30' 5.05 km 00:29:26 (5'49" à 63%K)

Le plan sur 12 semaines..........

12 semaines

Bonjour à tous,

Moi je pense que c'est jouable pour 3h15 - 20, car j'ai été un peu dans le même cas pour mon 1er semi.

J'étais un fou quand je disais que je ferais mon 1er semi de ma vie en - de 1h30 et seulement après 4 mois de cap sans sport par le passé et à 39 ans !!!

Pas de préparation semi, pas de fractionné, que des footing.

1h 28mn 35s soit 4,11 de moyenne et du coup j'ai cloué le bec à pas mal de gens.

Je vise mon 1er marathon en - de 3 heures et je ne ferais pas de préparation non plus.

Au vu de tes perfs tu as l'air d'avoir un gros potentiel de base quand même !

J'ai fait le test d'allure marathon hier :

- vendredi : 45 min d'EF
- samedi : 1h d'EF suivi de 21 min (12 tours, 4,8 km) sur piste d'athlétisme.
Allure utilisée : grosso modo 3h25 (3h26 pour les chipoteurs de mémoire)

J'ai terminé à 79% de fcm, avec une fcmax atteinte sur le test à 81%. (161 / 199)
Ça m'a l'air plutôt concluant nan ?
Sachant que j'étais sorti la veille,

C'est clairement dans les balises.

A savoir que sur une piste d'athlétisme, tu peux minorer ton ratio FC/Allure dans la mesure ou le rebond de la piste est très favorable et y a bien sur 0 dénivelé !
Je chipote mais je vois une nette différence quand je m'entraine sur la piste ou une route normale...

Pas faux, mais j'ai justement choisi la piste pour son zéro dénivelé, ça permet d'avoir une étude plus reproductible que sur route.

Après le revêtement doit être effectivement assez favorable, en tenant compte de ça et de la fc je serais tenter de partir sur la base de 3h25 jusqu'au 35e puis suivant les sensations accélérer, maintenir ou exploser. (mais bien faire gaffe à ne pas partir plus vite)