Allure marathon

Bonjour à tous,

je m'apprête à me lancer d'ici un mois dans un plan marathon sur 14 semaines en vue du MDP 2010.

J'ai participé en octobre au 20 km de paris (1h38), coupé 4 semaines ensuite et je suis à présent sur un plan semi de 8 semaines (pour essayer de mettre moins de 1h40).

Une semaine de coupure ensuite, puis le début du plan marathon.

Pour le MDP, soit :

- je fixe un objectif temps, je dirai autour de 3h45 sur la base des équivalences semi / marathon dont j'ai pu entendre parler

- je fixe une fréquence cardiaque, mais je ne sais pas trop quoi prendre. Sur le 20 km de paris mon garmin me dit une moyenne de 184 bpm, avec un plus haut à 195 à la fin. Je n'ai jamais vu mon cardio monter au dessus (y compris sur de la vma longue) et je pense que ceci est proche de ma fcm. D'un autre côté ca signifierait presque 95% de ma fcm sur 1h40 d'effort, ce qui est beaucoup. Du coup si j'applique un 85% de ma fcm (ce que j'ai lu un peu partout comme fréquence marathon) je tombe beaucoup plus bas (à 165), et evidemment la vitesse chute elle aussi.

Sur quoi se baser, selon vous ?

merci

Marc

Mark écrit:

J'ai participé en octobre au 20 km de paris (1h38), coupé 4 semaines ensuite et je suis à présent sur un plan semi de 8 semaines (pour essayer de mettre moins de 1h40).

Tu as un semi de programmé. Si oui à quelle date ?

je fixe un objectif temps, je dirai autour de 3h45 sur la base des équivalences semi / marathon dont j'ai pu entendre parler

Oui cet objectif me semble réaliste.
Ensuite à toi de voir comment tu te sentiras lors des séances AS42 à cette allure.
Tu pourras alors te baser aussi sur la FCM pour voir si tu ne montes pas trop haut.
En effet bien souvent la FC du coureur se situe environ à 85%FCM quand il est à son AS42

OK, merci Gilles

Sauf à tourner en moins d'1h35 sur semi - ce qui est très peu probable- je vais partir sur du 3h45.

Je n'ai pas vraiment trouvé de semi à cette période de l'année.

J'ai donc décider de faire le semi à fond sur un parcours bien étalonné et plat comme la main. Soit le long du canal à côté de chez moi, où je m'entraine régulièrement, soit carrément sur un stade. Si j'opte pour la deuxième option j'espère ne pas m'embrouiller dans le décompte des tours, mais avec le GPS ca devrait aller.

On m'a dit que c'était plus dur tout seul sans l'effet d'entrainement de la masse des coureurs, mais je n'ai pas trop le choix.

L'important je pense de toute manière n'est pas tellement le temps sur ce semi, mais plus l'entrainement qui accompagne le cycle.

Pour la date ca sera le Dimanche 10 Janvier.

Je prendrai ensuite (après une semaine de repos) le plan marathon qui m'emmènera au MDP avec le bon nombre de semaines (12 ou 14), en y incluant le semi de paris un mois avant.

Vu que tu n'as pas de semi officiel, à ta place je racourcirai cette phase pour entamer ma préparation marathon dés le début janvier.
Pour ce qui est de ton semi "test", je me contenterai d'un 10 à ton AS21, une semaine avant d'entamer ta préparation marathon C'est amplement suffisant.
Pas la peine de s'infliger un semi tout seul. Ce n'est pas cela qui te rendra plus fort sur ton marathon de Paris

Oui pourquoi pas.

Je voulais faire un semi supplémentaire histoire de mieux prendre la mesure de la distance avant de monter sur marathon, mais je vais suivre tes conseils.

Comment réorganiser alors la fin de l'entrainement avant fin décembre ?

Si on part sur un début de cycle marathon début janvier (le lundi 3), et si on rajoute une semaine de repos avant, on arrive à un 10 km le dimanche 27 décembre, ce qui me laisse 3 semaines, celle en cours inclus (elle était censée être la semaine allégée du plan sur 8 semaines, mais je peux encore la dé-allégée au besoin).

J'imagine qu'il n'y a plus vraiment de phase de relachement, alors j'anticipe d'une semaine et je me lance dans la partie "spécifique" du plan, conclue par le 10 km sans période de relachement ?

Merci dans tous les cas

Marc

J'imagine qu'il n'y a plus vraiment de phase de relachement, alors j'anticipe d'une semaine et je me lance dans la partie "spécifique" du plan, conclue par le 10 km sans période de relachement ?

Oui tu peux partir sur ce schéma