Préparation Marathon de Paris 2015

Bonjour à tous,

Je me tourne vers vous aujourd’hui pour quelques conseils pour réaliser mon premier marathon dans les meilleures conditions possibles.

Je vais commencer par me présenter, histoire que vous puissiez cerner mon profil sportif.

Je suis un homme, j’ai bientôt 26 ans, je cours de manière régulière depuis 5 ans et n’ai que très peu d’expérience de la compétition. Je cours en moyenne 2 fois par semaine (ma semaine type c’est 8 km le mercredi soir et une douzaine de km le dimanche matin) à une vitesse autour de 12,5-13 km/h. Je pense avoir une VMA autour de 16, même si je ne l’ai jamais vérifiée. Le plus long que j’ai couru c’est un semi-marathon en 1h50 en début d’année 2014.

Je suis inscrit au semi-marathon (8 mars) et au marathon de Paris (12 avril) 2015 et j’ai essayé de me prévoir un programme d’entrainement de 12 semaines avec 3 séances d’entrainement par semaine. N’ayant aucune expérience dans l’élaboration de ce genre programme, je me suis fortement inspiré de ceux proposés par Nutratletic et j’aimerais donc avoir votre avis sur ce que ça donne.

Mon objectif de temps pour le marathon est de 3h45.

Semaine 1 (19 janvier)

- Séance 1 : 45min à allure modérée (10,25 km/h)
- Séance 2 : 30min d'échauffement (progressif jusqu'à 11,25 km/h) + 6 x 200m (50s sur 200m / récup 2min en trottinant) + 15min de remise au calme
- Séance 3 : 1h à allure modérée (10,25 km/h) + 15min à allure marathon (11,25 km/h) + 10min de remise au calme

Semaine 2 (26 janvier)

- Séance 1 : 1h à allure modérée (10,25 km/h)
- Séance 2 : 1h à allure modérée (10,25 km/h) + 5 lignes droites de 100m à allure marathon (11,25 km/h)
- Séance 3 : 30min d'échauffement (progressif jusqu'à 11,25 km/h) + 4 x 1000m (4min12 sur 1000m / récup 2min en trottinant) + 15min de remise au calme

Semaine 3 (2 février)

- Séance 1 : 30min d'échauffement (progressif jusqu'à 11,25 km/h) + 10 x 400m (1min37 sur 400m / récup 1min15 en trottinant) + 10min de remise au calme
- Séance 2 : 1h15 à allure modérée (10,25 km/h)
- Séance 3 : 30min d'échauffement (progressif jusqu'à 11,25 km/h) + 6 x 1000m (4min12 sur 1000m / récup 2min en trottinant) + 15min de remise au calme

Semaine 4 (9 février)

- Séance 1 : 30min d'échauffement (progressif jusqu'à 11,25 km/h) + 10 x 500m (2min04 sur 500m / récup 1min30 en trottinant) + 10min de remise au calme
- Séance 2 : 1h15 à allure modérée (10,25 km/h)
- Séance 3 Sortie longue de 2h (45min à 10,25 km/h puis 1h15 à 11,25 km/h)

Semaine 5 (16 février)

- Séance 1 : 30min d'échauffement (progressif jusqu'à 11,25 km/h) + 15 x 300m (1min12 sur 300m / récup 1min en trottinant) + 10min de remise au calme
- Séance 2 : 1h30 à allure modérée (10,25 km/h)
- Séance 3 : 30min d'échauffement (progressif jusqu'à 11,25 km/h) + 4 x 2000m (4min17 au km sur 4000m / récup 3min30 en trottinant) + 15min de remise au calme

Semaine 6 (23 février)

- Séance 1 : 30min d'échauffement (progressif jusqu'à 11,25 km/h) + 2 séries de 8 x 200m (47s sur 200m / récup 1min en trottinant entre chaque 200m et 3min entre les séries) + 10min de remise au calme
- Séance 2 : 1h30 à allure calme (9,25 km/h)
- Séance 3 : 45min d'échauffement (progressif jusqu'à 11,25 km/h) + 3 x 3000m (4min21 sur 3000km / récup 4m en trottinant) + 15min de remise au calme

Semaine 7 (2 mars)

- Séance 1 : 30min d'échauffement (progressif jusqu'à 11,25 km/h) + 12 x 400m (1min37 sur 400m / récup 1min en trottinant) + 10min de remise au calme
- Séance 2 : 1h à allure calme (9,25 km/h)
- Séance 3 : SEMI-MARATHON en 1h50

Semaine 8 (9 mars)

- Séance 1 : 45min à allure calme (9,25 km/h)
- Séance 2 : 1h à allure modérée (10,25 km/h)
- Séance 3 : 1h15 à allure modérée (10,25 km/h)

Semaine 9 (16 mars)

- Séance 1 : 30min d'échauffement (progressif jusqu'à 11,25 km/h) + 12 x 500m (2min04 sur 500m / récup 1min30 en trottinant) + 15min de remise au calme
- Séance 2 : 1h à allure calme (9,25 km/h)
- Séance 3 : 1h15 à allure modérée (10,25 km/h)

