Travail de fond hivernal avant un marathon.

Plein de choses:
1) pour performer sur marathon, c'est 6 mois voir plus qu'il faut. C'est à dire que ta saison est centrée sur cet objectif. Même si tu as des courses (10k, semi..) prévues, tu ne perds pas de vue cet objectif marathon. Et donc tu as des SLs régulièrement toute l'année d'au moins 1h30 par exemple.
2) c'est risqué de mélanger les plans, car un plan est travaillé et chaque séance est là pour faire quelque chose de précis. Pas directement, mais en lien avec celles d'avant et celles d'après. Donc soit le plan A, soit le plan B. Mais rarement un mix des deux, sauf à bien comprendre leur mécanique.
3) La SL... eternel problème. J'ai fais deux plans marathon, l'un avec des SLs avec AS42, l'autre avec les SLs un peu plus rapide que de l'EF, mais beaucoup moins que l'AS42 (en gros 77-78% FCM). Même résultat. Les deux marchent. Tout dépend du reste du plan.
Pour leur durée, j'ai aussi fais les deux (2h15 max ou 2h40 max). Idem, meme résultat. Tout dépend du reste du plan!
Mais une sortie de 2h30 est bonne pour le moral, donc tu peux remplacer une de 2h15 par une de 2h30 sans soucis si tu t'en sens capable le jour J.

Donc le mieux c'est
1) tu choisis un plan adapté non pas à ton objectif mais à ton niveau actuel
2) tu montes le kilometrage hebdo d'ici là en respectant une progressivité habituelle (10% grand max de plus en kms chaque semaine voir chaque 15j) pour arriver au kilométrage nécessaire pour ton plan. Si tu n'y arrive pas, tu risques des pépins, car kilométrage augmenté plus séances plus dures = en général problème. Dans ce cas il vaut mieux revoir ton plan à la baisse, à savoir 3 séances.

Bon courage!

Euh mon allure AS42 est quasiment identique à mon EF, c'est deconnant?

Comment as tu defini ton As42 et ton Allure d'EF? Elles peuvent etre proches, surtout pour les coureurs en plus de 4h-4h30. Puisque plus on doit courir longtemps, plus on court à de basses FCs.

J'avais trouvé une feuille de calcul sur le net. Sachant que ma FCmax est de 182, une VMA à 15.6, le tableur me donnait comme allure de marathon l'allure de 5.21, soit 72% de ma VMA.

Sur ma dernière course mesurée avec ma FC, j'ai fini le semi à sur une moyenne de 4:50 à 154bpm de moyenne, soit dans les 78-79% de ma fcmax. C'est peut être pas assez?

Cette page la

plans-entrainement.net/estimateur-de-per...alculateur-dallures/

me donne une AS42 à 5:01 et une AS21 à 4:42... Bref je suis un peu paumé

Pour la vma, je précise que j'ai fait ca dehors tout seul

Pour determiner approximativement ton AS42, tu commences par 1h10 en EF, puis tu fais 20 minutes à 80-82% FC sans regarder l'allure (mais en l'enregistrant!) . Ton AS42 de depart sera l'allure moyenne des 10 dernieres minutes de ce bloc

Bonjour,

Je suis désole de rentrer dans la conversation comme un cheveux dans la soupe mais :

154 FCM de ton semi est 84.6% de ta FCM (182) et pas 78-79%.
79% est 143.

Alors tu est pile poil dans ton AS21 à 4:50.

(Tu as peut-être pensé à %VMA?)

Ton EF serais vers 136 pulsations. Ton AS42 vers 145 pulsations. Je suis sur qu'il y a une différence de vitesse entre les deux.

Si tu fais le test d'AIR1 tu auras une très bonne estimation de la vitesse que tu peux tenir. Moi je l'ai fait et ça marche très bien!

Pour te donner une idée, entre 5:05 (trop rapide) et 5:25 (un peu lent, peut-être) tu devrais pouvoir trouver ton bonheur. (Fait le test et tu devrais tomber par la) Si tu n'arrives pas, tu manques d'endurance.

Fait vraiment attention aux chiffres et corrige moi si tu penses que je me trompe, mais tout la logique de ton entrainement peux partir en vrille si tu n'utilises pas les bons données.

Bon courage pour les 3:45