Plan d’entrainement pour 2010

Bonsoir,

Je viens de finir mon 6ème marathon (Dublin) en 3:00:59 (mon record). L’année précédente, j’avais fait La Rochelle (3h09) comme test de forme (deux enfants et une coupure de 4 ans à récupérer). Avant je m’entrainais pour le marathon avec très peu de séances (1-2 fois par semaine) en dehors de la période marathon (8 semaines à 4 séances).

Depuis trois ans, je cours 4 fois par semaine pendant les périodes d’entrainement spécifique, et 2-3 en dehors. Je fais ça à midi ou tôt le matin ou tard le soir, donc pas de possibilité de trouver un club pour m’encadrer.

Après la Rochelle 2008, j’ai fait pendant 2009 deux entrainements de 10Km en 10 semaines (fin hiver et début de l’été) pour améliorer ma vitesse (39minutes). Grosso-modo ils suivent les conseils de votre site (VMA, AS10, …). Pas de douleurs particulières pendant 2009 et les séances VMA et AS10/AS42 assez faciles à finir (150m, 200m, 500m, 1000m, 2000m). Première année avec autant de VMA et AS10.

Je voulais cette année faire (objectif 19Km/h de VMA et 2:50-2:55 au marathon):
- 4 semaines arrêt
- 4 semaines entretien (4 séances)
- 10 semaines 10 Km (4 séances + 1 footing additionnel)
- 4 semaines entretien (4 séances)
- 4 semaines entretien (5 séances)
- 10 semaines 10 Km (5 séances)
- 6 semaines entretien (4 séances)
- 8 semaines Marathon (5 séances)

Étant donné qu’il s’agit d’un investissement assez important, je me demande si l’approche est correcte. Les courses de 10Km ont l’intérêt de pimenter un peu l’entrainement. Les entrainements marathon de plus de 8 semaines me semblent trop longs.

Pour les semaines d’entretien je ne sais pas trop comment faire. J’ai vu sûr votre site des entretiens pour 10Km et semi mais je suis un peu perdu.

Salutations
Guillermo

Salut Guillermo et compagnon de peloton dublinois,

J'étais aussi à Dublin cette année ou j'ai également réalisé mon meilleur chrono sur la distance (2:53:40). Très beau et festif marathon soit dit en passant.
L'année précédente j'avais fait Nantes en 3:06:20 ce qui à quelque chose prêt correspond à ton chrono de la Rochelle 2008 et de part mon temps à Dublin, ton objectif 2009 initialement visé.
Dans la préparation que tu décris, pour moi, il te manque un semi de préparation pour ton marathon. Par ailleurs je pense que pour ton objectif sous les 3 heures au marathon le plan 8 semaines me paraît un minimum voir insuffisant. Pour ma part je l'ai préparé en 3 mois et demi environ en intercalant 2 semi et autant de 10 km.
C'est vrai c'est long mais les objectifs intermédiaires (semis et 10) ont été durant ma préparation un moteur motivant indispensable à ma réussite personnelle lors de l'objectif principal. Car comme tu le dis la compétition permet de pimenter l'entrainement.
Désolé je ne connais pas trop la notion d'entretien, pour ma part mes plans sont "maison" et mes séances quasi-improvisé du jour au lendemain.

Je suis certain que Gilles saura précisément t'orienter sur ce point.

En attendant : "keep going !" comme on nous encourageait dans les rues dublinoises.

Gildas

Salut,

J'ai trouvé aussi très sympa le marathon de Dublin (avec La Rochelle, la meilleure ambiance).

Pour l'entraînement, j'ai fais aussi avec les plans d'entraînement que je trouve (en grand partie la revue Jogging pour le marathon et 10Km). Pour l'instant, je trouve que j'ai encore pas mal de marge de progression.

Mon entraînement marathon en 8 semaines a un 10 Km et un semi dedans. Comme toi, j'ai fais en plus qqs 10 Km en 2009.

En 2009, j'ai commencé avec 2x10Km pour suivre avec l'entraînement marathon en 8 semaines (1x10Km et 1xsemi dedans).

Cette fois, je voudrais un peu mieux organiser ça avec une logique un peu plus étudiée. En particulier, j'étais gêné par les périodes sans entraînement spécifique, c'est pour ça que j'essaye de donner un peu plus de continuité à mon plan. Peut-être un entraînement marathon un peu plus long aurait le même résultat ?
Franchement, je ne sais pas.

Comment as-tu fait exactement en 2009 ?

L'année prochaine j'ai choisi Venise (aussi fin Octobre).

A+
Guillermo

Salut guillermo

Voici comment j'organiserai mes semaines pour 2009

- 2 semaines arrêt
- 2 semaines de reprise ( 2 footing cool de 45' maxi)

- 8 semaines préparation 10km (avec un 5 ou 10km préparatoire)
- 1 semaine de régénération en footing cool
- 8 semaines préparation 10km (avec un 5 ou 10km préparatoire)
- 1 semaine de régénération en footing cool
- 12 semaines préparation semi marathon (avec un 10km préparatoire)
- 2 semaine de régénération en footing cool

14 semaines de préparation en intégrant un semi "preparatoire" à 4-5 semaines du Jour J
- 6 semaines entretien (4 séances)
- 8 semaines Marathon (5 séances)

Salut Gilles,

Je pense que je comprends la séquence.

Quand tu dis "12 semaines préparation semaine" tu veux dire "12 semaines préparation 10Km ou 21Km ou entretien" ?

Merci pour ton support.

Guillermo

Et encore ...

Cette année j'ai fait 4 séances par semaine.

Je voudrais passer à 5 (4+ 1 footing les deux premiers 10Km, 5 pour le troisième et le marathon ).

C'est la bonne approche ?

A+
Guillermo