Semaine 10 (23 mars)

- Séance 1 : 30min d'échauffement (progressif jusqu'à 11,25 km/h) + 12 x 500m (2min04 sur 500m / récup 1min30 en trottinant) + 15min de remise au calme
- Séance 2 : 1h à allure calme (9,25 km/h)
- Séance 3 : Sortie longue de 2h (15min à 10,25 km/h puis 1h45 à 11,25 km/h)

Semaine 11 (30 mars)

- Séance 1 : 30min d'échauffement (progressif jusqu'à 11,25 km/h) + 10 x 400m (1min37 sur 400m / récup 50s en trottinant) + 15min de remise au calme
- Séance 2 : 1h30 à allure modérée (10,25 km/h)
- Séance 3 : 30min d'échauffement (progressif jusqu'à 11,25 km/h) + 2 x 4000m à allure marathon (soit 21min16 au 4000m / récup 3min en trottinant) + 2 x 1000m (4min12 au 1000m / récup 3min en trottinant) + 15min de remise au calme

Semaine 12 (6 avril)

- Séance 1 : 20min d'échauffement (progressif jusqu'à 11,25 km/h) + 10 x 200m (47s sur 200m / récupération 200m en trottinant) + 15min de remise au calme
- Séance 2 : 45min à allure modérée (10,25 km/h) + 5 lignes droites de 100m à allure marathon 11,25 km/h
- La veille : Footing léger (maxi 30min à 10,25 km/h)
- Jour J : MARATHON en 3h45

Qu’en pensez-vous ?

Par ailleurs, j’ai bien conscience qu’il va falloir que je ralentisse par rapport à ma vitesse habituelle que je ne pourrais pas tenir sur un marathon, mais j’ai peur d’avoir du mal à tenir des vitesses aussi « basses » et de m’ennuyer. Avez-vous des conseils là-dessus ?

Merci d’avance de votre aide.

Mael

Bienvenue
Si ton record sur semi est de 1h50, il me semble en effet que tu t'entraines vraiment beaucoup trop vite si ton objectif cest de faire des courses longues. L'idéal pour en etre sur c'est d'avoir un cardio.
Par rapport à ton objectif il me paraît aussi tres ambitieux autant par rapport au temps du semi que par rapport a ton expérience. Comment as tu déterminé cet objectif?

Je te conseillerai aussi de regarder les plans du site pour finir son premier marathon.

Comme pour tous ceux dont c'est le premier marathon, il faut juste penser à finir.

Merci seskap pour ta réponse.

Mon record sur le semi est effectivement de 1h50, mais c'est la seule fois où j'ai couru cette distance et ça date de bientôt 1 an. Depuis j'ai beaucoup couru et pas mal augmenté mes performances. A titre d'exemple, fin août j'ai couru 18 km en 1h23, si j'avais couru les 3,1 km de plus , j'aurais fait un bien meilleur temps que 1h50.

En fait jusque là je ne "m'entraine" pas vraiment. Je cours parce que j'aime ça et parce que j'aime courir relativement vite, sans aucun objectif de compétition.

Ce marathon est pour moi une sorte de défi personnel et va donc m'obliger à suivre pour la première fois un vrai plan d'entrainement sérieux. Etant donné que je suis capable de courir à 13 km/h jusqu'à des distances autour de 20 km, courir un marathon à 11,25 km/h m'a semblé réaliste. Je n'ai effectivement pas d'expérience de la compétition, mais je cours malgré tout depuis longtemps.

Après mon inexpérience en compétition me fait peut-être voir les choses trop en grand, c'est pour ça que je viens recueillir vos avis. Si mon objectif est trop ambitieux, je le reverrais à la baisse.

La ça parait deja plus réaliste. Normalement il faut enlever 1km/h sur ton record de semi pour avoir un objectif réaliste. Bien sur cela n'apporte qucune garantie.

Le mieux reste de faire un test.
Il faudrait que je regarde dans les suivis des marathoniens de cet automne qui ont fait le test cet été, mais de mémoire ca donnait un truc du style 1h en endurance fondamentale (sous les 75% de fcmax) puis 25min a 80-82%. Tu prends ton allure sur les 5 dernières minutes du bloc de 25' et tu as ton allure marathon.

Si tu as peu d'expérience en entrainement et en course, je pense qu'un plan avec de la fréquence cardiaque est beaucoup plus sécurisant, et te permettra d'avoir es repères.

En fait en tant que coureur amateur, je n'ai pas d'autre équipement qu'un smartphone avec Runkeeper et les seuls chiffres qui me parlent c'est des distances et des durées...

Du coup quand je vois des plans d'entrainement en FCMax, VMA, etc ou qu'on me parle de ces chiffres, ça a un côté obscur et effrayant pour moi pauvre novice...

Il est donc indispensable que j'achète un bracelet de mesure de la fréquence cardiaque ?