Quelle allure de départ sur SL ?

ouai c'est pas impossible. Après, d'après mon experience sur la derniere année et quelques competitions (3 5km, 2 10km, 2 8km et un semi-marathon), mes vraies allures d'entrainement ne fonctionnent qu'avec mes %age de FCMax calculés à partir de mon max atteint en compétition.

En entrainement, je dépasse très rarement ma FCMax - 10bpm (95% de FCMax), même sur des fractions courues à 100% de ma VMA.

Après, sous-estimer sa FCMax n'est pas un problème en soit je pense, surtout pas au début (vu la faible difference, y a pas de risque de sous-entrainement!). C'est juste pour la petite histoire!

Par où commencer?

Oui, si ton record sur semi (1h49) est à jour, tu dois pouvoir faire un marathon en 4h.
Si tu cours en AS42 (5'40) tu dois courir en EF plus lent (6' voir 6'30 le km pas plus vite).
Comme ils te dissent tous par ici, tes pulsations devraient facilement être vers 195 voir plus. Sur un 10km je suis arrivé à 186 (presque mort!) et ma vrai FCM est 190 (test effort en clinique).

Pour tes courses longues, comme tu sais maintenant, EF tout le temps sauf pendant les parties en AS42 ou AS21.

D'ailleurs an autre conseil. Comme tu fais très peu des km par semaine penses que tu vas avoir du mal vers la fin du marathon. Alors le plus lents que tu sorts le mieux pour ta fin de marathon. Sortir sur du 4h15 au lieu de 4h peut faire la différence entre un marathon génial et des km de galère.

Profite du marathon!

GFA écrit: Par où commencer?

Oui, si ton record sur semi (1h49) est à jour, tu dois pouvoir faire un marathon en 4h.
Si tu cours en AS42 (5'40) tu dois courir en EF plus lent (6' voir 6'30 le km pas plus vite).
Comme ils te dissent tous par ici, tes pulsations devraient facilement être vers 195 voir plus. Sur un 10km je suis arrivé à 186 (presque mort!) et ma vrai FCM est 190 (test effort en clinique).

Pour tes courses longues, comme tu sais maintenant, EF tout le temps sauf pendant les parties en AS42 ou AS21.

D'ailleurs an autre conseil. Comme tu fais très peu des km par semaine penses que tu vas avoir du mal vers la fin du marathon. Alors le plus lents que tu sorts le mieux pour ta fin de marathon. Sortir sur du 4h15 au lieu de 4h peut faire la différence entre un marathon génial et des km de galère.

Profite du marathon!

Gors +1.

Hier c'était sortie longue (1h40 avec 3*3000m à AS42 R=3')
Durant l'échauffement (20mn) je me suis forcé à courir dans la plage 131-141puls/mn. En plus d'être lent (mais bon c'est normal en EF), ça me donne mal au genou gauche, comme si il était "rouillé"
Mais je dois vraiment freiner pour ne pas dépasser cette plage, c'est pas évident.

Par contre j'étais bien sur les 3*3000, même légèrement trop rapide (5'39-5'38-5'38 FC moyenne 159-165, 165-171, 164-172)

Je n'ai pas fini la séance particulièrement fatigué, reste à tester d'autres ravitos que les pâtes de fruits bio qui me donne des gaz, sur 4h ou plus j'ai peur de ce que ça peut donner !!
Et me reste à trouver LE sous vêtement qui va bien, j'ai essayé plein de trucs (boxer Dim, boxer kalenji, short de bain, etc) et lors des sorties longues je fini avec des grosses irritations bien piquantes à l'intérieur des cuisses ! Me reste à essayer le slip !

Denis62 écrit: Hier c'était sortie longue (1h40 avec 3*3000m à AS42 R=3')
Durant l'échauffement (20mn) je me suis forcé à courir dans la plage 131-141puls/mn. En plus d'être lent (mais bon c'est normal en EF), ça me donne mal au genou gauche, comme si il était "rouillé"
Mais je dois vraiment freiner pour ne pas dépasser cette plage, c'est pas évident.

Par contre j'étais bien sur les 3*3000, même légèrement trop rapide (5'39-5'38-5'38 FC moyenne 159-165, 165-171, 164-172)

Je n'ai pas fini la séance particulièrement fatigué, reste à tester d'autres ravitos que les pâtes de fruits bio qui me donne des gaz, sur 4h ou plus j'ai peur de ce que ça peut donner !!
Et me reste à trouver LE sous vêtement qui va bien, j'ai essayé plein de trucs (boxer Dim, boxer kalenji, short de bain, etc) et lors des sorties longues je fini avec des grosses irritations bien piquantes à l'intérieur des cuisses ! Me reste à essayer le slip !

Sur marathon (entre autre) badigeonne toi avec de la NOKE , que ce soit sur les pieds pour les ampoules mais aussi pour tout autre irritations , entre cuise , les aisseles etc , c'est efficace

Pour les sous-vêtements, j'avais des soucis d'irritations comme toi. Maintenant je cours uniquement en cuissard et plus aucun pb