Déterminer son AS42

Bonjour à tous,

Tout d'abord félicitations pour ce site très riche et très bien fait !
Pour info, j'ai 29 ans, je cours depuis plusieurs années, et ça fait 2/3 ans que je participe à des courses officielles.
J'aurais 3 questions à vous poser.

1) Je vous sollicite pour savoir sur quelle AS42 baser mon entrainement ...
Je vais préparer le marathon de Paris 2010 (qui sera mon premier), je cours régulièrement des 20 km / semi, et je voulais savoir quel temps je peux raisonnablement viser pour un marathon ?

Récemment j'ai courru (en terminant à bout...) :
Paris Versailles : 1h16min25s
20 km Paris : 1h31min33s


2) Aussi, la préparation en 3 sorties sur 12 semaines permet-elle une bonne perf (3h30 / 3h45) ?
On m'a part ailleurs dit qu'il fallait surtout privilégier des sorties fractionnées et des sorties longues à AS42, mais que les sorties de 45 min n'étaient pas très utiles. Qu'en pensez vous ?


3) Enfin dernière question, après Paris Versailles et les 20 km de Paris j'ai les mollets qui tirent ... enfin plutôt ça tire depuis le bas des muscles des mollets jusqu'aux tendons d'achille.
Je cours Marseille Cassis ce week end, que me conseillez-vous pour cette course ?
Et que me conseillez-vous pour le plus long terme et travailler ce point ?

Par avance merci beaucoup pour vos réponses

Thomas

Salut,

ouai je te confirme le coach fait du très bon boulot et son site est une mine d'or

1) Je dirais que tu peux partir sur une AS42 comprise entre 5' et 5'10 au km.
2) oui à condition d'être attentif à bien suivre le plan. Ce qui est le moins utile c'est de courir trop vite trop longtemps . Ca ammène de la fatigue et t'empêche de progresser. Dans tous les plans que j'ai suivi il y a entre une et deux sorties par semaine de 45' qui se font en footing et elles te permettent d'assimiler les séances d'allure et de vma. Sans ces séances cools pas de progression possible sur le long terme.
3) D'y aller cool. Bois beaucoup d'eau dans la journée et étire toi très régilèrement.

@+