A votre avis ?

Bonjour,
Je suis dans la 8ème semaine de ma préparation pour le marathon de ROYAN prévu le 30 avril.
Je me pose une question par rapport à la VMA (que j'ai estimée il y a 3 à 4 mois à 15 km/h par un test de demi cooper)
A quel pourcentage de VMA un coureur moyen comme moi doit ou peut il courir le marathon?
Selon Gilles, pour une VMA de 15 km/h, la performance envisageable ou théorique est de 4h09 ce qui donne moins de 70% de VMA en moyenne. Cela me semble faible. Sur d'autres sites ou forums, c'est 3h45 ou 75% VMA et là, ça me semble exagéré, surtout me connaissant.
Quel est votre avis sur le sujet ?

J'ai effectué un semi marathon en course préparatoire hier lundi. Je dirais que je suis assez satisfait sur quasiment tous les points :
- un chrono de 01:57:30 soit 5'34 / km (anecdotique car je ne cherchais pas à faire une performance) avec du vent et une pluie battante sur les 7 derniers km (ça forge le mental )
- j'ai eu du mal à me caler sur mon allure marathon à 5'41 (les 5 premiers km sont courus à 5'32, 5'37, 5'46, 5'33 et 5'41) et j'ai couru plutôt au dessus tout le temps. Sur les 15 premiers km je cours à 5'38 / km en moyenne
- j'ai décidé ensuite de lâcher les chevaux (la pluie m'a aidé à me décider ) et je courre à 5'27 / km sur le reste de la course et 5'10 sur le 21ème km.
- au niveau de la fréquence cardiaque, pas de souci particulier, elle est montée progressivement de 148 au 1er km à 163 (83% de ma FC max) au 15ème km. Après, comme j'ai accéléré, le cardio est monté avec une pointe à 181 pour finir.
Voici le lien garmin : connect.garmin.com/modern/activity/1102701654
- j'ai fini la course sans être exténué
- j'ai aussi pu tester mon alimentation à base de gels liquides et prise d'eau tous les 5 km sans rien à signaler. Je pense que je vais conserver cette stratégie (avec les produits Overstims en test grâce à Gilles ). Avant la course, j'ai pris un gâteau type gatosport sans problème et pour l'après course, des boissons de récupération.
- le seul point négatif que je trouverais, c'est que j'avais les cuisses dures après seulement 10 km. Je mettrais ça sur ma dernière séances de fractionné 2 séries de 10 x 30/30 à VMA 100 de mercredi dernier. J'ai fait une petite séance cool vendredi (7,5 km) et j'avais déjà senti cette tension.

Pour résumer, tous les voyants me semblent au vert, qu'en pensez vous ?
Que pensez vous de ma course préparatoire, des données ?
Pensez vous que mon allure marathon à 5'41/km soit raisonnable ou serait à réévaluer à la hausse ou à la baisse ?

Merci

Salut à toi,
En 1er lieu le % de VMA couru en marathon n'est qu'une donnée théorique car ça dépend de l'endurance de chaque coureur.
Ensuite, vu ton chrono sur semi ( non préparatoire), tu seras sûrement autour de 4h10-4h15 sur marathon, mais je peux aussi me tromper.
La seule course qui n'implique pas la théorie c'est le marathon.
Ton semi préparatoire donne 1h57 et on sait que le second semi fait inexorablement perdre qqes minutes.
Il te faut de toute façon continuer à travailler une allure que tu dois tenir le plus longtemps possible le jour J....Et ça passera sans trop de douleur.

Salut, bravo pour ta course d'abord.

Ou comment faire un semi préparatoire qui ne sert à rien
Tu aurais du le courir à fond, il t'aurait servi à te faire plaisir au moins, car là rien à en tirer, à part le fait que tu ne sais pas encore gérer ton allure marathon.

Pour ma part, je dirais que tu es en forme, si tu finis un semi sans trop souffrir ni mentalement ni physiquement, c'est bon signe. Maintenant, il ne reste plus beaucoup de temps pour travailler pour ton marathon, et ca c'est moins cool. En enlevant les deux dernières semaines, de récup, ca te laisse tout juste trois semaines de travail.

J'aurais tendance à dire qu'il est trop tard pour changer quoi que ce soit. A toi de définir tes objectifs (finir, finir en moins de 4h, finir le plus rapidement possible quitte à craquer en cours de route), et tu pourras ensuite définir ton %. 70% me parait raisonnable pour finir bien, 75% me parait risqué et me semble plus etre une valeur haute pour les meilleurs sujets. Je dirais que la vérité pour le commun des mortels comme nous se situerais vers 72/73%. Donc avec seulement trois semaines, je garderais mon allure définie, et m'entrainerais à la tenir de manière automatique, sans y réfléchir. Et aussi surveiller au cardio si tu as pas trop de dérive, et que tu passe pas au dessus des 85% de FCM. C'est pas obligatoire, mais si tu es entre 85 et 90% de FCM quand tu cours à AS42, c'est peu probable que ca passe le jour J. Si le 5'40 passe dans ces conditions, garde le.

Rappelle toi aussi que si tu veux faire 4h ou moins, faut aussi penser à rajouter le temps d'arret au ravito, l'approximation de la montre (un marathon à 43km est courant), les aléas de course. Donc dans la pratique, c'est plus un rythme de 5'35/36 qu'il faut avoir pour finir en moins de 4h sans avoir de mauvaises surprises le jour J. A voir lors des dernières séances si ce rythme est jouable (vérification si la FC est dans les clous). Mais si c"est un premier marathon, ou que tu tiens vraiment à finir bien, je garderais une approche prudente, quitte à garder de la frustration pour retenter l'aventure en fin d'année ou l'année prochaine.

Bonne fin de préparation.

+1 avec personne!

4h15 si tu veux courir tranquillement,

4h si tu veux souffrir mais peut-être faisable

3h 45 vu le semi je ne crois pas. Tu devrais faire du 5'20" pendant presque 4 heures et vu ton cardio tu joues avec le feu.

Bon courage!

Coucou a tous ! Il ne serais pas plus simple de calculer les allures via le % de FCM ? Et d assurer pour le marathon en % de FCM plutot qu en pourcentage de VMA ? ( desoler si ma reponse n est pas pertinente , je suis novice en course a pied et sur le forum ).

Je pense qu'effectivement pour un premier marathon il vaut mieux se baser sur la FCM. Après avec l'experience et l'entrainement il est possible de sortir des zones habituelles (certains elites arrivent à repousser leur seuil aérobie à 88% de leur FCMax, et courent donc le marathon à cette FC), mais je crois que la zone généralement admise c'est 80-85% de FCMax (après je suis aussi novice que toi sur marathon )