Plans JP et allures de seuil

Hello,

J'ai posé la question sur mon suivi mais pour une meilleure visibilité je la pose ici. Pour mon prochain marathon je voudrais tester un plan JP à 4 sorties semaines sans VMA. Seulement dans ses plans apparaît de nouvelles séances que je ne maîtrise pas à savoir les séances à allure de seuil. Kezaco?

Après avoir fouiner un peu j'ai trouvé deux types de seuils, le seuil lactique et le seuil aérobie. Lequel faut-il prendre dans le cadre des plans JP?

Et question importante. Comment les détermine-t-on?

Pour info mes "stats"
VMA à 15km/h
AS42 record : 5'35 / km
AS21 record : 4'58 / km
AS10 record : 4'43" / km (j'en cours très peu le dernier remonte à plus de deux ans)

Merci d'avance pour vos retours et bons runs

Salut,

Pour mieux utiliser les plans de JP, tu as un calculateur d'allures dans lequel il faut rentrer 2 chronos récents (par exemple un 10 et un semi). Ca te donnera automatiquement une estimation de toutes tes allures, dont les 2 seuils. Tu ne peux pas utiliser tes chronos records, à moins qu'ils aient été faits récemment et dans des conditions comparables.

Le seuil aérobie : proche de ton allure marathon (allure 4h30 selon JP) : autour de 78/80% de ta FCM. C'est ce qu'on appelle aussi l'endurance active.
Le seuil lactique : c'est une allure située entre l'AS10 et l'AS21 (allure 1h) : autour de 88/90% de ta FCM. Travailler sur des blocs longs (du genre 3x10' ou 4x10'...) te permettra de tenir plus longtemps à un % élevé de VO2max.

Si tu n'as pas 2 chronos récents à rentrer dans le calculateur, tu seras obligé de tâtonner au début pour trouver tes allures.

Tu as les deux ds les plans de JP
Le seuil 1 (aerobie) est en general autour de 80% de FCM. Assez proche de l'AS42 ou meme dessus suivant le niveau.
Le seuil 2 (anaerobie) autour de 89-90% de FCM. Entre AS21 et AS10 pour la plupart. Pour toi autour de 4'50.
Mais tu rentres tes données ds le site, et il te calcule tout ca

En effet, c'était tout bête merci pour vos réponses

Du coup il me calcule une allure de seuil en 4'48" au km

Autre question, mon plan marathon sur 13 semaines et mon plan semi vont se chevaucher car le marathon est 8 semaines après le semi. Quel est le mieux entre finir le plan semi et basculer directement en semaine 6 / 13 du plan marathon ou démarrer le plan semi puis basculer sur le plan marathon en semaine 7/12 sachant que le travail spécifique commence en semaine 8/12.

Si je devais prioriser mes objectifs. Je mettrai le RP sur semi avant celui sur marathon sachant que je ferai un second marathon plus tard sur l'année avec un vrai objectif de RP...

Le travail spé commence avant la S8 dans le plan marathon. En particulier tu allonges les SL avec du travail de seuil 1 dedans dès les premières semaines. Et ca c'est très spécifique, et pas dans le plan semi.
Mais si ton objectif majeur est le semi, il faut viser le semi. meme si tu peux aussi battre un RP semi en prépa marathon.
Mais avec juste 4-5 sorties plus longues que 1h30 tu vas souffrir sur le marathon

C'est effectivement la crainte que j'ai à savoir de ne pas faire suffisamment de volume du coup sur ma prépa marathon et me retrouver à cours de jus le jour "j".

Du coup je vais plutôt prendre l'option 1 en tentant malgré tout d'aller chercher un bon chrono sur le semi